초점이 안 맞나요? 멀티태스킹을 그만둘 때가 된 것 같습니다. 이미지 크레디트: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
우리 모두는 약간의 공허함과 산만함을 느끼는 날이 있습니다. 그러나 안개로 가득 찬 머리는 재미가 없습니다. 특히 직장, 가족 또는 학교와 같은 중요한 일에 집중하는 능력을 방해하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
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여기에서 수행 심리학자 Haley Perlus, PhD가 집중할 수 없는 이유를 설명하고 가능한 각 원인을 해결하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
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1. 피곤해
Perlus는 “피로감을 느낄 때 몸이 둔해지는 것이 아니라 두뇌도 마찬가지입니다.”라고 말합니다. “수면이 부족하면 사람들이 ‘안개’해지고 특히 실수나 부주의한 실수를 하지 않고 집중하고 업무에 집중할 수 없습니다.”
시험을 위해 밤새도록 벼락치기를 한 적이 있는 사람이라면 누구나 이것을 일화로 확인할 수 있지만, 이를 뒷받침하는 건전한 과학도 있습니다.
실제로 연구에 따르면 건강한 수면(하버드 의과대학 수면의학과에서 제공)에 따르면 수면 부족은 성과, 학습 및 기억력을 손상시킵니다.
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이것은 부분적으로 수면 부족이 “일부 뇌 세포가 기능하고 서로 의사 소통하는 능력을 방해”하는 방식 때문일 수 있다고 Perlus는 말합니다.
수정: “최소 7시간의 수면을 목표로 하는 것이 이상적입니다.”라고 Perlus는 말합니다. 숙면을 취할 수 있는 최상의 기회를 제공하기 위해 그녀는 다음과 같은 간단한 전략을 제안합니다.
- 낮에는 긴 낮잠을 피하십시오.
- 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.
- 취침 시간에 가까운 과식, 알코올 또는 카페인과 같은 각성제를 피하십시오.
밤새 잠을 잤는데도 여전히 피곤하다면 과로, 과도한 알코올이나 카페인 섭취, 스트레스(자세한 내용은 아래 참조) 등 수면의 질에 영향을 미치는 요인이 있는지 고려하십시오.
2. 스트레스를 받고 있다
스트레스는 집중력을 방해할 수 있습니다.
누군가가 스트레스나 불안을 느끼면 뇌(때로는 신체)가 불편한 감정과 싸우기 위해 너무 바빠서 다른 것에 집중하기 어려울 수 있다고 Perlus는 말합니다.
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예를 들어, “때때로 사람들은 당면한 작업을 방해하는 경주 생각을 경험할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
스트레스의 다른 징후는 다음과 같습니다.
- 목, 등 또는 어깨의 긴장
- 성욕 감소
- 화
- 두통
수정: Perlus는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 다음 팁을 제공합니다.
- 정기적으로 명상을 연습합니다 . Mindfulness 의 2018년 3월 연구에 따르면 스마트폰 앱을 통해 10회의 짧은 명상 세션(각각 약 10분 길이)을 완료한 사람들이 과민 반응과 스트레스 수준이 더 낮다고 보고했습니다.
- 영양이 풍부한 음식을 먹고 양질의 수면을 취하고 규칙적으로 운동합니다 . Perlus는 건강하고 휴식을 취한 몸이 스트레스를 처리할 수 있는 장비를 더 잘 갖추고 있다고 말합니다.
- 매일 일기를 써 보세요. “종이에 펜을 대면 머릿속에서 소용돌이치는 생각을 모두 없애고 관리하기 쉬운 방식으로 적어 둡니다.”라고 Perlus는 말합니다.
- 시간에 따라 경계를 설정하세요 . Perlus는 “경력에서 아니오 라고 말할 수 없는 것들이 있지만, 사생활에서 현실적인 것 이상을 스스로에게 강요하지 마십시오.”라고 말합니다.
- 의무를 추적하세요. 캘린더에서 회의 및 약속과 같은 일정을 예약하고 완료되면 확인하는 것이 도움이 될 수 있다고 Perlus는 말합니다.
3. 배가 고프거나 특정 영양소가 부족합니다.
행그리는 집중력도 떨어뜨릴 수 있습니다. Perlus는 “사람의 혈당이 [식사를 하지 않은] 결과로 떨어지면 기절하거나 현기증을 느낄 수 있습니다.”라고 말합니다. 그러면 집중력이 떨어질 수 있습니다.
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굶주림은 또한 에너지 부족으로 이어져 집중력에도 혼란을 줄 수 있다고 Perlus는 말합니다.
