폭발적인 근력 운동은 부상 위험을 줄이면서 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
폭발적인 근력 운동을 생각할 때, 당신의 마음은 박스 점프와 버피와 같은 몸무게 플라이 오 메트릭 동작으로 곧장 갈 것입니다.
그리고 이러한 운동은 신체에 확실히 작용하지만, 덤벨이 있으면 사용하는 것이 훨씬 더 유익 할 수 있습니다.
덤벨과 같은 외부 하중을받는 폭발적인 근력 운동은 근육이 빠르게 생성 할 수있는 힘을 극대화하는 매우 효과적인 방법이라고 뉴욕시 Grit Bxing의 창립 트레이너 인 CPT 인 Anthony Crouchelli는 말합니다. 더 빨리 달리거나, 더 높이 점프하거나, 전반적인 운동 성능을 향상 시키려면 중요합니다.
그러나 이러한 유형의 훈련은 체육관만을위한 것이 아닙니다. 일상적인 작업을 더 쉽게 만들고자하는 사람은 누구나 혜택을 볼 수 있습니다. 무거운 식료품을 어깨에 메거나 아이를 태우는 것에 대해 생각해보십시오. 이것은 느리고 통제 된 움직임이 아닙니다. 그들은 힘이 필요합니다.
그들은 또한 강력하고 강력하며 탄력있는 결합 조직을 필요로합니다. 그렇게함으로써 파워 트레이닝은 운동과 일상 생활에서 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Crouchelli는 말합니다.
자주 인용되는 2008 년 11 월 스칸디나비아 의학 및 과학 저널 연구에 따르면 파워 기반 저항 훈련을하는 것은 60 세 이상 여성의 낙상 및 장애 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 폭발적인 훈련은 나이가 들어감에 따라 감소 할 수있는 힘 기반 근육 섬유를 활성화하기 때문에 노인들에게 특히 좋습니다.
힘, 힘, 가늘고 기능적인 근육을 키울 수 있도록 Crouchelli는 폭발적인 힘을 키우기위한 최고의 운동을 제공합니다.
제일 좋은 부분? 이를 위해 필요한 것은 하나의 덤벨입니다.
동작 1 : 싱글 덤벨 데 드리프트
Skill Level IntermediateType StrengthBody Part [ “다리”, “엉덩이”, “복근”, “뒤로”]
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 오른손으로 팔 길이로 잡습니다. 몸을 안정시키기 위해 왼팔을 옆으로 펴십시오. 어깨 뼈를 앞뒤로 꽉 쥐어 라트에 맞 춥니 다. 코어를 꽉 잡아라.
- 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 오도록 엉덩이를 뒤로 감습니다.
- 발을 땅에 단단히 고정하고 다리를 빠르게 움직여 높이 서십시오.
- 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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동작 2 : 단일 덤벨 날치기
Skill Level IntermediateType StrengthBody Part [ “Legs”, “Arms”, “Butt”, “Shoulders”, “Abs”, “Back”]
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 오른손으로 팔 길이로 잡습니다. 몸을 안정시키기 위해 왼팔을 옆으로 펴십시오. 어깨 뼈를 앞뒤로 꽉 쥐어 라트에 맞 춥니 다. 코어를 꽉 잡아라.
- 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 오도록 엉덩이를 뒤로 감습니다.
- 발을 땅에 단단히 고정하고 다리를 통해 빠르게 덤벨을 어깨 높이까지 “부유”합니다. (이를 하이 풀이라고합니다.)
- 어깨 아래의 팔꿈치를 빠르게 뒤집고 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
- 잠시 멈춘 다음 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
- 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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팁
높이 당기는 동안 코트를 집어 올리는 것처럼 체중을 몸에 가깝게 유지하십시오.
동작 3 : 싱글 덤벨 행 클린
스킬 레벨 중급 바디 파트 [ “다리”, “팔”, “어깨”, “복근”, “뒤”]
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 오른손으로 팔 길이로 잡습니다. 몸을 안정시키기 위해 왼팔을 옆으로 펴십시오. 어깨 뼈를 앞뒤로 꽉 쥐어 라트에 맞 춥니 다. 코어를 꽉 잡아라.
- 스쿼트를하여 무릎을지나 덤벨을 내린 다음, 다리를 통해 폭발적으로 운전하여 덤벨을 어깨까지 “떠 다니십시오”. 무릎과 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 있어야합니다.
- 팔꿈치를 아래로 향하고 덤벨을 어깨 앞에 놓은 상태로 마무리합니다. (이를 전면 랙 위치라고합니다.)
- 잠시 멈춘 다음 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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Move 4 : 싱글 덤벨 행 클린에서 스쿼트까지
Skill Level IntermediateType StrengthBody Part [ “팔”, “다리”, “엉덩이”, “어깨”]
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 오른손으로 팔 길이로 잡습니다. 몸을 안정시키기 위해 왼팔을 옆으로 펴십시오. 어깨 뼈를 앞뒤로 꽉 쥐어 라트에 맞 춥니 다. 코어를 꽉 잡아라.
- 스쿼트를하여 무릎을지나 덤벨을 내린 다음, 다리를 통해 폭발적으로 운전하여 덤벨을 어깨까지 “떠 다니십시오”. 무릎과 엉덩이가 완전히 확장 될 때까지 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 있어야합니다.
- 전면 랙 위치에서 쪼그리고 앉은 자세로 내립니다.
- 발 뒤꿈치를 눌러 다시 일어 서고 덤벨을 옆으로 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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이동 5 : 단일 덤벨 버피를 잡아 채기
스킬 레벨 중급 유형 근력 지역 전신
- 뱃속에 손으로 가슴을 대고 덤벨을 바닥에 왼손으로 잡습니다. 다리를 뒤로 펴고 발가락을 바닥에 댑니다.
- 몸 전체를 단단하게 유지하고 코어가 맞물린 상태에서 몸을 한 직선으로 눌러 높은 판자로 들어갑니다.
- 다음으로, 스쿼트를 시작하기 위해 발을 손 바깥쪽으로 앞으로 점프합니다. 몸을 안정시키기 위해 왼팔을 옆으로 펴십시오.
- 다리를 통해 폭발적으로 운전하고 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
- 일시 중지하면 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
지침 표시
팁
충격이 적은 변형을 위해서는 발을 앞으로 뛰지 말고 손을 향해 발을 걷습니다.