교수형 L-sit ab 운동은 힘들 기 때문에 힘들어 보입니다!
핵심 강점은 건강한 관계에 대한 적절한 의사 소통이 무엇인지 일상적인 움직임에 있습니다.
6 팩 근육 (복직근)보다 훨씬 더 많은 코어로 구성된 코어는 내부 및 외부 사근, 골반저 근육, 복부 횡단, 다 열근 및 기립 척추로 구성됩니다. Mia Nikolajev, CSCS에 따르면이 근육은 함께 작용하여 장기를 보호하고 똑바로 서서 비틀고, 돌리고, 구부리고, 힌지하는 능력을 제어합니다.
코어가 강하지 않으면 다른 근육 (특히 허리와 엉덩이의 근육)이 약점을 보완하여 장기적으로 부상을 입을 수 있다고 그녀는 말합니다. “코어가 균형과 안정성에 영향을 미치기 때문에 코어가 약하면 넘어 질 가능성도 높아집니다.” 요약 : 중앙부를 강화하는 것은 매우 유익합니다.
하지만 실제로 어떤 운동을 할 때 시간과 땀을 흘리며 예, 때로는 눈물을 흘리나요? Nikolajev와 Laura Miranda, DPT, CSCS, DPT, CSCS에 따르면, 여러분의 도시를 여러분의 체육관으로 바꾸는 데 전념하는 훈련 프로그램 인 PURSUIT의 제작자는 아마도 여러분이 피하고있을 것입니다. 아래에서 그들은 가장 효과적이고 경험상 가장 두려운 7 가지 복근 운동을 공유합니다.
1. 높은 판자
플랭크는 단순한 복근 운동이 아닙니다. 이미지 크레디트 : SDI Productions / E + / GettyImages
높은 플랭크는 단순하게 생각 합니다. 결국 푸쉬 업 맨 위에서 어울리기 만하면됩니다. 그러나 Nikolajev에 따르면 이것이 사람들이 그들을 싫어하는 부분적인 이유입니다. “사람들은 낙담하는 경향이 있는데, 당신이 제대로하고 있다면 눈에 보이는 것보다 훨씬 어렵 기 때문입니다.”
그녀는 다음과 같이 설명합니다. 좋은 판자를 만들려면 중앙부를 연결하고 둔근과 허리를 쥐고 손바닥과 손가락으로 바닥을 눌러야합니다. 물론 기억해야 할 것이 많지만, 난이도는 그들을 모두 막아야 할 좋은 이유가 아닙니다.
“플랭크는 둔근, 대퇴사 두근, 어깨, 삼두근 등 코어의 모든 근육을 작동시킵니다.”라고 그녀는 말합니다. 즉, 그들은 진정한 전신 운동입니다.
그녀는 시작하기 위해 10 ~ 15 초 동안 플랭크를 잡고 지구력이 향상됨에 따라 최대 1 분까지 작업 할 것을 권장합니다. 좋은 자세로 10 초 동안 자세를 유지할 수 없습니까? 손을 바닥에 두지 말고 높은 상자 나 계단에 두십시오.
2. 할로우 바디 락
속이 빈 바디 홀드를 마스터하면 더 큰 복근 도전을 위해 앞뒤로 흔들 수 있습니다.
언뜻보기에 속이 빈 몸체 바위는 쉽게 보일 수 있습니다. 그러나 현실적으로 그들은 또 다른 믿을 수없는 하드 코어 버너입니다 (확실히 의도 된 말장난).
시도하려면 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 똑바로 펴고 등을 대고 눕습니다. 팔과 다리를 들어 올리면서 코어를 꽉 쥐고 허리를 땅에 대고 누르십시오. 중앙 부분 전체에서 활성화하여 제어를 통해 어깨를 꼬리뼈까지 흔들어보십시오. 몸이 흔들 의자 바닥과 비슷할 때 제대로하고 있다는 것을 알게 될 것입니다.
중요 : 흔들리는 동작은 매우 미묘합니다. 바위가 공격적이라면 근육이 아닌 운동량을 사용하여 움직일 수 있습니다.
“움직이는 동안 코어를 계속 사용할 수있는 능력은 거의 모든 다른 움직임을 수행하는 데 필요한 필수 강도와 기술을 제공 할 것입니다.”라고 Nikolajev는 말합니다. 여기에는 풀업, 토-투-바, 푸시 업, 클린 및 저크, 프론트 스쿼트 (몇 가지 예를 들자면)가 포함됩니다.
3. 교수형 L-Sit
매달린 L-sit을 시도하기 전에 엉덩이를 따뜻하게하는 것이 중요합니다 .Image Credit : SeventyFour / iStock / GettyImages
소셜 미디어에서 단 한 명의 “fitfluencer”를 팔로우하더라도 교수형 L-sit을 본 적이 있습니다. 결국, 그 움직임은 효과만큼이나 인상적입니다.
교수형 L-sit에 익숙하지 않습니까? 하나를 수행하려면 풀업 바를 잡으십시오. 새끼 손가락을 바 안으로 당기고 바깥쪽으로 회전시켜 라트를 사용하십시오. 다리를 단단하고 똑바로 유지하면서 아래쪽 복근을 사용하여 다리를 바닥과 평행하게 (또는 최대한 높이) 들어 올립니다. 그런 다음 몸의 긴장을 잃지 않고 계속 어울리십시오.
