정오 안도감을위한 10 가지 최고의 데스크 스트레치

컴퓨터에서 휴식이 필요하십니까? 책상을 몇 개 쭉 펴서 느슨하게 해보십시오.

사무직에서 일하는 사람은 누구나 기분이 좋지 않음 을 알고 있습니다. 그리고 그것은 그것을 멋지게 표현하고 있습니다. 하루 종일 앉아 있으면 뻣뻣하고 아프며 완전히 고통 스러울 수 있습니다. 하지만 안도감이 있습니다. 책상을 펴면 앉을 때의 부정적인 영향을 완화 할 수 있습니다.

뉴욕시 Bespoke Treatments의 선임 물리 치료사 인 Cameron Yuen, DPT, CSCS는 “장시간 동안 앉아 있거나 고정 된 자세를 유지하는 것은 신체에 좋지 않습니다.”라고 말합니다. “너무 오래 앉아 있으면 신체의 특정 부위에 혈류가 줄어들고 근육과 관절이 확장 성을 잃게됩니다. 이러한 혈류, 자극 및 움직임의 감소는 종종 통증, 피로, 경련 및 불편 함으로 이어집니다.”

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완전히 앉아있는 것을 피할만큼 충분히 직업 설명을 변경하는 것은 불가능할 수 있지만, 스트레칭 세션을 하루에 통합하면 큰 차이를 만들 수 있습니다. Yuen은 “근육, 결합 조직 및 관절이 건강하게 유지되도록하려면 주기적으로 전체 범위의 운동을 수행하는 것이 좋습니다.”라고 말합니다.

책상에서 일할 때 스트레칭을해야하는 빈도는 신체와 그날의 기분에 따라 다릅니다. 그러나 “최소한 2 시간마다 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들에게 실용적입니다.”라고 Yuen은 말합니다. 또한 단순히 일어나서 가능한 한 자주 움직이면 혈류량을 늘리고 신체적 편안함과 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

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“물과 화장실 휴식 시간을 사용하여 발을 딛고 조금 움직이십시오.”라고 Yuen은 말합니다. “점심 전후에 더 긴 산책도 좋습니다.”

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휴식이 필요할 때이 10 가지 데스크 스트레치를 시도해보십시오.

낮 동안의 스트레칭은 특별한 곳으로 갈 필요가 없습니다. 일하는 곳에서 바로 할 수있는 책상이 많이 있습니다. 실제로 의자는 유용한 장비를 만들 수 있습니다.

아래는 목과 어깨, 엉덩이, 둔근, 대퇴사 두근 등을위한 10 가지 책상 스트레칭입니다. 하루 종일 주기적으로 수행하면 몸이 감사 할 것입니다.

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이미지 크레딧 : morefit.eu Creative

팁

각 운동에 대해 1 회 반복은 스트레칭이 좋은 위치로 동적으로 이동 한 다음 뒤로 물러납니다. 이 동적 스트레칭 기술은 혈액이 흐르도록하는 가장 좋은 방법이라고 Yuen은 말합니다. 그러나 원하는 경우 30 ~ 60 초 동안 정적 스트레칭으로 각각을 유지할 수도 있습니다.

1. 스탠딩 카프 스트레치

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Legs

1. 안정을 위해 의자 뒤에 서서 손을 얹으십시오.
2. 한쪽 다리를 뒤로하고 앞쪽 다리를 약간 구부립니다.
3. 등 뒤꿈치를 아래로 누르고 앞발에 기대면서 다리를 똑바로 유지하십시오. 뒷다리의 종아리가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
4. 앞다리를 곧게 펴고 등 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 다음이 스트레칭을 통해 15-20 회 반복합니다.
5. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

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“이것은 발목을 움직이게하여 발에서 심장으로 혈액을 순환시켜 순환을 돕습니다.

2. 서있는 모습 -4 늘이기

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15 유형 유연성 지역 하체

1. 안정을 위해 의자 뒤에 서서 손을 얹으십시오.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차 한 다음 왼쪽 무릎과 엉덩이를 구부려 뒤로 앉습니다.
3. 일어 서서이 스트레칭을 15-20 회 반복합니다.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

지침 표시

하루 종일 앉으면 둔근 바로 위에 앉습니다. 이 직장 스트레칭 운동은 압력을 완화하고 혈액이 흐르고 엉덩이를 펴는 데 도움이된다고 Yuen은 말합니다.

3. 엉덩이 굴곡근 및 쿼드 스트레치

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15 유형 유연성 지역 하체

1. 의자 앞에 쪼개진 자세 (한 발은 다른 발 앞)로 서서 반대쪽을 향합니다.
2. 등 발의 윗부분을 의자에 놓고 돌진하는 것처럼 무릎을 구부립니다. 이렇게 할 때 꼬리뼈를 잡아 당기십시오.
3. 다시 일어 서기 위해 다리를 곧게 펴십시오.
4. 이 스트레칭을 15 ~ 20 회 반복합니다.
5. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

지침 표시

“대퇴사 두근과 고관절 굴근은 장시간 앉아 있으면 뻣뻣 해지는 경향이 있으며이 스트레칭은 둘 다 열 수 있도록 도와줍니다.”라고 Yuen은 말합니다.

