쪼그리고있는 동안 무릎 통증은 일반적으로 불량한 발목이나 엉덩이 이동성 또는 약한 글루의 결과입니다. IT.Image 크레딧을 수정하는 방법은 다음과 같습니다. 히라만 / e + / geTTYImages 이 기사에서 발로 잡기 발목 이동성을 위해 일하십시오 엉덩이와 무릎을 끌어 올리십시오 당신의 섬세를 강화하십시오 다른 변형을 시도하십시오 아무도 당신에게 무엇을 말하면, 쪼그리고 앉는 것은 실제로 원인 무릎 통증이 아닙니다. 대신, 쪼그리고 앉을 때 대부분의 무릎 통증은 실제로 근육 불균형이나 제한된 이동성으로 인한 것입니다. 그것이 당신의 관절이 당신의 관절의 움직임의 영향을 받아야하기 때문에 그것들은 그들을 직접 그 관절의 움직임에 의해 영향을받습니다. 결국 무릎 관절이 엉덩이와 발목 조인트 사이에 위치해 있으므로 발, 발목, 엉덩이 및 글루의 문제가 무릎에 영향을 미칠 수 있습니다. 광고 즉, 스쿼트에서 무릎 통증을 해결하는 방법을 배우는 것이 그렇게 까다로울 필요는 없습니다. 다음은 기절할 때 할 수 있는 5가지 자세 조정 및 기동성 훈련입니다. 관련 읽을거리 스쿼트 동안 무릎 통증? 당신의 시체가 당신에게 말하려고하는 것입니다. 1. 발로 그립 강력하고 활동적인 발은 견고한 지지 기반을 제공하고 관절 전체에 힘을 적절하게 분산하는 데 도움이 됩니다. 발을 사용하여 지면과 적극적으로 접촉하는 방법을 모르는 경우 쪼그리고 앉을 때 무릎을 포함한 다른 관절에 과도한 하중이 가해집니다. 광고 손으로 무거운 아령을 어떻게 잡을 것인지 생각해보십시오. 손잡이 주위에 손가락을 감싸고 열심히 그립하십시오. 이상적으로, 당신이 쪼그리고있을 때 당신의 발이 비슷한 일을해야합니다. 발가락으로 땅을 움켜 잡고 발로 바닥을 밀어서 멀리 떨어지는 것에 집중하십시오. 발을 활성화하는 데 어려움을 겪고 있다면 양말에 쪼그리고 앉아서 지상과의 연결을 더 잘 느낄 수 있습니다. 지구에서 거대한 균열을 털어 놓고 있다고 상상해보십시오. 당신이 쪼그리고만큼 당신의 일은 당신의 발로 균열을 분해하는 것입니다. 광고 조심해야 할 또 다른 것은 발 뒤꿈치가 바닥에서 튀어 나오는 것입니다. 발의 공, 외부 가장자리와 발 뒤꿈치는 쪼그리거나 굴곡하는 동안 땅과 일정한 접촉을 유지해야합니다. Michelle Kania, CSCS, 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 및 하루 더 나은 훈련 소유자 인 Michelle Kania, CSCS, 소유자는 “발 뒤꿈치를 붙일 수 있습니다. 2. 발목 이동성에 대해 작업하십시오 발목이 잘 움직이지 않으면 무릎이 느슨해집니다. 불쌍한 발목 이동성은 훌륭한 형태로 쪼그리고 앉아있는 가장 간과된 장애물 중 하나입니다. 광고 인간 동역학 저널에서 2015 년 3 월 연구 의 일지에 따르면, 발목 도스 릴렉 시온 (당신의 죄를 향해 발가락을 올리면)은 당신의 쪼그리고 앉을 수있는 일명의 깊이에 주요한 역할을합니다. 이것은 발목이 아주 잘 구부리지 않으면 쪼그리고 앉은 시간이 짧을 수 있습니다. 워밍업에 발목 훈련을 포함하여 발목 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 아래의 하프 무릎 kettlebell 발목 드릴은 kettlebell의 무게를 사용하여 발가락 위로 무릎을 부드럽게 운전합니다. 반드시 발 뒤꿈치를 바닥에 지켜주십시오. “단단한 송아지는 당신의 무릎이 당신의 발 뒤꿈치가 땅에서 튀어 나오지 않고 발가락을 지나서 움직이기가 더 어려울 수 있습니다.”라고 Kania는 말합니다. 송아지를 롤링하는 각 운동 거품의 시작 부분에 두 번을 소비 하여이 지나치게 긴장된 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 하프 닐링 케틀벨 앵클 드릴 활동 이동성 운동 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 한쪽 무릎을 패드에 대고 엉덩이 바로 아래에 오도록 합니다. 뒷발가락은 구부려져 바닥을 향해야 합니다. 앞쪽 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다. 이 발은 운동 내내 바닥에 평평하게 유지되어야 합니다. 정면 꼭대기에 중간 중량 kettlebell을 놓습니다. 