팔 굽혀 펴기 중 손목 통증이있는 경우 시도 할 수있는 수정 사항이 있습니다.
팔 굽혀 펴기는 상체 근육에 도전하기위한 것이지만 관절에 통증이 있어서는 안됩니다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 어깨, 팔, 가슴 및 코어를 작동시키려는 움직임은 일부 사람들에게 손목 통증을 유발할 수 있습니다.
이것이 익숙한 것처럼 들리면 좋은 소식이 있습니다. 고통을 겪거나 운동을 아예 중단 할 필요가 없습니다. 특히 올바로했을 때 팔 굽혀 펴기는 상체 및 체중 운동에 완벽하게 추가되기 때문입니다.
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뉴욕에있는 Barry의 강사 인 Joseph Allen은 “우리는 일상 생활에서 팔에서 코어에 이르기까지 팔 굽혀 펴기로 작동하는 상체 근육을 사용하여 일상적인 작업을 수행하고 있습니다.”라고 말합니다. “자신의 몸무게를 움직일 수 있다는 것은 궁극적으로 백팩을 들고 차에서 식료품을 가져 오는 것까지 모든 일에 도움이 될 수 있습니다.”
부적절한 형태와 남용을 포함하여 기분이 나쁠 수있는 몇 가지 이유가 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 건염과 같은 근육이나 관절의 과도한 사용 부상은 일반적으로 반복적 인 움직임으로 인해 발생합니다. 여기에서이 통증의 다양한 원인을 설명하고 전문가들은 필수적인 힘을 키우는 데 도움이되는 푸시 업 수정을 제공합니다.
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팔 굽혀 펴기 중 손목 통증의 3 가지 잠재적 원인
팔 굽혀 펴기를하는 동안 손목 통증이있는 경우 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 불편 함이 건염과 같은 더 만성적 인 것에 비해 좋지 않은 형태로 인한 것일 수 있지만, 한 가지 확실한 것은 통증이 발생하면 움직임을 멈추고 조언을 구하는 것입니다.
1. 손목이 잘못된 위치에 있습니다. 손목이 몸 아래에 너무 멀면 손목에 과도한 압력을 가할 수 있다고 Bespoke Treatments의 공동 설립자 인 DPT 인 Dan Giordano는 말합니다. 이상적으로는 팔 굽혀 펴기를 할 때 손목이 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
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2. 손목의 움직임이 부족합니다. 손목은 모든 방향으로 움직이는 관절이라고 Giordano는 말합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기의 하단 위치에 들어갈만큼 충분한 이동성이 없다면 손목 통증을 유발할 수 있습니다. 도움을 받으려면 손목 스트레칭을 워밍업에 통합하십시오.
3. 손목에 힘이 부족합니다. 손목이 곧바로 피로 해지기 시작하면 전체적인 손목 힘이 부족하다는 표시 일 수 있습니다. 덤벨 리버스 손목 컬과 같이 팔뚝을 포함하는 손목 강화 동작에 집중합니다.
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팔 굽혀 펴기를 수정하는 4 가지 방법
“수정”이라는 단어에 대해 어떤 식 으로든 느낄 수 있지만 WW Digital 360 (D360) 코치 인 Lindsey Lauten은 견고한 조정에 부끄러운 일이 없다고 말합니다.
“푸시 업 수정은 점차적으로 힘을 증가시키는 데 도움이 될 수 있으므로 훌륭합니다.”라고 그녀는 말합니다. “정식적인 움직임과 마찬가지로 가슴, 삼두근 및 어깨 근육을 강화하고 조율하는 데 매우 효과적입니다. 수정을 통해 더 깊고 더 제어 된 푸시 업을 허용하여 시간이 지남에 따라 안전하게 힘을 키울 수 있습니다.”
여기에서 전문가들은 팔 굽혀 펴기 운동을 안전하게 수정하여 손목 통증을 특별히 돕는 가장 인기있는 세 가지 방법에 대해 알아 봅니다.
1. 무릎 푸쉬 업
- 무릎을 꿇고 손을 바닥에 내려서 반쪽 판자가되도록합니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 코어를 단단하게 유지하면서 팔을 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 다시 밀어.
팁
“수정 된 푸시 업이 마음에 듭니다. 저는 대부분의 팔 굽혀 펴기를 무릎에서합니다.”라고 Lauten은 말합니다. Lauten은 적절한 팔 굽혀 펴기를 실행하는 데 필요한 힘을 키우는 또 다른 좋은 방법은 일상에 가슴 압박이나 가슴 플라이를 추가하는 것입니다.
2. 벽 푸쉬 업
- 발을 엉덩이 아래에두고 튼튼한 벽에서 팔의 거리를 유지하십시오.
- 어깨 높이에서 어깨 거리만큼 떨어진 벽에 손바닥을 놓습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치를 옆으로 향하지 말고 아래로 향하게하십시오.
- 시작 위치로 다시 누릅니다.
팁
팔 굽혀 펴기를 계속하면 근육이 점점 더 피곤해집니다. 혈류로 더 많은 산소를 공급하고 싶으므로 팔꿈치를 구부릴 때 숨을들이 마시고 시작 위치로 곧게 펴면서 숨을 내쉬십시오.
3. 덤벨이나 팔렛에 푸시 업
- 덤벨이나 팔레트 뒤에 무릎을 꿇기 시작하십시오. 손잡이를 잡고 높은 판자에 몸을 세우십시오.
- 팔을 구부려 가슴을 바닥으로 내리고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
- 다시 밀어.
팁
팔 굽혀 펴기를하는 동안 무언가를 잡으면 손목 양쪽의 근육이 작용한다고 Giordano는 말합니다. “이것은 더 많은 안정화를 만들어서 손 주위의 조직을 활성화시킬 수 있습니다.”
4. 닫힌 주먹으로 팔 굽혀 펴기
- 네 발로 시작하십시오. 발을 뒤로 한 번에 하나씩 밟고 바닥에 편평한 손에서 주먹을 움켜 쥔다.
- 팔을 구부려 가슴을 바닥으로 내리고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
- 다시 밀어.
팁
이 방법이 일부에게는 바람직 할 수 있지만 Giordano는 먼저 덤벨이나 벽 방법에 기대도록 조언합니다. 필요한 경우 Giordano는 안정성을 높이기 위해 손목을 테이핑 할 것을 권장합니다.
그리고이 위치에서도 무게가 너무 많으면 팔 굽혀 펴기를 수정하고 무릎을 땅에 떨어 뜨립니다.
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