팔, 등, 코어 및 둔부 근력을 위한 데드 행 운동 방법

데드 행 운동은 팔, 어깨, 등, 코어 및 둔부를 통해 근육을 구축하면서 그립 강도를 향상시킵니다.이미지 제공: SrdjanPav/E+/GettyImages

재미있는게 뭔지 알아? 물건에 매달려 있습니다. 슬프게도, 대부분의 어른들은 아이들이 원숭이 바에서 놀았을 때부터 교수형을 해본 적이 없습니다. 이제 바꿔야 할 때입니다. 데드 행(dead hang) 운동과 그 변형을 운동 루틴에 추가하면 통증과 통증을 줄이고 힘을 키우며 턱걸이 및 턱걸이와 같은 더 어려운 운동을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 데드 행(dead hang)이란? 머리 위로 무언가를 잡고 팔을 완전히 펴서 매달리는 운동입니다.
• 데드 행은 어떤 근육에 작용하나요? 패시브 행은 주로 팔뚝 안쪽에서 팔뚝 굴곡근을 작동시켜 바를 단단히 고정하는 데 도움이 됩니다. 또한 광배근, 이두박근, 흉근 및 어깨에 훌륭한 스트레칭을 제공합니다. 의도적으로 몸 전체에 더 많은 긴장을 만드는 것을 포함하는 액티브 행잉은 또한 하부 승모근, 어깨, 광배근, 둔부 및 코어 근육을 작동시킵니다.
• 데드 행은 누가 할 수 있나요? 어깨 통증이나 부상의 이력이 없다면 즉시 교수형을 시작할 수 있습니다. 기존에 어깨 부상이 있는 경우 이 운동을 루틴에 추가하기 전에 의사나 물리 치료사와 상의하여 이러한 유형의 오버헤드 작업을 할 수 있는지 확인하십시오.

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완벽한 형태로 데드 행을 수행하는 방법

이미지 크레디트: Caroline Juster/morefit.eu

실제로 두 가지 유형의 데드 행이 있습니다: 패시브 및 액티브. 나는 트레이너로 일할 때 고객과 ​​함께 둘 다 사용합니다. 각각 사용하는 시간과 장소가 있습니다. 그리고 당신에게 적합한 것은 부상 이력, 전반적인 훈련 목표 및 특히 중단에서 벗어나고자 하는 것에 달려 있습니다.

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수동 버전에서는 말 그대로 그냥 매달려 있습니다. 매달리면 몸이 느슨해집니다. 패시브 행(passive hang)은 스트레칭, 척추 디스크 압축 해제 및 견갑골 개방에 좋습니다.

그러나 활성 버전을 사용하면 견갑골을 아래로 당기고 광배근에 힘을 주며 ​​코어와 둔부를 압박합니다. 능동 행은 등 및 코어 근력을 강화하는 데 가장 좋으며, 이는 풀업 및 친업 수행으로 해석됩니다. 능동 행과 수동 행 모두 그립 강도를 향상시킵니다.

각 유형의 중단을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

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패시브 데드 행

신체 부위 팔

1. 다리를 곧게 펴고 발을 땅에서 떼고 매달릴 수 있을 만큼 충분히 높은 풀업 바 또는 안정적인 표면을 선택하십시오. 키가 작은 연수생은 바에 안전하게 올라갈 수 있도록 상자를 사용해야 합니다.
2. 손 위치를 선택하고 바를 꽉 잡습니다.
3. 자신을 완전히 중단시키십시오. 팔은 머리 위로 완전히 곧게 펴져 있어야 합니다. 이것은 수동적인 행잉이기 때문에 중력이 당신의 몸을 바닥 쪽으로 끌어당길 것입니다. 어깨가 귀까지 올라가고 다리가 바로 아래에 매달려 있도록 하십시오. 당신은 아마 당신의 상체 전체에 걸쳐 많은 스트레칭을 느낄 것입니다.
4. 미리 결정된 시간 간격 동안 또는 가능한 한 오랫동안 수동 중단을 유지합니다. 끝나면 발을 바닥이나 상자에 놓고 조심스럽게 바에서 손을 뗍니다.

지침 표시

팁

매달릴 때 머리와 목을 중립 상태로 유지하십시오. 머리가 팔을 통해 앞으로 나가지 않도록 합니다.

