팔을 강화하기 위해 장비가 필요하지 않습니다. Image Credit : PIXS4U/ISTOCK/GETTYIMAGES
이 기사에서
- 신체 체중 운동
- 저항 밴드 연습
- 아령 운동
근력 훈련을 처음 접하는 경우, 팔을 강화하는 것은 기능적 힘을 구축하는 데 중요합니다. 여행 가방을 들어 올리거나 식료품 가방을 가지고 다니거나 개와의 페치와 같은 일상 활동을 할 수있는 힘.
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그러나 어렵거나 복잡한 움직임으로 시작할 필요는 없습니다. 개인 트레이너로서, 나는 초보자 운동가가 기본 운동을 배우는 것이 먼저 훈련을위한 견고한 기초를 만들고 운동을 발전시키기 전에 양식을 완성하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다.
이렇게하면 부상을 피하고 점점 더 운동 할 때 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 벤치 마크로 사용할 수있는 스테이플 운동을 제공하여 강해지면서 시작한 담당자와 체중 선택을 참조하고 시간이 지남에 따라 어떻게 개선되었는지 확인할 수 있습니다.
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시작하는 데 도움을주기 위해, 나는 당신이 당신의 일상에 추가하여 힘과 기술을 구축 할 수있는 최고의 팔 운동 목록을 만들었습니다. 이 초보자 팔 운동 목록에는 저항 밴드, 아령 세트 또는 함께 일할 체중이든 모든 사람을위한 옵션이 있습니다.
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신체 체중 운동
1. 무릎을 꿇고 핸드 릴리스 푸시 업
기술 수준 초보자 세트 4reps 12 Body Part Arms, 가슴 및 어깨
- 바닥에 무릎을 꿇고 어깨 아래에 손을 대고 판자로 시작하십시오.
- 가슴이 땅에 올 때까지 팔꿈치를 구부리십시오.
- 손을 몇 인치 떨어진 곳에서 들어 올리십시오.
- 손을 땅에 돌려 놓고 시작 위치로 몸을 뒤로 밀어 넣으십시오.
표시 지침
팁
이것은 팔 굽혀 펴기를 향한 첫 번째 단계입니다. 핸드 릴리스 후 밀기는 더 많은 핵심 참여가 필요하며, 전체 푸시 업에서는 코어가 많은 지원을 제공합니다. 이 운동은 팔의 힘이 아직 존재하지 않더라도 그 움직임에 익숙해지기 시작합니다.
더 많은 도전을 위해, 다리가 완전히 푸시 업 위치로 연장되면서 무릎을 굽히십시오.
2. 인치 웜
기술 수준 초보자 세트 4REPS 8 Body Part Arms, ABS 및 어깨
- 발을 엉덩이 너비로 키가 크게 서십시오.
- 엉덩이를 앞으로 접고 손을 바닥에 놓습니다.
- 어깨 아래에 손이있는 높은 판자로 손을 안하십시오.
- 1 ~ 3 초 동안 유지하십시오.
- 손을 다시 발로 걸어 가서 다시 서십시오.
표시 지침
팁
이 움직임은 초보자에게 도움이됩니다. 체중만으로 어깨에 도전하기 때문입니다. 도전이 적거나 (햄스트링이 단단한 경우) 엉덩이를 힌트 할 때 무릎을 조금 구부리십시오.
3. 좋은 아침 어깨 프레스
기술 수준 초보자 세트 4REPS 12 Body Part Arms, 어깨 및 뒤로
- 발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨리고 팔이 골을 넣고 팔꿈치가 구부러지고 어깨에 심지어 손이 천장을 가리키며 키가 크게 서십시오.
- 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이를 뒤로 꽂아 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다. 당신의 핵심에 참여하십시오.
- 팔이 똑바로 될 때까지 머리 위로 팔을 누르십시오.
- 팔을 골 후 위치로 되돌려 놓으십시오.
- 모든 담당자 전체에 걸쳐 중간에 구부러진 상태를 유지하며, 끝났을 때만 일어 서십시오.
