코어 운동의 수준을 높이는 8가지 할로우 바디 홀드 진행

이러한 할로우 홀드 진행은 팔 동작을 통합하여 불안정성을 증가시켜 코어 운동을 더 어렵게 만듭니다.이미지 제공: Stacey Zielinski/morefit.eu

속이 빈 바디 홀드만큼 코어 전체의 근육을 자극하는 것도 없습니다. 이 등척성 운동은 복부 및 사선과 같은 깊은 복부 근육을 자극하여 몸을 안정적이고 강하게 유지합니다.

그리고 궁극적으로 일상 생활에서 더 잘 움직이는 데 도움이 될 것이기 때문에 견고한 코어를 원합니다. 코어 안정성은 더 오랜 시간 걷거나 달릴 수 있게 해줄 뿐만 아니라 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 강력한 중간 부분을 사용하면 계단을 내려가는 동안 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.

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코어를 강화하는 것 외에도 할로우 바디 홀드는 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 내전근 및 척추 기립근(척추 근육 안정화)을 목표로 합니다. 그리고 일단 긴장을 처리할 수 있도록 중간 부분을 구축했다면, 할로우 바디 홀드(hollow body hold) 진행을 하면 다른 근육 그룹이 참여하여 이점이 더욱 향상됩니다.

AKT GO의 트레이너인 CPT인 Stacey Zielinski는 “운동을 혼합하여 척추, 엉덩이 및 어깨를 둘러싼 다양한 근육 그룹의 안정성을 향상시킬 수도 있습니다”라고 morefit.eu에 말했습니다.

이러한 할로우 홀드 진행은 체중을 이동시키는 팔 움직임을 통합하여 더 많은 불안정성을 생성하므로 몸이 지면에 몸을 고정하기 위해 더 열심히 일해야 합니다.

8 할로우 바디 홀드 진행

경고

다음 운동은 중급 및 고급 운동가에게 가장 적합합니다. 할로우 바디 홀드를 처음 사용하는 경우 이러한 진행을 시도하기 전에 동작을 마스터하십시오. 허리 통증이나 부상이 있는 경우 이러한 운동을 피하십시오.

움직임 1: 저항 밴드로 할로우 바디 홀드

스킬 레벨 중급신체 부분 [“복근”,”등”,”팔”]

1. 바닥에 앉아 발바닥에 저항 밴드를 감습니다. 밴드의 끝을 양손으로 잡습니다.
2. 복근에 긴장이 느껴질 때까지 등을 기대고 어깨 위로 손을 들어 어깨와 등 위쪽이 땅에서 떨어지지 않도록 합니다.
3. 바닥에서 다리를 길게 뻗고(또는 더 큰 도전을 위해 땅에서 들어 올리거나) 발가락이 뾰족한 상태로 함께 다리를 묶습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬며 턱을 가슴으로 당깁니다.
4. 다리를 길게 뻗은 상태에서 저항 핸들을 발 쪽으로 당긴 다음 동작을 반대로 하여 손을 어깨 위로 가져옵니다.

지침 표시

저항 밴드를 추가하면 등 근육이 더 열심히 일하게 됩니다. 움직임의 상단에서 광배근(등 중앙과 아래로 내려가는 V자형 근육)과 능형근(등 상단과 중앙의 근육)이 밴드를 당기는 반대 방향으로 활성화됩니다.

움직임 2: 중공 몸을 옆으로 앉은 다리 확장으로 유지

기술 수준 중급 신체 부위 복근

1. 등을 대고 누워 팔을 옆구리에 대고 턱을 가슴으로 당깁니다.
2. 숨을 들이쉬고 내쉬며 복벽을 바닥으로 밀면서 다리를 함께 들어 올리고 발가락이 뾰족한 45도 각도로 똑바로 뻗습니다.
3. 동시에 팔을 발쪽으로 가져오고 어깨와 등 위쪽을 땅에서 들어 올립니다.
4. 코어에 힘을 준 상태에서 몸을 회전시켜 한쪽 엉덩이에 앉습니다. 아래쪽 팔로 몸을 지탱하고 위쪽 다리와 위쪽 팔을 뻗어 사선을 수축합니다.
5. 중앙으로 돌아가서 다시 바닥으로 낮추고 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

이 할로우 홀드 운동은 척추를 회전시켜 등을 펴고 구부리며 구부리는 동작에 도움이 됩니다. 앉은 자세에서 비스듬한 근육과 측면 둔근이 함께 작용하여 척추와 엉덩이를 안정시킵니다.

동작 3: 둔근 브릿지 스윙

스킬 레벨 고급신체 부분 [“복근”,”엉덩이”,”어깨”]

1. 다리를 앞으로 뻗고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 앉습니다. 손가락 끝이 바닥에 평평한 엉덩이를 향해야 합니다.
2. 발 뒤꿈치를 바닥에 파내고 엉덩이를 탁상 위치에서 천장쪽으로 들어 올리십시오.
3. 팔을 통해 엉덩이를 휘두르며 숨을 내쉴 때 복벽을 척추 쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

유산소 운동과 근력 운동을 하나로 하는 이 속이 빈 바디 홀드 진행은 어깨의 가동성을 촉진하고 등 상부를 목표로 합니다. 그리고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면 둔근과 허리 근육이 활성화됩니다.