액티브 데드 행

신체 부위 [“등”,”복근”,”팔”,”어깨”,”엉덩이”]

1. 발을 땅에서 똑바로 세우고 발을 매달아 놓을 수 있을 만큼 충분히 높은 풀업 바 또는 안정적인 표면을 선택하십시오. 키가 작은 연수생은 바에 안전하게 올라갈 수 있도록 상자를 사용해야 합니다.
2. 손 위치를 선택하고 바를 꽉 잡습니다.
3. 완전한 수동적 중단에 빠지도록 하십시오. 여기에서 견갑골을 앞뒤로 당겨 액티브 행으로 전환합니다. 이 작업을 수행할 때 팔꿈치가 약간 구부러질 수 있습니다.
4. 코어를 활성화하는 데 도움이 되도록 큰 벨트 버클을 차고 있다고 상상하고 턱을 향하도록 하십시오. 이렇게 하면 골반이 뒤쪽으로 기울어지고 다리가 몸 앞으로 나오게 됩니다.
5. 엉덩이를 조이고 다리를 함께 누릅니다. 몸 전체가 긴장되고 활성화되어야 합니다.
6. 미리 결정된 시간 간격 동안 또는 가능한 한 오랫동안 활성 중단을 유지합니다. 끝나면 발을 바닥이나 상자에 놓고 조심스럽게 바에서 손을 뗍니다.

지침 표시

8 데드 행 혜택

1. 어깨 건강 및 가동성

우리 중 대부분은 컴퓨터와 스마트폰 앞에 앉아 많은 시간을 보냅니다. 지속적으로 구부리면 목, 가슴, 어깨가 만성적으로 팽팽해지는 상부 교차 증후군과 같은 자세 문제가 발생할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 어깨 주위의 뼈가 실제로 리모델링되어 힘줄이 움직일 공간이 줄어듭니다. 이것은 끼임, 통증, 충돌 및 부상과 같은 움직임 제한으로 이어질 수 있습니다.

고맙게도, 정기적으로 바에 매달림으로써 이러한 손상을 어느 정도 완화할 수 있습니다. 중력은 어깨를 적절한 정렬로 잡아당기고 어깨 충돌 위험을 줄이며 이러한 리모델링 과정을 방해할 수 있습니다.

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머리 위 자세로 시간을 보내는 것도 전체 가동 범위를 통해 팔을 움직일 수 있는 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 나이가 들어 정기적으로 사용하지 않는 이동성을 상실함에 따라 특히 중요해집니다.

2. 척추 감압

역기를 들어올리면 척추의 각 척추뼈 사이에 있는 디스크에 압력이 가해집니다. 예를 들어, 바벨 백 스쿼트에서 척추 바로 위에 놓는 무거운 바는 디스크에 높은 압축력을 보냅니다. 디스크에 약간의 압박이 있는 것은 정상이지만 요통과 잠재적으로 심각한 부상을 피하기 위해 이 압력의 일부를 정기적으로 풀어야 합니다.

바에 매달리는 것은 척추 디스크의 압축을 푸는 좋은 방법입니다. 중력이 몸을 아래로 당기면 척추 사이에 더 많은 공간이 생기고 압력이 약간 방출됩니다.

3. 상체 스트레칭

교수형은 상체를 스트레칭하고 느슨하게 하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 중력은 지면을 향해 당기면서 자연스럽게 근육을 늘립니다.

매달린 자세는 또한 책상 작업을 하는 사람들 사이에서 흔한 구부정한 자세에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.

4. 좋은 자세

척추 감압, 어깨 벌리기, 상체 스트레칭을 결합하여 매달리기는 자세를 획기적으로 개선할 수 있습니다.

매일 짧은 간격으로 매달아도 키가 크고 자신감이 생길 수 있습니다.

5. 그립 강도

강한 그립은 근력 훈련 운동의 모든 차이를 만들 수 있습니다. 로우, 데드리프트, 로드 캐리, 풀다운 및 친업을 수행하는 데 도움이 됩니다. 약한 그립은 더 빠른 피로로 이어지며 특정 근육을 목표로 하는 것을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 예를 들어, 덤벨 런지를 하려고 하는데 무게를 지탱할 수 없다면 다리 운동이 힘들어질 것입니다.