표시 지침
팁
초보자는 어깨뿐만 아니라 등을 대상으로하기 때문에이 운동의 혜택을받을 것입니다. 또한 강하고 안정적인 코어를 유지하면서 상체를 훈련시킵니다. 이것을 더 도전적으로 만들려면 가벼운 핸드 웨이트 (1 또는 2 파운드)를 사용하십시오.
저항 밴드 연습
1. 밴딩 된 전면 상승
기술 수준 초보자는 4reps 12 Body Part Arms 및 어깨
- 허벅지 앞에서 손을 내밀고 긴 저항 밴드의 한가운데를 밟습니다.
- 팔을 똑바로 유지하고 팔을 앞쪽으로 올리며 어깨 높이에서 멈 춥니 다.
- 시작 위치로 내려갑니다.
표시 지침
팁
저항을 늘리거나 줄이려면 밴드를 잡고있는 곳을 변경하십시오. 느슨할수록 이동이 더 어려워집니다. 반대 효과에 대해 더 슬랙을 만듭니다. 이러한 저항 밴드 암 운동에도 동일하게 적용됩니다.
2. 밴드 측면 상승
기술 수준 초보자는 4reps 12 Body Part Arms 및 어깨
- 손을 옆으로 내려 놓고 긴 저항 밴드의 한가운데에 서십시오.
- 팔을 똑바로 유지하고, 옆으로 올라가서 어깨 높이에서 멈춰라.
- 등을 시작 위치로 내려갑니다.
표시 지침
3. 밴드 이두근 컬
기술 수준 초보자는 4reps 12 body part arm
- 손으로 손으로 긴 저항 밴드의 한가운데에 서십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨에 올리십시오.
- 손을 옆으로 다시 풀어주십시오.
표시 지침
4. 밴드 삼두근 반동
기술 수준 초보자는 4reps 12 body part arm
- 팔을 옆으로두고 긴 저항 밴드의 한가운데에 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 고착하고 몸통을 바닥에 평행하게하는 것을 목표로 삼아 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 갈비뼈에 가깝게 유지하십시오.
- 팔을 뒤로 똑바로 세우십시오.
- 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 다시 가져옵니다.
표시 지침
팁
이것은 삼두근 (팔 뒷면)을 분리하는 방법을 가르쳐주기 때문에 초보자에게 좋은 움직임입니다.
아령 운동
1. 이두근 컬
기술 수준 초보자는 4reps 12 body part arm
- 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 각 손에 아령을 서십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 향한 손바닥으로 어깨에 무게를 가져옵니다.
- 팔을 시작 위치로 다시 내려 놓으십시오.
표시 지침
팁
속도를 변경하여 더 많은 장력을 만들 수 있습니다. 느린 이두근 컬은 근육을 긴장 상태로 유지하여 움직임이 더 어려워집니다.
템포를 변경하면 “고정점”이 어디에 있는지 탐구하는 데 도움이됩니다. 근육이 가장 약하고 조금 더 강화 될 수있는 움직임의 자리입니다.
2. 들린 삼두근 확장
기술 수준 초보자는 4reps 12 body part arm
- 발을 엉덩이 너비로 시작하여 양손으로 머리를 머리 위로 잡고 있습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 등을 아래로 내립니다.
- 머리 위로 무게를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
표시 지침
팁
이러한 방식으로 삼두근 확장을하면 초보자는 삼두근을 강화할 때 어깨 작업을 할 수 있습니다. 이두근 컬과 유사하게, 난이도를 높이기 위해 속도를 변경할 수 있습니다. 또한 움직임 범위를 줄이기 위해 움직임 범위를 줄일 수 있습니다.
3. 망치 컬
기술 수준 초보자는 4reps 12 body part arm
- 발을 엉덩이 너비와 함께, 손바닥을 서로 향해 향하게하여 각 손에있는 아령으로 서십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨에 가져옵니다. 손바닥은 여전히 안쪽을 향하고 있습니다.
- 팔을 시작 위치로 다시 내려 놓으십시오.
표시 지침
팁
약간 다른 손 위치로 인해 망치 컬은 일반 이두근 컬과 다른 부분을 활성화시킵니다.
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