움직임 4: 골반 턱

스킬 레벨 모든 레벨신체 부분 복근

1. 무릎을 약간 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 바닥에 앉습니다. 손끝이 엉덩이를 향하도록 하여 손을 뒤로 평평하게 놓습니다.
2. 숨을 내쉬며 척추에 해군을 당겨 등으로 C자형을 만듭니다.
3. 이 위치에서 꼬리뼈를 아래로 밀어넣고 골반 앞쪽을 흉곽 안으로 당겨 작은 골반 턱을 당깁니다.
4. 골반을 조일 때마다 “쉿” 소리를 내면서 숨을 내쉬십시오.

지침 표시

골반 턱은 허리를 스트레칭하면서 골반 부위의 근육을 키우는 부드러운 운동입니다. 이 할로우 홀드 운동은 허리가 뻐근하거나 통증이 있는 사람에게 좋습니다. 운동하는 동안 복부 근육을 강화하면 복부 근육이 강화되어 허리에 대한 보상이 이루어지지 않습니다.

Move 5: Hollow Hold to Teaser

스킬 레벨 고급신체 부분 복근

1. 등을 대고 누워 다리를 모으고 앞으로 뻗고 팔을 옆으로 내립니다.
2. 다리를 45도 각도로 들어 올리면서 발가락을 가리키고 팔을 몸통 옆으로 들어 올리면서 숨을 내쉬며 복벽을 바닥으로 밀어 넣습니다. 턱을 가슴에 대십시오.
3. 속이 빈 홀드 위치를 유지하면서 팔을 발 쪽으로 뻗고 안쪽 허벅지를 쥐어짜면서 머리 위로 스윙합니다. 이것은 티저입니다.
4. 속이 빈 홀드 위치로 등을 낮춘 다음 바닥으로 내립니다.

지침 표시

할로우 홀드의 이점과 필라테스 티저를 결합한 이 고급 운동은 안정화 근육을 작동시키는 모범 사례입니다. 두 가지 핵심 동작으로 강도를 두 배로 늘리는 것 외에도 몸 전체의 근육을 늘리면서 균형, 제어 및 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

6단계: 체스트 플라이로 할로우 홀드

신체 부위 [“복근”,”가슴”,”어깨”]

1. 등을 대고 누워 턱을 가슴 쪽으로 향하게 하고 양손에 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬며 복벽을 바닥에 밀어 넣습니다.
2. 다리를 함께 쭉 뻗고 45도 각도로 땅에서 들어올려 발가락을 향하게 합니다. 동시에 손을 가슴 위로 올려 팔을 땅에서 들어 올립니다.
3. 빈 홀드를 유지하면서 오른팔을 옆으로 벌린 후 중앙으로 돌아와 왼팔로 반복한다. 1렙입니다.

지침 표시

당신의 가슴 근육은 파리를 추가하여 활동에 참여합니다. 각 팔을 옆으로 벌리면 코어가 작동하여 움직임을 최소화합니다.

7번 동작: 체스트 프레스로 할로우 홀드

스킬 레벨 고급신체 부분 [“복근”,”어깨”,”가슴”]

1. 등을 대고 누워 턱을 가슴 쪽으로 향하게 하고 양손에 덤벨을 가슴 옆으로 잡습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬며 복벽을 바닥에 밀어 넣습니다.
2. 다리를 함께 쭉 뻗고 45도 각도로 땅에서 들어올려 발가락을 향하게 합니다.
3. 속이 빈 상태를 유지하면서 덤벨을 가슴 바로 위에서 누릅니다. 그런 다음 다시 낮추고 반복하십시오.

지침 표시

체스트 플라이와 마찬가지로 프레스를 추가하면 가슴 근육, 특히 대흉근을 대상으로 하는 데 도움이 됩니다. 코어가 할로우 홀드를 유지하기 위해 두 배로 도전을 받기 때문에 이 동작을 위해 가벼운 무게 세트를 선택하고 싶을 것입니다.

움직임 8: 저항 밴드 행에 할로우 홀드

스킬 레벨 고급신체 부분 [“복근”,”등”,”어깨”]

1. 발 아치 주위에 저항 밴드를 감싸고 각 손의 한쪽 끝을 잡습니다. 팔을 곧게 펴기에 충분한 장력을 밴드에 만들고 있는지 확인하십시오.
2. 숨을 들이쉬고 내쉬며 복벽을 바닥에 밀어 넣습니다.
3. 다리를 함께 쭉 뻗고 45도 각도로 땅에서 들어올려 발가락을 향하게 합니다.
4. 속이 빈 상태를 유지하면서 밴드 끝을 갈비뼈 옆으로 당깁니다. 뒤에서 어깨 뼈를 함께 쥐어 짜십시오.
5. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

지침 표시

저항 밴드는 팔이 움직이는 동안 코어가 안정화되도록 하여 이 움직임을 강화합니다. 그리고 줄 덕분에 등 근육이 운동을 할 것입니다. 이것은 하루 종일 앉아 있을 때의 구부정한 효과에 대처하는 데 도움이 되는 훌륭한 당기기 운동입니다.

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