그러나 그립 강도의 중요성은 체육관을 훨씬 능가합니다. Clinical Interventions in Aging 에 실린 2019년 8월 기사에 따르면, 악력은 전반적인 힘, 기능, 골밀도, 정신 건강, 수면 건강, 전반적인 질병 상태 및 인지의 정확한 예측 인자입니다. 연령. ” 간단히 말해서 강한 그립은 나이가 들어감에 따라 적합하고 기능적이며 건강한 신체와 밀접한 관련이 있습니다.

들어가세요, 팔뚝 힘을 위해 죽은 사람이 매달립니다.

6. 코어 강도

능동 행거를 수행하는 것은 코어 스트렝스를 구축하는 좋은 방법입니다. 이 운동을 매달린 자세에서 몸을 속이 비어 있는 상태로 유지하는 것으로 생각하십시오.

참고로 턱걸이와 턱걸이를 하려면 강한 코어가 필수적입니다. 바에 몸을 단단히 고정할 수 없다면 스윙을 하여 많은 에너지가 누출되고 잠재적으로 관절이 취약한 위치에 놓이게 됩니다.

7. 풀업 및 친업 퍼포먼스

나는 종종 턱걸이와 턱걸이를 마스터하고 싶어하는 연습생들이 능동적인 행 자세를 들락날락하는 데 어려움을 겪는 것을 봅니다. 그래서 친업을 할 때마다 낮추는 대신 반복 횟수를 줄입니다.

불행히도 하프 풀업과 턱걸이는 팔꿈치와 어깨와 함께 근력 향상에 해가 됩니다.

훌륭한 풀업이나 친업은 항상 데드 행(dead hang)으로 시작하고 끝납니다. 액티브 행잉은 코어를 효과적으로 사용하여 몸을 단단하게 유지하는 방법을 가르쳐주기 때문에 특히 유용합니다.

8. 재미

교수형은 처음에는 겸손할 수 있습니다. 그러나 시간을 내어 연습하고 힘을 키우면 실제로 상당한 이점을 얻을 수 있는 지점에 빠르게 도달할 것입니다. 긴 하루 또는 힘든 운동 후에 스트레칭을 하고 압축을 풀 때 바에 매달려 있는 것이 기분이 좋습니다.

그리고 시간이 지나면 교수형은 마치 어렸을 때처럼 몸의 자연스러운 움직임을 가지고 놀 수 있는 재미있는 방법이 될 수도 있습니다.

운동 준비 테스트

악력은 신경계의 피로도를 측정하는 훌륭한 척도입니다.

웨이트 리프팅은 단지 근육을 작동시키는 것이 아니라 두뇌와 신체 사이의 조정이 필요한 기술이기 때문에 신경계는 근력 훈련에 매우 중요합니다. 신경계가 피로해지면 리프트를 효율적으로 또는 좋은 자세로 수행할 수 없습니다.

힘든 리프팅 운동에 대한 준비를 테스트하고 싶으십니까? 풀업 바에 올라 워밍업이 끝날 때 30~60초 동안 매달려 있는 느낌을 확인하십시오.

만약 당신의 기분이 쉬웠다면, 당신이 그날 스스로를 밀어붙일 준비가 되었다는 신호입니다. 매달리기가 정말 힘들게 느껴지거나 평소처럼 오래 매달릴 수 없다면 더 가벼운 무게를 사용하거나 그날 강도를 줄이는 것이 좋습니다.

3 데드 행 폼 팁

1. 팔의 위치를 ​​잡아라

패시브 행잉의 경우 팔이 머리 위로 완전히 곧게 펴져 있어야 합니다. 능동 행잉은 견갑골을 앞뒤로 당길 때 팔꿈치가 약간 구부러질 수 있습니다.

2. 모든 것을 버텨라

패시브와 액티브 행 모두에서 허리가 아치 위로 올라가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그러나 활성 정지 상태에서 코어를 실제로 활성화하려면 가진 모든 것을 보강해야 합니다.

견갑골을 앞뒤로 당기고 벨트 버클을 턱으로 향하게 하고 다리를 몸 앞에서 함께 쥐어서 등 상부, 코어 근육 및 둔부를 연결하는 데 집중하십시오.

3. 다리가 어디에 있는지 알기

다리에 대해 말하면 다리가 몸 바로 아래(수동) 또는 약간 앞쪽(능동) 앞에 매달리도록 하십시오.

그것이 불가능할 때(낮은 바를 사용하기 때문에) 무릎을 구부리고 다리를 몸 뒤로 교차시킬 수 있습니다.

