온라인 튜토리얼을 보면 폼 롤링이 올바르게 작동하는지 확인할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Kilito Chan / Moment / GettyImages
올바르게 수행되면 폼 롤링은 단단하고 아픈 근육에 절실히 필요한 완화를 제공 할 수 있습니다.
ThisIsWhyImFit.com의 설립자이자 ACE 인증 개인 트레이너 인 Michael Julom은 “근육이 치유 될 때 운동 외상으로 인한 염증을 줄이고 혈류를 개선하여 근육 회복과 탄력을 돕습니다. “그것은 또한 근육 길이를 유지하고 긴장을 완화하여 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.”
그리고 많은 사람들이 근육이 뭉친 부분이나 꽉 조이는 부분으로 인해 약간의 불편 함이 있음에도 불구하고 폼 롤링이 실제로 긴장을 푸는 데 도움이된다는 사실에 놀랐습니다. “결국 마사지입니다.”Julom이 말합니다.
이 과정은 충분히 간단하게 들립니다. 패드가있는 실린더 위로 몸의 일부를 굴립니다. 그러나 운동의 다른 부분과 마찬가지로 잘못 수행하면 효과가 떨어지고 부상을 입을 수도 있습니다. 폼 롤링 처리에서 최상의 결과를 얻으려면 이러한 일반적인 실수를 피하십시오.
경고
모든 사람이 폼 롤링의 후보가되는 것은 아닙니다. Harvard Health Publishing은 말합니다. 류마티스 관절염, 진행성 골다공증, 심부 정맥 혈전증, 개방 된 상처, 골절 또는 통증을 유발하는 신경 병증이있는 경우 거품 롤링을 피하고 의사와 상담해야합니다.
폼 롤링 최악의 6 가지 실수와이를 해결하는 방법
위에 나열된 금기 사항이 없다면 이제 롤링을 시작할 시간입니다! 다음은 6 가지 폼 롤링 실수와이를 수정하는 방법입니다.
1. 폼 롤러가 너무 단단하거나 너무 부드럽습니다.
클리어런스 랙에서 오래된 폼 롤러를 잡지 마십시오. 특히 처음 시작할 때 올바른 유형의 폼 롤러를 사용하는 것이 중요합니다.
폼 롤러가 너무 단단하면 아프거나 멍이 들거나 자극을 줄 수 있습니다. 너무 부드러 우면 압력이 충분하지 않아 최상의 결과를 얻을 수 없습니다.
수정
“거품 롤러는 모든 모양과 크기로 제공되며 일부는 중세 고문 장치처럼 보일 수 있습니다.”샌프란시스코에있는 Bay Club의 공인 마사지 치료사이자 공인 개인 트레이너 인 Jonathan Jordan은 morefit.eu에 말합니다. 그는 당신에게 적합한 수준의 견고 함을 찾을 때까지 다른 롤러를 시험해 볼 것을 권장합니다.
부드러운 폼 롤러로 시작한 다음 더 단단한 폼 롤러 (또는 질감이 추가 된 롤러)로 진행합니다. “저는 보통 기본 전체 길이의 중간 밀도 롤러로 시작합니다.”라고 Jordan은 말합니다.
햄스트링과 같은 특정 신체 부위는 더 단단한 폼 롤러를 견딜 수있는 반면 IT 밴드와 같은 다른 부위는 더 부드러운 롤러를 사용하는 것이 더 좋습니다.
2. 당신은 너무 빨리 구르고있다
폼 롤링의 이점을 극대화하려면 상대적으로 느리고 리드미컬 한 속도로 롤링하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 너무 빨리 구르기 때문에 근육이 롤러 안으로 완전히 이완되지 않습니다.
전신 폼 롤링 루틴을 수행하는 경우 충분한 시간을 할애 할 수 있습니다. “나는 고객에게 현실적으로 보이도록 하루에 10 분 동안 이동성 작업을하도록합니다.”라고 Jordan은 말합니다.
“신체에 가장 큰 영향을 미칠 수있는 부분을 정돈하십시오. 첫 주 정도에 기분이 개선 된 다음 몇 주 내에 성능이 향상되는 것을 확인해야합니다.”
수정
폼 롤링에 이상적인 속도는 얼마입니까? “천천히 가십시오. 초당 최대 1 인치의 근육을 덮으십시오.”Julom이 말합니다.
그리고 아픈 지점이나 트리거 지점을 찾으면 다른 트리거 지점으로 이동하기 전에 해당 영역을 살펴 보는 데 시간을 할애하십시오. 또한 근육이 회복 할 시간을주고 매일 같은 부위를 굴리지 않도록하십시오.
