장 건강을 개선하고 싶다면, 프리 바이오 틱과 섬유질이 풍부한 채소를 접시에 추가하기 만하면됩니다.
프로바이오틱스가 풍부한 식품 (요거트, 된장 등)만이 장 건강을 지원할 수있는 것은 아닙니다. 맛있고 상대적으로 저렴하며 장에 좋은 효과를주는 식단에 쉽게 통합 할 수있는 다른 종류의 음식이 많이 있습니다.
이러한 식품군 중 하나는 채소입니다. 브로콜리, 버섯, 케일 등 수많은 채소는 장 건강에 긍정적 인 영향을 미치며 여러 가지 이유가 있습니다.
식사에 더 많은 야채를 추가하는 것은 특히 우리 중 얼마나 많은 사람들이 영양 지침을 충족하지 못하는지를 고려할 때 훌륭한 계획입니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)의 2017 년 11 월 분석에 따르면 평균적으로 미국인의 9 % 미만이 매일 충분한 채소를 섭취합니다.
우리는 필수 영양소가 부족하고 섬유질 채소가 알려져 있고 (권장 됨) 장 건강 개선과 같은 이러한 영양소의 건강상의 이점을 놓치고 있습니다.
과일과 채소를 충분히 섭취하고 있습니까?
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야채가 장에 좋은 2 가지 이유
1. 그들은 섬유를 포장합니다
채소는식이 섬유의 훌륭한 공급원이며, 포만감과 규칙적인 느낌을 유지하는 것을 포함하여 다양한 방식으로 신체에 이롭습니다.
섬유질에는 가용성과 불용성 두 가지 유형이 있으며 야채에는 둘 다 잘 혼합되어 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 수용성 섬유질은 물을 장으로 끌어 들이고 소화를 늦추는 데 도움이되는 젤로 변합니다.
반면 불용성 섬유질은 물에 녹지 않습니다. 이러한 유형의 섬유질은 대변에 부피를 더하고 위장 (GI) 관을 통해 사물이 계속 이동하도록 도와줍니다. 이 두 가지 유형의 섬유질은 장을 건강하게 유지하고 배변을 규칙적으로 유지합니다.
우리 대부분은 식단에 더 많은 섬유질을 사용할 수 있습니다. 2014 년 9 월 USDA 보고서에 따르면 미국인의 95 %는 하루에 16g 이하의 섬유질을 섭취합니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 매일 우리가 섭취하는 1,000 칼로리 당 14g의 섬유질을 섭취해야합니다.
야채를 더 많이 섭취하면 섬유질을 더 많이 섭취합니다. USDA에 따르면 섬유질이 가장 많은 채소 중 일부는 다음과 같습니다.
- 완두콩 (한 컵, 조리) : 섬유질 9g
- 도토리 호박 (한 컵, 조리) : 섬유질 9g
- 아티 초크 (중간 1 개) : 섬유질 7g
- 브로콜리 (한 컵, 조리) : 섬유질 5g
- 케일 (한 컵, 조리) : 섬유질 5g
- 당근 (한 컵, 조리) : 섬유질 5g
2. 그들은 Prebiotics를 포함합니다
프리 바이오 틱스는 독특한 유형의 섬유질이며 야채는 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.
영양소 에 대한 2013 년 4 월 연구에 따르면 프리 바이오 틱스는 장내 소화에 저항하며 대장에 도달 할 때까지 분해되지 않습니다. 프로 바이오 틱 박테리아는 프리 바이오 틱스를 먹고 연료로 사용하기 때문에 장 건강에 아주 좋습니다.
프리 바이오 틱스는 발효를 통해 분해됩니다. 이 과정은 장을 지원하는 단쇄 지방산을 방출합니다. 실제로 영양소 연구에 따르면 프리 바이오 틱스는 장 장벽 기능 개선, 면역력 증가, 결장암 발병률 감소 및 염증성 장 질환과 관련된 염증 감소와 관련이 있습니다.
모나시 대학에 따르면 모든 채소에는 섬유질이 포함되어 있지만 일부만 프리 바이오 틱스가 풍부합니다. 이러한 야채에는 다음이 포함됩니다.
- 예루살렘 아티 초크
- 아스파라거스
- 양파
- 녹색 완두콩
- 마늘
- Snowpeas
- 사보이 양배추
- 단 옥수수
- 파
- 회향
식단에 야채를 더 많이 포함시키는 3 가지 쉬운 방법
제철 농산물을 구입하여 새로운 채소를 발견하고 식사를 흔드십시오.
1. 매 끼니마다 최소한 한 번의 채소 섭취를 목표로하십시오.
아침 식사도 야채가 필요합니다. 채소를 오믈렛에 넣는 것은 아침에 도움이 될 수있는 쉬운 방법이지만, 오트밀이나 스무디와 같이 단맛이있는 음식을 먹는 경향이있는 경우 쌀 콜리 플라워 나 호박과 같은 미묘한 음식을 사용하십시오.
이 야채는 풍미가 가볍기 때문에 식사를 압도하지는 않지만 섬유질을 추가하고 하루의 야채 할당량을 충족하는 데 도움이됩니다.
2. 최소한 하루에 한 번 식물 기반으로 이동
고기를 잘라 내면 자연스럽게 채소를 더 많이 넣을 수 있습니다. 레드 비트 버거, 야채 파스타 라자냐 및 야채가 가득한 도토리 스쿼시가 모두 맛있는 예입니다.
3. 정제 된 탄수화물을 야채로 바꾸십시오
파스타 대신 주키니 국수 나 스파게티 스쿼시를 맛 보거나이 채소를 곡물에 섞어 맛있는 콤보를 만들어보세요. 콜리 플라워를 피자 크러스트, 볶음밥 또는 키시 크러스트에 넣습니다.
얇게 썬 가지를 버거 번으로 사용하거나 콜라 드 그린을 랩 대용으로 사용해보십시오.