3 데드 행 FAQ

1. 얼마나 오래 매달려야 합니까?

교수형이 처음이라면 10~30초의 짧은 간격으로 데드 행 타임을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 숙련된 훈련생은 한 번에 최대 60~90초 동안 매달릴 수 있습니다. 하루에 최대 3-5분의 매달린 매달리기 작업을 하는 것은 훌륭한 장기 목표입니다.

2. 어떤 장비가 필요합니까?

무게를 지탱할 수 있을 만큼 튼튼한 것은 무엇이든 걸 수 있습니다. 대부분의 사람들은 전통적인 풀업 또는 친업 바를 사용하여 매달립니다. 체조 링, 원숭이 막대, 심지어 나뭇가지에 매달릴 수도 있습니다. 창의력을 발휘하세요!

3. 언제 운동을 해야 할까요?

매달리기는 신경계가 무거운 물건을 들 수 있도록 준비하는 데 도움이 되기 때문에 근력 훈련 워밍업에 큰 도움이 됩니다. 상체, 하체, 전신 등 모든 유형의 운동을 준비하는 데 적합합니다.

또한 쿨다운의 일부로 매달아 운동을 마친 후 척추의 긴장을 풀고 어깨를 열 수 있습니다.

도어웨이 풀업 바 또는 홈 짐이 있는 경우, 아침에 가장 먼저 매달아 놓고 하루 종일 작은 간격으로 매달아 보세요.

버티는 방법: 이 8가지 다른 손 위치를 시도하십시오

매달린 상태에서 손의 위치를 ​​잡는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 관절 건강, 매달린 표면 유형, 목표로 삼고 싶은 근육, 다른 운동을 준비하기 위해 데드 행 또는 액티브 행을 사용하는지 여부에 따라 다른 손 위치를 선택할 수 있습니다.

능동 행과 수동 행 모두 이 모든 손 위치로 수행할 수 있습니다. 어느 것을 사용하든 꽉 잡으십시오. 바를 적극적으로 쥐어짜면 팔과 상체 전체의 근육을 더 잘 활성화할 수 있습니다.

1. 오버핸드(회내)

두 손바닥이 반대쪽을 향하도록 바를 잡습니다. 이 손 위치는 전통적으로 풀업에 사용됩니다. 기존 어깨 부상으로 인해 오버핸드 그립을 피하라는 지시를 받지 않은 한 오버핸드 그립으로 시작하는 것이 좋습니다.

2. 언더핸드(Supinated)

두 손바닥이 마주보도록 바를 잡습니다. 이 자세는 오버핸드 자세보다 이두박근을 더 많이 사용하며 전통적으로 친업에 사용됩니다. 일부 훈련자는 팔꿈치를 귀찮게하기 때문에 회외 위치를 피하고 싶을 수 있습니다.

3. 중립

양 손바닥이 서로 마주보도록 바를 잡습니다. 원숭이 막대(옆으로 향함) 또는 중립 손잡이가 있는 턱걸이 스테이션에 매달려야 합니다. 중립 위치는 통증 없이 직선 막대에 매달릴 수 없는 불안정한 어깨를 가진 사람들에게 이상적입니다.

4. 혼합

한 손은 내전(자신에게서 멀어짐)하고 한 손은 외전(자신을 향함)으로 바를 잡습니다. 이 자세를 사용하는 경우 손의 방향을 바꿀 수 있도록 최소 2세트를 수행해야 합니다.

5. 와이드

손을 더 넓게 벌릴수록 광배근과 등 상부 근육이 더 많이 동원됩니다. 그립을 넓히는 것은 전통적인 오버 헤드 행을 더 어렵게 만드는 좋은 방법입니다. 넓은 그립은 오버핸드 및 중립 손 위치에서 잘 작동합니다.

6. 잘못된 그립

이 손 위치는 머슬업 및 프론트 레버와 같은 고급 체조 운동에 사용됩니다. 막대나 고리를 손가락으로 감싸는 대신 손바닥에 매달립니다. 링이나 바는 손목에 가까운 손바닥 바닥으로 지지됩니다.

7. 싱글 행

매달리기 기술에 정말로 도전하고 싶다면 한 팔 매달리기까지 시도해 보십시오. 처음 작업을 시작할 때 다리를 사용하여 지지하십시오. 당신이 더 강해지면, 당신은 완전한 싱글 암 행을 할 때까지 점점 더 적은 지지대를 사용할 수 있습니다.