3. 트리거 포인트를 돌진합니다
올바른 폼 롤을 사용하고 올바른 속도로 롤링하는 것 외에도 최대 이점을 위해 트리거 지점에 충분한 시간을 보내는 것도 중요합니다.
트리거 포인트가있는 작은 영역을 롤링하는 데 집중 한 다음 큰 영역을 한 번에 롤링하는 대신 새 영역으로 이동합니다. 이러한 트리거 포인트를 피하고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 그 지점에서 더 많은 시간을 보내면 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.
수정
“부드러움이나 팽팽함의 영역 인 트리거 포인트를 찾으면 시간을 투자하십시오.”라고 Julom은 말합니다.
견딜 수 있다면 그 한 지점에서 90 초를 보내십시오. International Journal of Sports Physical Therapy 의 2019 년 12 월 연구에 따르면 근육통을 줄이는 데 이상적인 시간이었습니다. 거기에서 90 초를 보낸 후, 다른 트리거 지점이 느껴질 때까지 굴러서 반복합니다.
4. 당신은 관절 위로 거품이 굴러갑니다
팔꿈치와 무릎과 같은 관절이나 뼈 돌출부 위로 굴러 가면 관절 염증, 통증 및 부상을 일으킬 수 있습니다. 게다가 폼 롤링은 근육과 결합 조직을위한 것이므로 관절에 이롭지 않으며 권장되지 않습니다.
수정
미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 두 개 이상의 뼈가 만나는 관절과 뼈 부위를 피하고 연조직에 거품이 굴러 가도록하십시오.
관절이나 뼈 부위를 구르는 경우 실제로 관절을 자극 할 수있을 때 통증을 유발 지점으로 착각 할 수 있습니다. 대퇴사 두근, 종아리, 햄스트링, 둔근 및 허리와 같은 연조직과 근육이있는 부위에 집중하십시오.
5. 당신은 당신의 허리를 굴립니다 거품
관절 위로 거품이 굴러가는 것을 피해야하는 것처럼, 허리 위로 거품이 굴러가는 것도 권장되지 않습니다. 위쪽 흉추를 거품으로 굴릴 수 있지만 등 중앙보다 더 아래로 굴러 가지 마십시오.
폼 롤링에 대한 하부 백 오프 한계는 왜입니까? 롤러의 직경이 너무 작아서 등을 충분히지지 할 수 없습니다. 국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면 롤오버를 시도하면 등이 과신전되어 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
또한 척추와 내부 장기 (특히 신장과 간)에 대한 폼 롤의 압력은 해로울 수 있으며 부상을 유발할 수 있습니다.
수정
허리를 굴리는 거품을 피하고 흉부와 어깨에 집중하십시오. 허리의 불편 함과 긴장을 완화하려면 활동적인 허리 스트레칭에 집중하여 이러한 유형의자가 근막 방출에 비해 이동성을 개선하고 통증을 줄이십시오.
“등을위한 거품 롤링은 낮은 허리에서 시작하여 위쪽으로 움직여야합니다.”라고 Julom은 말합니다. “많은 사람들이 등 위쪽과 어깨를 통해 긴장을 유지합니다. 폼 롤링은 이것을 무효화하는 데 도움이됩니다. 견갑골 뒤쪽을 작업하여 전체 어깨 거들을 풀어주는 데 도움이됩니다.”
6. 당신은 당신의 고통 신호를 무시합니다
폼 롤링은 작업하는 동안 (특히 트리거 포인트를 찾을 때) 정확히 편안하지 않지만 고통스럽지 않아야합니다. 불편 함과 부상으로 이어질 수있는 통증을 구분할 수있는 것이 중요합니다.
” ‘고통’을 가하면 일반적으로 원하는 반대의 영향을 받게됩니다. “통증은 스트레스 호르몬을 방출하고 종종 긴장된 근육과 긴장 부위를 악화시킵니다. 그리고 당신은 그것을 과도하게 사용하고 자신을 다칠 수 있습니다.”
수정
“폼 롤링은 항상 약간 아플 수 있지만 항상 견딜 수 있고 제작 속도가 느려 야합니다.”라고 Julom은 말합니다. “항상 천천히 그리고 완전히 숨을 쉴 수 있어야하며 시작했을 때보 다 항상 더 편안하게해야합니다.”
“좋은 경험 법칙으로, ‘좋은’통증은 일반적으로 깊고 느린 반면 ‘나쁜’통증은 날카 롭고 빠르게 발생합니다.”라고 그는 말합니다.