앉아있는 종아리 올리기는 달리기 또는 걷기와 같은 신체 활동에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.
송아지는 가장 성장하기 어려운 근육으로 유명합니다. 그러나 앉아있는 종아리 기르기를 포함한 헌신적 인 훈련은 강하고 강력한 종아리를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 앉은 송아지 레이즈 란 무엇인가요? 앉아서 종아리를 사용하여 체중을 올리는 뒤꿈치 리프트 운동입니다.
- 앉은 종아리 올리기 근육 작동 : 종아리에는 실제로 가자미근과 비복근 (줄여서 “위 장근”)이라는 두 개의 별도 근육이 있습니다. 가자미는 아래 다리의 전체 길이에 걸쳐 있으며 다리 기능에 중요하지만보기 어렵습니다. 그러나 위장은 종아리의 윗부분에 매달려 무릎에 연결되며 발달시 매우 잘 보입니다. 앉아있는 종아리 레이즈는 가자미와 위장 모두에 작용하지만, 주로 위장을 목표로합니다.
- 앉은 송아지 레이즈는 누가 할 수 있나요? 하체 부상이없는 사람은 누구나이 운동을 할 수 있습니다.
- 집에서 앉아 송아지 레이즈를 할 수 있나요? 물론 이죠! 덤벨, 바벨 또는 무게가있는 물체를 사용하는 기계없이 집에서 종아리 레이즈를 할 수 있습니다.
송아지에게 마땅한 관심을 기울일 준비가 되셨습니까? 여기 앉은 송아지 레이즈에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
앉은 상태에서 종아리를 올리는 방법
가능한 가장 효과적인 방법으로 앉은 종아리를 올리는 방법을 배우고 싶습니까? 뉴욕에 본사를 둔 공인 개인 트레이너 Carolina Araujo, CPT의 단계별 지침에 따라 앉아있는 종아리 기르기 양식을 개선하십시오.
앉은 카프 레이즈
활동 덤벨 운동 몸 부분 다리
- 평평한 등받이와 적당하거나 무거운 덤벨을 무릎 바로 위 허벅지에 걸쳐 앉은 상태에서 시작하십시오.
- 앉은 상태에서 발 볼을 눌러 뒤꿈치와 덤벨을 최대한 높이 들어 올립니다.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 천천히 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
지침 표시
팁
앉은 상태에서 종아리를 더 많이 올리려면 더 넓은 범위의 동작을 사용하십시오. 추판이나 두꺼운 책 위에 발볼을 올려 위의 단계를 따르십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 각 반복을 시작하고 끝냅니다.
앉아있는 송아지 레이즈를 몇 번해야합니까?
Araujo는 “초보자라면 가벼운 무게로 10 ~ 12 회 3 세트로이 운동을 시작할 수 있습니다.”라고 말합니다. 어떤 덤벨 무게를 사용할지 잘 모르겠다면, 조심스럽게 시작하세요. 15 ~ 20 파운드가 적당합니다. 종아리는 과도하게 지연된 근육통을 쉽게 일으킬 수 있으므로 더 무거운 체중을 잡기 전에 신체가 어떻게 반응하는지 느껴보십시오.
강해짐에 따라 사용 가능한 것에 따라 반복 횟수를 늘리고 더 무거운 덤벨 또는 웨이트 플레이트를 사용할 수 있습니다. 최대 근육 성장을 위해 앉아있는 종아리 레이즈를 할 때 12 ~ 15 회 3 ~ 4 세트는 훌륭한 목표라고 그녀는 말한다.
앉은 송아지 기르기 혜택
앉아있는 종아리 기르기의 명백한 이점 중 일부는 종아리의 힘과 크기 증가를 포함합니다. 그리고 그것은 분명히 당신의 다리 모양을 바꾸는 반면, 다리의 성능도 바꾼다고 Araujo는 말합니다.
더 강한 종아리를 사용하면 다리 전체의 기능을 개선하고 달리기 및 점프 성능을 높이며 정강이와 무릎 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 걷거나 계단을 오르는 것과 같은 일상적인 일조차 더 쉬워 진다고 그녀는 말한다.
앉은 카프 레이즈 변형
앉아있는 종아리 기르기 기계 : 체육관에 앉아있는 종아리 기르기 기계를 사용할 수도 있습니다. 이는 훌륭한 옵션입니다. 이 도구는 기계 바닥에 발을 놓고 전면 또는 측면에 플레이트를로드하여 사용할 수 있습니다. 무게를 고정시키는 레버를 놓습니다. 그런 다음 위의 단계에서 설명한대로 무게를 올리고 내립니다. 각 반복에 대해 편안하게 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
바벨 시트 식 종아리 레이즈 : 덤벨은 기계없이 앉아있는 종아리 레이즈를 수행하는 데 사용할 수있는 유일한 프리 웨이트가 아닙니다. 허벅지 꼭대기에 짧거나 긴 바벨로 다리 아래 운동을 해보십시오.
앉은 송아지 레이즈 진행
앉아있는 종아리 레이즈를 더 어렵게하려면 다음과 같은 간단한 진행을 시도하십시오. 그들은 모두 프리 웨이트와 기계식 종아리 레이즈 모두에서 작동합니다.
체중 증가 : 더 많은 저항을 추가하는 것은 종아리를 들어 올려서 더 많은 근력 증가를 볼 수있는 확실한 방법이라고 Araujo는 말합니다. 로드 된 바벨 (항상 안전 클립으로 플레이트 고정)을 사용하여 앉은 종아리 레이즈를하는 것은 체중을 편안하게 늘릴 수있는 좋은 방법입니다. 추가 쿠션을 위해 바벨 아래에 폼 패드 또는 수건을 놓습니다.
상단에서 일시 중지 : 미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 등척성 홀드를 수행하면 근육 작동 (일명 긴장 상태)을 더 오래 유지하여 성장을 촉진 할 수 있습니다. 따라서 동작의 맨 위에서 종아리 들어 올리기를 3 ~ 4 초 동안 유지 한 다음 뒤꿈치를 바닥으로 내리십시오.
체중을 천천히 낮추기 : 운동의 편심 (낮추는) 부분을 늦추는 것은 ACE에 따라 긴장 상태에서 시간을 늘려 근육을 얻는 또 다른 방법입니다. 각 반복이 끝날 때 뒤꿈치를 바닥으로 내릴 때 동작을 천천히 3 ~ 4 초 동안 줄이십시오.
일방적 운동 : ACE에 따르면 일방적 또는 일방적 운동은 근육 불균형을 해결하고 신체의 각 측면을 더 균등하게 강화하는 데 도움이됩니다. 어느 쪽 다리가 더 강한 지 확인하기 위해 한 쪽 다리, 다른 쪽 다리에 모든 반복을 수행하십시오.