8. 손끝

손끝에서 매달리는 것은 대부분의 사람들에게 필요하지 않은 고급 기술입니다. 그러나 암벽 등반에 관심이 있거나 단순히 매달리기 기술을 다음 단계로 끌어올리고 싶은 경우에는 유용할 수 있습니다. 손가락 끝 걸이는 이 목적을 위해 특별히 설계된 행 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 손가락의 힘줄을 보호하려면 행 보드를 사용할 때 항상 능동 행을 수행해야 합니다.

더 쉽게 만들기 위한 3가지 수정 사항

움직임 1: 사이드 행

신체 부위 [“복근”,”팔”,”어깨”]

1. 한 손으로 TRX 핸들이나 다른 안정적인 표면을 잡습니다.
2. 잡는 손이 일직선이 될 때까지 천천히 옆으로 기울입니다. 견갑골을 뒤로 당기거나 몸에서 멀어지게 할 수 있습니다. 중력이 몸을 바닥 쪽으로 당기도록 합니다.
3. 미리 결정된 시간 간격 동안 또는 가능한 한 오랫동안 중단을 유지합니다. 완료되면 조심스럽게 다시 일어선다.

지침 표시

사이드 행은 어떤 이유로든 오버헤드 행을 수행할 수 없는 훈련생에게 훌륭한 옵션입니다. 척추의 감압이나 견갑골이 열리지는 않지만 전통적인 행거의 스트레칭과 강화 효과는 얻을 수 있습니다.

바, 도어프레임 또는 TRX 링을 사용하여 사이드 행을 수행할 수 있습니다. 다양한 표면과 높이로 실험하여 어깨에 착 감기는 느낌을 찾으십시오. 지면에 대한 몸의 각도가 가파르면 가파를수록 더 어려워집니다.

무브 2: 다리 지지 매달리기

신체 부위 [“복근”,”팔”,”등”,”어깨”,”엉덩이”]

1. 풀업 바 또는 안정적인 표면을 선택하십시오. 발로 체중을 부분적으로 지탱할 것이기 때문에 바가 지면에 더 가까워도 괜찮습니다(가슴 높이가 효과적임). 높은 막대를 사용하는 경우 아래에 있는 상자 위에 서십시오.
2. 손 위치를 선택하고 바를 꽉 잡습니다.
3. 스스로를 곤경에 빠뜨리십시오. 팔은 머리 위로 완전히 곧게 펴져 있어야 합니다. 그러나 발은 최소한 부분적으로 바닥이나 상자에 닿아 있어야 합니다. 이것은 무릎을 구부리거나 발을 앞쪽 바닥에 놓아야 할 수도 있습니다. 상체의 편안한 자세를 유지할 수 있도록 다리 지지대를 필요한 만큼 사용하십시오.
4. 미리 결정된 시간 간격 동안 또는 가능한 한 오랫동안 중단을 유지합니다. 끝나면 전체 무게를 바닥이나 상자로 옮기고 조심스럽게 막대를 놓습니다.

지침 표시

아직 전체 체중을 지탱할 수 없다면 다리의 지지를 사용하여 행거를 연습하십시오. 발이 땅에 닿을 수 있도록 더 낮은 막대를 사용하거나 막대 아래에 상자를 놓을 수 있습니다. 고통 없이 매달리는 데 필요한 만큼의 다리 지지대를 사용하십시오. 당신이 강해지면 점차적으로 다리를 덜 사용하게 될 것입니다.

동작 3: 링 스쿼트 행

신체 부위 [“등”,”팔”,”다리”,”복근”,”엉덩이”,”어깨”]

1. 서있는 동안 체조 링을 턱 높이 정도에 설치하십시오. 팔과 다리의 길이에 따라 고리의 높이를 조정해야 할 수도 있습니다. 딥 스쿼트의 바닥에 있을 때 팔이 머리 위로 완전히 확장되기를 원합니다.
2. 서 있는 자세에서 시작합니다. 링을 단단히 잡고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
3. 딥 스쿼트를 해보세요. 팔이 머리 위로 곧게 뻗을 때까지 몸을 낮춥니다. 깊은 쪼그리고 앉는 자세로 가라앉을 때 어깨가 귀까지 올라갈 수 있도록 하십시오. 당신은 아마 당신의 상체 전체에 걸쳐 많은 스트레칭을 느낄 것입니다. 발은 땅에 단단히 고정되어 있어야 합니다.
4. 미리 결정된 시간 간격 동안 또는 가능한 한 오랫동안 중단을 유지합니다. 끝나면 다리를 바닥에 대고 팔로 몸을 위로 당기고 서있는 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