체중은 당신을 스트레칭으로 밀어 넣을만큼 무겁지 만, 고통이나 과도한 다리 피로를 일으키는 것은 아닙니다. kettlebell의 무게를 사용하여 무릎을 부드럽게 안내하십시오. 무릎을 발가락과 정렬 시켜서 몸의 한가운데로 여행 할 수 없도록하십시오. 앞꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 최대한 멀리 가십시오. 발목 배측굴곡의 끝 범위에 도달하면 시작 위치로 돌아갑니다. 지침 표시 3. 엉덩이와 무릎을 꿇고 리드하십시오 쪼그리고 앉을 때 무릎 통증에 기여하는 가장 큰 실수 중 하나는 발목에서 운동을 시작하는 것입니다. 발목을 먼저 구부리면 균형을 잡기 위해 엉덩이가 뒤로 밀리지 않고 무릎이 자동으로 발가락 위로 튀어 나옵니다. 이것은 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 거의 전체 하중을 흡수하게 합니다. 이 문제를 피하려면 엉덩이와 무릎을 움직여 각 담당자를 시작하십시오. 엉덩이가 부하의 공정한 몫을 받아 엉덩이를 뒤로하고 아래로 쪼그리고 앉는 것에 대해 생각해보십시오. 이렇게하면 운동을 통해 자신을 지탱하기 위해 당신의 글루와 코어를 사용할 수 있습니다. 엉덩이가 얼마나 멀리 가야하는지 이해하는 데 도움이되는 상자 스쿼트 (아래 참조)를하는 것이 도움이 될 수도 있습니다. 상자 쪼개는 소리 활동 이동성 운동 가능한 경우 허벅지가 바닥과 평행하도록 쪼그리고 앉을 수있는 상자를 선택하십시오. 키가 크고 엉덩이 또는 발목 이동성이있는 사람들이나 활성 무릎 통증이있는 사람들은 높은 상자를 사용해야 할 수도 있습니다. 키가 크고 꽉 똑바로 세우는 위치에 서십시오. 엉덩이에 도달하고 무릎을 굽힘으로써 움직임을 시작하십시오. 과 모두를 다시 앉아서 생각해보십시오. 바닥을 잡고 발로 퍼지려고 노력하십시오. 엉덩이가 상자에 도착할 때까지 쪼그리고 앉을 때까지 쪼그리고 앉아서 계속 하강하십시오. 일어서기 위해 발을 바닥에 대고 동작을 마칩니다. 반복하는 동안 가슴을 높게 유지하십시오. 과도하게 접거나 앞으로 기울이지 마십시오. 지침 표시 독서의 관련이있다 스쿼트와 런지 중에 무릎이 발가락 위로 넘어가면 정말 얼마나 나쁠까요? 4. 당신의 섬세를 강화하십시오 때로는 무릎 통증을 쪼그리고 앉아서 엉덩이와 섬세에 초점을 맞추기 위해 편의합니다. 당신의 글루스, 주로 당신의 옆에 글루를 채우고 무릎 관절을 안정시키는 데 큰 역할을합니다. 그래서 어떤 약점은 물건을 벗어날 수 있습니다. 그러나 물론, 대부분의 하위 운동은 측면 글루스 (글리 투스 Medius와 MiniMus)를 무시합니다. 측면 밴드 산책, 조개 껍질 및 사이드 스쿼트와 같은 좌우 운동을하면서 해결하십시오. 관련 독서 모든 장비의 모든 조각을위한 32 개의 최고의 글루트 운동 5. 다른 Squat 변동을 선택하십시오 Squats 동안 무릎 통증으로 어려운 경우, 다른 쪼그리걱 소리가 나는 변화 (Goblet Squats, Double Kettlebell Squats, Barbell Front 및 Back Squats, Air Squats, Suro Squats)를 시도하십시오. 프론트 로드 스쿼트는 대퇴사두근과 무릎에 더 많은 스트레스를 주지만 일부 사람들이 선호하는 꽤 직립자세도 사용합니다. 한편, 백로드 스쿼트는 무릎에 가해지는 압력을 어느 정도 완화하지만 엉덩이에 더 많은 경첩을 주어야 하고 무릎을 발가락 위로 더 멀리 움직여야 합니다. 결국, 모든 사람은 자신에게 효과가 있는 것이 약간 다릅니다. 따라서 변형을 테스트하고 무릎에 가장 편안하다고 느끼는 변형을 고수하십시오. 시간이 지남에 따라 다리에 힘과 가동성을 구축함에 따라 스쿼트 레퍼토리를 확장할 수 있습니다. 모든 운동 기관과 장비의 30 가지 최고의 쿼트 변형 Lauren Del Turco의 5 완벽한 쪼그리고있는 웅크리기를 돕는 데 도움이됩니다 D’Annette Stephens, ISSA-CPT 5 가지 가장 좋은 이동성이 쪼그리고 깊게 움직이게 움직이게됩니다 – 글리트 이득은 보장됩니다. Bojana Galic 쪼그리고 앉는 데 얼마나 깊이가 필요합니까? Bojana Galic 광고
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