때때로 그것은 적절한 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 문제입니다. 예를 들어, 사우스다코타주 보건부에 따르면 뇌는 포도당(섭취하는 당과 탄수화물에서 신체가 흡수)을 연료로 필요로 합니다.
그렇기 때문에 과일과 같은 단 것을 간식으로 먹으면 기억력, 사고력 및 정신 능력이 일시적으로 향상될 수 있습니다. 따라서 식단에서 탄수화물을 너무 많이 줄이면 집중력이 떨어질 수 있습니다.
유사하게, 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 것과 같은 오메가-3 지방산은 사우스다코타 보건부에 따르면 뇌 건강과 기억 기능에 중요한 역할을 합니다. 그리고 이 건강한 지방을 충분히 섭취하지 못하면 뇌가 흐려질 수 있습니다.
문제 해결: “오트밀이나 계란과 같은 건강한 아침 식사로 아침을 시작하여 신진대사를 원활하게 하세요.”라고 Perlus는 말합니다. 연구에 따르면 사우스다코타주 보건부에 따르면 고섬유질 통곡물, 유제품 및 과일로 구성된 아침 식사는 단기 기억력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 뇌 기능을 지원하는 음식을 선택하십시오. 예를 들어 매주 기름진 생선 2인분을 목표로 하십시오. 뿐만 아니라 하루에 1온스의 견과류, 씨앗 또는 다크 초콜릿을 먹으면 비타민 E와 같은 항산화 물질이 풍부하게 공급되며, 이는 나이가 들어감에 따라 인지 기능 저하와 관련이 있다고 사우스다코타주 보건국(South Dakota Department of Health)은 밝혔습니다.
마지막으로, “치즈나 견과류, 딸기 한 줌과 같은 간식을 의미하더라도 4시간 이상 먹지 마십시오.”라고 Perlus는 말합니다.
4. 한 번에 너무 많은 일을 하려고 합니다.
너무 가늘게 스트레칭? 이것은 당신의 초점에 큰 실패가 될 수 있습니다.
Perlus는 멀티태스킹의 달인이라고 자부할 수 있지만 멀티태스킹은 실제로 효율성과 성능을 저하시킵니다.
이유는 다음과 같습니다. “한 번에 두 가지 일을 하려고 하면 두뇌가 두 가지 작업을 동시에 수행하는 능력이 부족합니다.”라고 그녀는 설명합니다.
수정: 우선순위를 지정합니다. “ 모든 작업이나 의무가 동일한 중요성을 가지거나 앞으로 몇 시간 내에 모두 완료되어야 하는 경우는 드뭅니다.” Perlus는 말합니다. 따라서 목록을 만들고 가장 긴급한 책임에 먼저 집중하십시오.
5. 주의력 장애가 있습니다.
집중력 부족은 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)와 같은 더 심각한 문제의 징후일 수 있습니다.
국립 정신 건강 연구소(NIMH)에 따르면 ADHD는 부주의, 과잉 행동 및/또는 충동의 지속적인 패턴을 특징으로 하는 상태입니다. 종종 어린 시절과 관련이 있지만, ADHD는 십대와 성인기까지 이어질 수 있습니다.
그리고 ADHD를 가진 사람들은 일을 계속하는 데 어려움을 겪을 수 있지만 일부 활동에 대한 관심이 높은 경우 일부 사람들은 “과도한 초점”을 경험할 수도 있다고 Perlus는 말합니다. 예를 들어, 특정 직업 관련 작업에 집중할 수 있는 시간이 없을 수 있지만 뜨개질에 대한 사랑에 빠져 다른 모든 방해 요소를 무시하고 뜨개질을 하는 데 몇 시간을 보낼 수 있습니다.
성인의 경우 다음과 같은 특징이 ADHD의 명백한 징후가 될 수 있다고 Perlus는 말합니다.
- 당신은 종종 늦습니다.
- 당신은 일을 하지 않은 채로 둡니다.
- 당신은 어렸을 때 행동 문제가 있었습니다.
- 충동 조절이 부족합니다.
- 정리할 수 없습니다.
- 사람들은 당신이 잊었다고 말합니다.
- 사람들은 당신이 듣지 않는다고 불평합니다.
해결: 이러한 증상의 대부분이 귀하를 설명하고 일상 활동과 관계를 심각하게 방해하는 경우 귀하를 추가로 평가할 수 있는 의사의 의견을 구하는 것이 현명할 것이라고 Perlus는 말합니다.
NIMH에 따르면 주의력 및 집중력 문제에 대한 인식을 높이는 인지 행동 치료와 같은 치료는 ADHD 환자가 집중력을 향상시키는 실용적인 기술을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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