콜레스테롤이 많은 음식 20가지(먹거나 제한해야 함)

버터 같은 새우 스캠피와 같은 콜레스테롤이 풍부한 식사는 적당하지만 심장 건강에 좋은 음식에 식단을 집중하고 싶습니다.이미지 제공: LauriPatterson/E+/GettyImages

어느 날에는 콜레스테롤이 높은 음식이 식이의 주범이 되며 다음 날에는 슈퍼푸드가 됩니다. (달걀은 이러한 현상의 완벽한 예입니다.)

혼란의 원인을 분석해 보겠습니다. 우선, 콜레스테롤은 신체에서 생성되고 음식에서 발견되는 왁스 같은 유형의 지방입니다.

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음식의 콜레스테롤 또는 식이 콜레스테롤은 육류, 우유, 요구르트 및 계란과 같은 대부분의 동물성 제품에 있습니다. 하버드 건강 출판(Harvard Health Publishing)에 따르면 식이 콜레스테롤은 혈액 내 콜레스테롤의 약 20%만 구성합니다.

체내 콜레스테롤의 대부분은 간에서 생성되며 충분히 만들어지므로 음식에서 콜레스테롤을 섭취할 필요가 없습니다. Nutrients의 2019년 7월 연구에 따르면 콜레스테롤은 세포막을 강하게 유지하고 신체가 호르몬, 비타민 D 및 담즙산을 생성하도록 도와줍니다.

콜레스테롤은 지단백질이라고 하는 지질 운반체에 의해 혈액을 통해 운반됩니다. 주요 지단백질은 고밀도 지단백질(HDL)과 저밀도 지단백질(LDL)입니다.

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HDL은 세포에서 간으로 콜레스테롤을 이동시켜 신체가 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 종종 “좋은 콜레스테롤”이라고 불립니다. HDL 수치가 높으면 심장병이나 뇌졸중의 위험이 낮아집니다.

반면에 LDL은 높은 수치가 동맥경화증 또는 플라크 축적을 유발할 수 있기 때문에 “나쁜 콜레스테롤”이라고 합니다. 이것은 질병 통제 센터(CDC)에 따라 심장마비 또는 뇌졸중에 기여할 수 있습니다.

HDL 콜레스테롤이나 LDL이 높은 음식은 없지만 특정 음식은 HDL, LDL 또는 총 콜레스테롤 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다. 그리고 이러한 음식 중 일부는 콜레스테롤조차 포함하지 않습니다.

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예를 들어, 바나나와 감자에는 콜레스테롤이 전혀 포함되어 있지 않지만 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에 LDL과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

얼마나 많은 콜레스테롤을 섭취해야합니까?

신체가 충분히 생성하기 때문에 최소 식이 콜레스테롤 목표는 없습니다. 최대 수치와 관련하여 이전 지침에서는 콜레스테롤 섭취를 하루 300mg으로 제한할 것을 권고했습니다.

그러나 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침에는 더 ​​이상 상한선이 나열되어 있지 않습니다. 대신, 그들은 우리가 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하면서 식이 콜레스테롤(및 트랜스 지방) 섭취를 가능한 한 낮게 유지하도록 권장합니다.

아래에서 콜레스테롤이 높은 음식의 두 가지 목록을 찾을 수 있습니다. 식단에 포함할 음식과 제외하고 싶은 음식입니다. FDA의 일일 가치(DV) 백분율은 하루에 300mg의 콜레스테롤 섭취를 기준으로 합니다.

건강에 좋은 콜레스테롤이 많은 음식

1. 새우: 358.7 mg, 120% 일일 섭취량(DV)

새우 및 기타 조개류는 콜레스테롤이 높은 경향이 있습니다. 적절한 예: 6온스의 조리된 새우에서 콜레스테롤 DV의 120%를 얻을 수 있지만 총 지방과 포화 지방은 낮습니다.

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미국 심장 협회(AHA)는 콜레스테롤 수치를 억제하기 위해 포화 지방 섭취를 줄일 것을 권장하며 포화 지방이 더 높은 단백질에 대한 건강한 대안으로 새우를 지원합니다.

2. 닭 가슴살: 197.2mg, DV 66%

닭고기는 계란보다 콜레스테롤이 더 많습니다. 6온스의 조리된 닭 가슴살에서 콜레스테롤 DV의 66%를 얻을 수 있지만 포화 지방 DV의 9%만 얻을 수 있습니다.

2020-2025년 식이 가이드라인은 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 10% 미만으로 유지할 것을 권장합니다. 닭고기는 붉은 고기보다 포화 지방이 적기 때문에 AHA는 쇠고기, 돼지고기, 양고기보다 닭고기를 선택할 것을 권장합니다.

일반적인 그릴 치킨이 지겹다면 건강하고 창의적인 치킨 레시피를 시도해 보세요.