4. 측면 라인 스트레치

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. 의자 뒤에 서서 왼손을 그 위에 올려 놓습니다.
2. 오른발을 몸의 왼쪽과 뒤쪽으로 뻗으십시오. 오른손을 머리 뒤로 놓고 왼쪽으로 기울입니다.
3. 일어 서서이 스트레칭을 15-20 회 반복합니다.
4. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

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이 책상 스트레치는 IT 밴드 (무릎 옆)에서 목까지 몸 전체를 열어 준다고 Yuen은 말합니다.

5. 앉은 허리 스트레칭

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. 앉은 상태에서 발과 무릎을 넓게 내립니다.
2. 앞으로 접어 허리를 둥글게하고 긴장을 푸십시오.
3. 허리에서 시작하여 목으로 이동하면서 천천히 척추를 위로 굴립니다.
4. 이 스트레칭을 15 ~ 20 회 반복합니다.

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척추의 양쪽을 따라 달리고 등을 곧게 펴는 데 도움이되는 척추 기립근은 하루 종일 아파하는 경향이 있다고 Yuen은 말합니다. 똑바로 앉아 있으면 지속적으로 작동합니다. 이 스트레칭은 그들에게 휴식의 기회를 제공합니다.

6. 후방 라인 스트레치

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. 의자 뒤에 서서 손을 그 위에 올려 놓으십시오.
2. 발을 뒤로 걷고 엉덩이를 앞으로 힌지하고 무릎을 곧게 펴십시오. 몸을 앞으로 기울여서 햄스트링과 등의 스트레칭을 느껴보세요.
3. 일어 서서이 스트레칭을 15-20 회 반복합니다.

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“이 움직임은 종아리에서 목까지 몸의 뒷면 전체를 늘립니다.”라고 Yuen은 말합니다.

7. 앉은 어깨 스트레칭

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Shoulders

1. 똑바로 앉아 왼팔을 가슴에 교차 시키십시오.
2. 견갑골을 안정적으로 유지하면서 오른팔을 사용하여 상완을 가슴에 대고 당깁니다.
3. 손을 뗀 다음이 스트레칭을 15 ~ 20 회 반복합니다.
4. 팔을 바꾸고 반복하십시오.

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어깨 뒤쪽은 자세를 느슨하게하고 약간 앞으로 돌릴 때 꽉 조이는 경향이 있다고 Yuen은 말합니다. 이 스트레칭은 그것을 느슨하게 할 수 있습니다.

8. 앉은 흉부 회전

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Back

1. 바닥에 발을 대고 앉아 왼손으로 오른쪽 무릎 바깥 쪽을 잡습니다.
2. 의자 뒤를 향하도록 척추를 회전합니다. 동시에 오른팔을 뒤쪽 벽쪽으로 뻗으십시오.
3. 손을 뗀 다음이 스트레칭을 15 ~ 20 회 반복합니다.
4. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

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“딱딱한 흉추 [중간]는 팔을 머리 위로 올리거나 등 뒤로 뻗거나 심지어 숨을 쉬는 것과 같은 움직임을 만들 수 있습니다.”라고 Yuen은 말합니다. “이 스트레칭은 흉추와 흉곽을 여는 동시에 가슴 근육을 스트레칭하는 데 중점을 둡니다.”

9. 앉은 삼두근과 위도 스트레칭

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [ “Arms”, “Abs”]

1. 앉아서 왼팔을 머리 위로 올리십시오. 오른손으로 팔꿈치를 잡고 오른쪽으로 당기고 기울입니다.
2. 손을 뗀 다음이 스트레칭을 15 ~ 20 회 반복합니다.
3. 팔을 바꾸고 반복하십시오.

지침 표시

이 책상 스트레칭 동작을 사용하여 몸의 측면과 삼두근 및 허리 (측면 및 중간 등)를 엽니 다.

10. 상부 사다리꼴 스트레치

이미지 출처 : Cameron Yuen / morefit.euReps 15 유형 유연성 지역 상체

1. 앉은 상태에서 왼손으로 의자의 바닥을 잡고 오른손으로 머리를 부드럽게 위아래로 당깁니다.
2. 머리를 어깨까지 똑바로 당기는 것보다 목을 통해 길고 키가 커지는 것을 생각하십시오.
3. 손을 뗀 다음이 스트레칭을 15 ~ 20 회 반복합니다.
4. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

지침 표시

“이 스트레칭은 목과 어깨를 연결하는 근육 인 상부 승모근에 초점을 맞 춥니 다.”라고 Yuen은 말합니다. “상단 함정은 목과 어깨를 안정시키는 데 도움이되므로 아파하는 경향이 있습니다.”

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