링 스쿼트 행은 다리의 도움을 받을 수 있는 또 다른 변형입니다. 링에 액세스할 수 없는 경우 TRX 또는 다른 서스펜션 트레이너를 사용할 수도 있습니다.

팁: 링 /TRX 스쿼트는 수정된 링 친업을 소개하는 훌륭한 운동입니다. 쪼그리고 앉는 것의 바닥에 단순히 매달려있는 대신 쪼그리고 앉아서 팔을 사용하여 다시 일어서는 것을 연습하십시오. 팔꿈치를 옆으로 내리고 겨드랑이를 위쪽에서 세게 쥐어짜는 데 집중하세요.

더 어렵게 만드는 3가지 진행

동작 1: 견갑골 풀업

신체 부위 [“등”,”팔”,”어깨”,”복근”,”엉덩이”]

1. 다리를 곧게 펴고 발을 땅에서 떼고 매달릴 수 있을 만큼 충분히 높은 풀업 바 또는 안정적인 표면을 선택하십시오. 키가 작은 연수생은 바에 안전하게 올라갈 수 있도록 상자를 사용해야 합니다.
2. 손 위치를 선택하고 바를 꽉 잡습니다.
3. 완전한 수동적 중단에 빠지도록 하십시오. 여기에서 견갑골을 앞뒤로 당기고 벨트 버클을 턱으로 기울이고 다리를 앞으로 쥐어짜는 능동 행잉으로 전환합니다. 이것을 1-2초 동안 유지합니다.
4. 중력이 몸을 아래로 당기도록 하여 수동적인 자세로 다시 이완하십시오. 그런 다음 활성 행으로 다시 이동합니다. 원하는 반복 횟수만큼 수동 및 능동 행 사이를 계속 이동하십시오.

지침 표시

견갑골 풀업은 행잉에서 풀업으로 진행하는 좋은 방법입니다. 각 담당자는 수동 행에서 능동 행으로 전환하는 방법을 가르쳐서 풀업의 바닥에 들어가고 나가는 데 도움이 되는 강도를 구축합니다.

무브 2: 회전과 스윙

신체 부위 [“팔”,”등”,”어깨”]

정적 정지에 익숙해지면 스윙과 회전을 추가하여 실험해 보십시오. 여기에는 규칙이 없습니다. 당신에게 가장 잘 맞는 움직임과 방향을 가지고 놀아보세요. 몸을 휘두르며 바 위에서 이리저리 움직이더라도 천천히 움직이며 몸의 통제력을 유지하십시오. 코어, 엉덩이 및 둔부에서 모든 움직임을 시작하십시오.

지침 표시

3단계: 원숭이 막대기

신체 부위 [“팔”,”등”,”어깨”,”복근”]

1. 한 막대에서 양손으로 시작하고 몸은 아래에 매달려 있습니다.
2. 한 손을 조심스럽게 떼고 앞에 있는 다음 막대를 잡습니다. 바에 도달하기 위해 엉덩이를 사용하여 약간의 회전을 생성할 수 있습니다.
3. 뒷손을 놓고 앞에 있는 다음 바를 잡습니다. 이 손은 다른 손이 이미 잡고 있는 막대를 건너뜁니다.
4. 그립에 휴식이 필요할 때까지 또는 막대 끝에 도달할 때까지 이러한 교대 방식으로 계속 전진합니다.

지침 표시

나는 멍키 바를 고객을 위한 목표로 사용하는 것을 좋아합니다. 왜냐하면 그것이 교수형 훈련을 훨씬 더 재미있게 만들기 때문입니다. 어렸을 때 원숭이 막대기가 얼마나 쉬웠는지 기억하십니까?

몇 년 동안 사용하지 않았다면 겸손해질 준비를 하십시오. 바에서 바까지 도달하려면 한 손으로 체중을 지탱해야 하는 기간이 있기 때문에 상당한 힘이 필요합니다.

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