3. 정어리: 130.6mg, 44% DV

정어리 1캔에는 콜레스테롤 DV의 44%가 들어 있습니다. 그러나 이 작은 물고기는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하여 DV의 103%를 제공하기 때문에 식단에 포함시켜야 합니다.

Cleveland Clinic에 따르면 오메가-3는 심장마비 위험, 혈압 및 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있는 고도불포화 지방 유형입니다.

불쾌한 “비린내” 맛이 없다고 약속하는 이 단백질로 가득 찬 정어리 요리법으로 시도해 보십시오.

4. 계란: 186.5mg, 62% DV

삶은 계란 1개는 콜레스테롤 DV의 62%를 제공하므로 계란에 콜레스테롤이 높다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

그러나 좋은 소식은 많은 영양사들이 계란이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 데 동의한다는 것입니다. 2018년 4월 Nutrients 리뷰에 따르면 계란은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으므로 영양가 있는 계란 요리법에서 계란을 시도해 보십시오.

5. 칠면조 가슴살: 136mg, DV 45%

터키의 인기는 추수감사절 무렵에 최고조에 달할 수 있지만 더 많은 시간을 할애할 가치가 있습니다. 6온스의 구운 칠면조 가슴살에는 콜레스테롤 DV의 45%가 포함되어 있지만 포화 지방은 1그램(DV의 5%)에 불과합니다. 포화 지방은 제한하려는 지방 유형이므로 칠면조는 육류 애호가에게 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.

이 독창적인 갈은 칠면조 요리법에서 갈은 쇠고기 대신 살코기를 사용해 보십시오.

6. 고등어: 127.5mg, 43% DV

정어리와 마찬가지로 고등어는 콜레스테롤과 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선입니다. 조리된 6온스 대서양 고등어 필레는 콜레스테롤 DV의 43%, 오메가-3 DV의 139%를 제공합니다.

7. 블루 크랩: 114.5mg, 38% DV

게는 접시에 담을 또 다른 건강한 해산물입니다. 단백질, 오메가-3, 셀레늄, 비타민 B12가 풍부합니다. 다른 조개류와 마찬가지로 콜레스테롤이 높고 포화 지방이 적습니다. 조각난 블루 크랩 1컵에 들어 있는 콜레스테롤은 DV의 38%를 얻을 수 있지만 포화 지방은 DV의 1%만 얻을 수 있습니다.

버터나 크림 소스는 포화 지방을 쉽게 부풀릴 수 있으므로 준비 방법에 유의하십시오.

8. 연어: 103.7mg, 35% DV

연어는 고콜레스테롤 식품임에도 불구하고 가장 건강한 단백질 중 하나입니다. 6온스의 홍연어 필레에는 콜레스테롤이 DV의 35%, 오메가-3가 DV가 108% 들어 있습니다. 이 지방이 많은 생선은 또한 단백질, 비타민 D, 셀레늄 및 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.

AHA는 매주 연어와 같은 지방이 많은 생선 3.5온스 2인분을 섭취할 것을 권장합니다. 빠르고 쉬운 저녁 식사를 위해 이 에어프라이어 연어 요리법에서 시도해 보세요.

9. 전유: 48.8mg, 16% DV

전유는 콜레스테롤과 포화 지방이 풍부하여 16온스 1회 제공량당 콜레스테롤 DV의 16%와 포화 지방 DV의 46%를 제공합니다.

European Journal of Clinical Nutrition 의 2018년 2월 연구에 따르면 전유는 탈지유보다 HDL을 더 높일 수 있습니다. 이 연구는 또한 전유와 탈지유가 콜레스테롤과 포화 지방이 더 많이 함유되어 있음에도 불구하고 LDL 콜레스테롤과 중성지방에 유사한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

10. 전지방 요구르트: 31.9mg, 11% DV

요구르트는 모든 식사 또는 간식에 다양하고 건강에 좋은 추가 식품입니다. 드레싱, 소스 또는 딥에 즉시 크림 같은 느낌을 더할 수 있습니다.

일반 우유 요구르트 한 컵은 콜레스테롤 DV의 11%를 제공하지만 칼슘과 비타민 B12도 풍부합니다. 식단에서 더 많은 단백질을 찾고 있다면 스키어 또는 그릭 요거트를 선택하십시오. 단맛 대신 짭짤한 요거트가 먹고 싶을 때 완벽한 고단백 요거트 디너 레시피에서 시도해 보세요.

콜레스테롤이 풍부한 건강 식품

음식

서빙 사이즈

콜레스테롤 함량

출처: USDA

피해야 할 콜레스테롤이 많은 음식

1. 패스트푸드: 465.4mg, 155% DV

우리는 패스트푸드가 피해야 할 콜레스테롤 수치가 높은 음식 목록의 상위에 있다는 사실에 놀라지 않습니다. 패스트 푸드는 포화 지방, 트랜스 지방, 정제 탄수화물, 첨가 설탕 및 소금이 많이 함유되어 있습니다. 심장 건강에 좋은 식단에서 제한하고 싶은 모든 것입니다.

