다이어트 및 피트니스 계획에 맞지 않아도됩니다. 계획은 나 에 맞아야합니다. 1 월 챌린지에 대한 모든 세부 정보를 보려면 여기를 클릭하십시오.
정상 상태의 유산소 운동이 슬그머니처럼 느껴진다면, 너무 익숙한 루틴을 인터벌 트레이닝으로 제거해야 할 때입니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 세 가지 이점을 제공합니다. 매우 효과적이고 매우 빠르며 일립 티컬에서 한 시간보다 훨씬 더 재미 있습니다.
짧은 휴식 시간과 강렬한 활동을 번갈아 가며 Mayo Clinic에 따르면 더 많은 칼로리를 더 빨리 태울 수 있으며, 화상 효과 덕분에 운동 후 칼로리를 계속 토치 할 수 있다고 Nike 마스터 트레이너 개인 트레이너 인 Holly Rilinger는 말합니다. LIFTED 프로그램의 창시자입니다.
더 좋은 방법은 좋아하는 심장 강화 운동을 사용하여 인터벌을 시도 할 수 있다는 것입니다. 이것이 위의 비디오에서 Rilinger의 유연한 루틴의 목표입니다. 줄넘기를 풀고, 자전거를 타거나, 달리거나, 러닝 머신을 걸을 수 있습니다. 믹스 앤 매치도 가능합니다 .’Your Year, Your Way ‘챌린지의 일환으로 땀을 흘리면 1 주차를 타원형으로 보낸 다음 2 주차에 로잉 머신을 사용할 수 있습니다.
이 플랜은 모든 체력 수준에 적합합니다. “당신이 정말 몸매가 좋다면이 운동이 당신에게 효과가있을 것이고, 초보자라면이 운동이 당신에게 효과가있을 것입니다.”라고 Rilinger는 말합니다.
마음 챙김의 순간으로 시작
마음 챙김은 Rilinger의 피트니스 전략에서 중요한 부분입니다. “시간이 많지 않기 때문에 운동에 집중할 수 있도록 자신을위한 공간을 확보 할 수있는 것은 정말 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다. “만약 우리가 그 운동에 절반 밖에 안된다면, 조금 부끄러운 일입니다.”
이 운동을 시작하기 전에 또는 ‘Your Year, Your Way’챌린지를위한 Rilinger의 프로그램을 시작하기 전에이 2 분 명상과 함께 현재 상태를 유지하고 모든 동작을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다.
15 분 간격 유산소 운동을하는 방법
‘Your Year, Your Way’챌린지를 위해 Rilinger는 한 달 동안 운동이 더 힘들어지고 (그리고 더 강해지도록) 4 주 진행 과정을 설계했습니다. 매주 스프린트 간격이 조금 더 길어집니다.
이 유산소 운동 루틴의 성공의 열쇠는 스프린트에서 열심히하는 것입니다. 1에서 10까지의 척도에서 1은 “간신히 움직이고 있습니다.”이고 10은 “와우,이게 얼마나 힘들어서 죽을 수도 있습니다.”라고 Rilinger는 말합니다. 솔리드 7을 목표로합니다.
“그냥 각 인터벌에만 집중하세요.”라고 그녀는 말합니다. 이렇게하면주기를 3 ~ 4 번 반복해도 부담스럽지 않습니다. “당신이 할 말은 ‘나는 10 초 동안 열심히 할 수있다’는 것 뿐이다. 그리고 ‘15 초 동안 열심히 할 수 있어요.’ 그것은 당신을 통과시킬 것입니다. ”
회복 기간 동안 현재 상태에 맞는 수준으로 강도를 낮추십시오. 운동을 처음 접하거나 일의 스윙을 다시 시작하는 경우 10 점 만점에 2 점일 수 있습니다. 정기적으로 운동을했다면 5 점에서 편안하게 회복 할 수 있습니다.
팁
첫 번째 스프린트를 시작하기 전에 선택한 유산소 운동 방법을 사용하여 쉬운 속도로 5 분 동안 워밍업하십시오.
1 주차
이 회로를 5 번 완료하십시오.
- 스프린트 -10 초
- 복구 -20 초
- 스프린트 -15 초
- 복구 -45 초
- 스프린트 -10 초
- 복구 -20 초
- 스프린트 -20 초
- 복구 -40 초
2 주차
이 회로를 4 번 완료하십시오.
- 스프린트 -20 초
- 복구 -40 초
- 스프린트 -30 초
- 복구 -30 초
- 스프린트 -20 초
- 복구 -40 초
- 스프린트 -30 초
- 복구 -30 초
3 주차
이 회로를 세 번 완료하십시오.
- 스프린트 -30 초
- 복구 -30 초
- 스프린트 -30 초
- 복구 -30 초
- 스프린트 -60 초
- 복구 -60 초
- 스프린트 -30 초
- 복구 -30 초
4 주차
이 회로를 세 번 완료하십시오.
- 스프린트 -30 초
- 복구 -30 초
- 스프린트 -60 초
- 복구 -60 초
- 스프린트 -30 초
- 복구 -30 초
- 스프린트 -60 초
- 복구 -60 초
팁
당신이 선택한 몇 가지 스트레칭으로 더위를 식히십시오. 방금 작업 한 근육을 목표로하는 스트레칭에 집중하십시오. 예를 들어 줄넘기를 한 경우 종아리 스트레칭을 포함 할 수 있습니다. 그리고 달리면 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 종아리를 스트레칭하고 싶을 것입니다.
우리가 좋아하는 더 빠른 유산소 운동
- 이 10 분, 전신 유산소 운동은 충격이 적고 심장을 뛰게 할 것입니다.
- 이 20 분 동안 어디서나 할 수있는 운동은 줄넘기 만 사용합니다.
- 이 20 분 걷기 운동은 초보 러너에게 적합합니다.