목록 1위인 맥도날드의 빅 브렉퍼스트(Big Breakfast)는 DV의 155%가 콜레스테롤, 67%가 총 지방, 86%가 포화 지방입니다.

Burger King’s Double Whopper with Cheese는 콜레스테롤 DV의 무려 63%를 가지고 있습니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 총 지방의 경우 DV가 87%, 포화 지방의 경우 DV가 140%입니다.

2. 소시지 : 270.1mg, DV 90%

소시지와 기타 가공육을 얼마나 자주 먹는지 다시 생각해볼 수 있습니다. 큼직하게 조리된 킬바사 소시지 링크는 콜레스테롤 DV의 90%를 제공합니다. 또한 포화 지방, 나트륨, 질산염 및 기타 방부제 함량이 높습니다.

가공육 섭취는 당뇨병 및 관상 동맥 심장 질환(CHD) 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 실제로 Critical Reviews in Food Science and Nutrition 의 2021년 7월 연구에 따르면 가공된 붉은 고기를 하루에 50g(1.8온스) 섭취할 때마다 CHD 위험이 18% 증가할 수 있습니다. .

3. 튀긴 오징어: 221mg, 74% DV

이 인기 있는 튀긴 전채는 3온스당 DV의 74%를 차지합니다. 일반적으로 튀긴 음식은 심장에 가장 나쁜 음식입니다.

4. 베이컨, 계란, 치즈 크루아상: 217.6 mg, 73% DV

BEC 샌드위치를 ​​먹는 것은 편리할 수 있지만 심장 건강에 좋은 선택은 아닙니다. 베이컨, 계란, 치즈 크루아상은 콜레스테롤 DV의 73%, 포화 지방 DV가 45%입니다.

또한 크루아상과 같은 상업용 구운 식품에는 가장 건강에 해로운 지방인 트랜스 지방이 많을 수 있습니다. 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치에 대해 이중적인 효과를 제공합니다. 즉, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 증가시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 감소시킵니다.

5. 돼지갈비: 177.2mg, 59% DV

돼지 갈비와 같은 지방이 많은 붉은 고기는 제한하려는 지방의 종류인 포화 지방이 높습니다. 지방이 함유된 돼지 갈비 한 개는 콜레스테롤 DV의 59%, 포화 지방 DV의 46%를 제공합니다.

지방이 제거된 살코기 돼지 갈비를 선택하기만 하면 포화 지방이 DV의 20%로 줄어듭니다.

6. 프라이드 치킨: 161mg, 54% DV

크리스피 프라이드 치킨은 미국에서 가장 인기 있는 패스트푸드 중 하나지만, 그렇다고 해서 몸에 좋은 것은 아닙니다. 피부가 있는 KFC 프라이드 치킨 가슴살에서 콜레스테롤의 경우 DV의 54%, 총 지방의 경우 DV가 45%, 포화 지방의 경우 DV가 38%입니다.

BMJ 의 2019년 1월 연구에 따르면 튀긴 음식, 특히 프라이드 치킨과 튀긴 생선은 심장병과 뇌졸중의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 사람들이 튀긴 음식을 많이 먹을수록 심장병에 걸릴 확률이 더 높다는 것을 발견했습니다.

7. 모짜렐라 스틱: 88.2mg, 29% DV

물론 겉은 바삭하고 속은 녹지만 이 목록에 있는 다른 튀긴 음식과 마찬가지로 다른 것을 선택하는 것이 좋습니다.

레스토랑에서 주문한 모짜렐라 스틱은 콜레스테롤의 경우 DV의 29%, 포화 지방의 경우 DV의 84%를 제공합니다. 또한 약 1g의 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.

8. 케이크: 50.3mg, 17% DV

바닐라 프로스팅을 곁들인 노란색 케이크 한 조각에는 콜레스테롤 DV가 17% 있습니다. 또한 포화 지방의 경우 DV가 10%, 설탕의 경우 DV가 56%입니다.

9. 베이컨: 35.6mg, 12% DV

튀긴 베이컨 세 조각은 콜레스테롤 DV의 12%, 포화 지방 DV의 22%를 제공하므로 베이컨은 적당히 먹어야 합니다.

10. 버터: 30.5mg, 10% DV

가염 버터 1테이블스푼에는 콜레스테롤 DV가 10%, 포화 지방 DV가 36% 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높고 수치를 낮춰야 하는 경우 AHA는 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 6% 미만으로 유지할 것을 권장합니다. 포화 지방 섭취를 줄이려면 올리브 또는 아보카도 오일과 같은 건강에 좋은 식용유로 식사를 준비하십시오.

피해야 할 콜레스테롤이 많은 음식 목록

음식

서빙 사이즈

콜레스테롤 함량

출처: USDA

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