“다리를 매달린 자세에서 움직이면 신체가 하복부 근육을 불러 일으키게되는데,이 근육은 자주 작동하지 않습니다.”라고 Nikolajev는 말합니다.
팁
이상적으로는 다리가지면과 평행이 될 때까지 다리를 올리는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 강한 하 복근뿐만 아니라 적절한 엉덩이 움직임도 필요합니다. 따라서이 운동을 최대한 활용하려면 러너스 런지 및 그림 4와 같은 스트레칭으로 미리 엉덩이를 워밍업하십시오.
4. 새 개
새 개 운동의 핵심은 코어를 사용하여 엉덩이를 제어하는 것입니다.
새 개는 사이보그 괴물이나 지역 애완 동물 가게 이름처럼 들릴지 모르지만 실제로는 핵심 운동이며 그 점에서 다소 좋은 운동입니다. 네 발 달린 동물이라고도 알려진 새 개는 네발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗는 것과 관련이 있습니다.
Miranda에 따르면,이 운동의 한 면당 10 회 또는 12 회 몇 세트를 일주일에 3-4 회하는 것은 균형, 조정 및 안정성을 향상시키는 데 도움이되지만 올바르게 수행하는 경우에만 가능합니다.
“운동의 목표는 엉덩이를 기울이지 않고 팔다리를 확장하는 것입니다.”라고 Miranda는 말합니다. “문제는 사람들이 종종 핵심 안정성을 잃어 몸 전체가 뒤틀리게한다는 것입니다.” 그리고 그 비틀림은 허리 나 엉덩이에 어떤 호의도주지 않습니다.
팔과 다리를 움직이기 전에 등을 중립 위치로 설정하세요. 즉, 고양이 나 암소 자세가 아님 을 의미합니다. 등이 평평 할 때 배꼽을 척추에 뽀뽀하여 코어를 맞출 수 있습니다. 그런 다음 (그때만!) 팔다리를 펴야합니다. 또한 흔들림없이 할 수 없다면 팔다리를 어깨와 둔근 높이로 올리지 마십시오.
5. 바벨 데 드리프트
바벨 데 드리프트는 하체 운동보다 더 많은 코어 근력을 필요로합니다.
의심 할 여지없이 데 드리프트는 놀라운 하체 운동입니다. 하지만 그들은 당신의 다리를 그냥 일한다고해서 ‘헬스 리프트’라는 별명을 얻지 못했습니다. 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리 및 둔근 외에도 Nikolajev는이 움직임이 코어, 등 위쪽, 삼두근 및 목 근육을 강화한다고 말합니다.
바벨로 데 드리프트를하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 끈 위에 바를 두십시오. 엉덩이에 경첩을 댄 다음 팔을 똑바로 유지하면서 바를 잡으십시오. 코어를 꽉 조인 다음 서서 몸의 앞쪽을 따라 바를 당겨 위쪽에서 둔근을 조입니다.
데 드리프트가 소리만큼이나 높은 기술이라는 것은 사실이지만 피해서는 안됩니다. 올바르게 수행하면 안전하고 효과적이기 때문입니다.
Nikolajev의 팁 : 다시 체육관으로 돌아 오면 트레이너에게 자신의 자세를 살펴 보도록 요청하세요. 그렇지 않은 경우 측면에서 자신을 촬영 한 다음 비디오를 YouTube의 교육용 비디오와 비교하십시오. 또는 더 좋은 방법 : 피드백을 위해 온라인 트레이너에게 보냅니다. (많은 트레이너가 몇 달러를 지불하면 피드백을 기꺼이 제공 할 것입니다.)
6. 스쿼트
케틀벨과 같은 무게를 가슴에 쥐고 있으면 코어가 초과 근무를하여 똑바로 세운 상태를 유지합니다. 이미지 크레디트 : BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda는 PSA가 있습니다. “스쿼트는 복근 운동입니다.” 그렇습니다. 복숭아 펌핑 특전으로 찬사를받는 움직임은 코어를 강화하고 싶을 때, 특히 무게가 가중 된 경우에도 클러치로 제공됩니다.
Miranda는 다음과 같이 설명합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이에 경첩을 대고 앞으로 둥글 지 않으려면 코어를 사용 해야 합니다. 코어가 느슨해지면 허리가 손상된 위치에 놓입니다.
전에 낮게 떨어 뜨린 적이 없다면 기본 에어 스쿼트부터 시작하는 것이 좋습니다. 문제없이 20 개를 크랭크 할 수있게되면 케틀벨이나 덤벨을 잡고 잔 스쿼트를 돌린다 고 그녀는 말한다. “몸을 앞으로 당기는 무게가있을 때 코어가 더 많이 관여해야합니다.”
7. Pallof Press
Palloff 프레스는 단순 해 보이지만 쉽지 않은 또 다른 복근 운동입니다.
종종 간과되지만 Pallof 등각 투영 홀드와 Pallof 프레스는 동시에 하부 및 상부 코어 근육을 목표로합니다.
이러한 멀티 태 스커에게는 저항 밴드와 일종의 앵커 포인트 (스쿼트 리그, 기둥 또는 나무와 같은)가 필요합니다. 가슴 높이에서 앵커 주위에 밴드를 감은 다음 앵커 포인트에 평행하게 서십시오. 느슨한 끝 부분을 손으로 잡고 잡아 당깁니다. “밴드가 당신을 제자리에서 잡아 당기는 것을 방지하려면 전체 미드 섹션을 발사해야합니다.”라고 Miranda는 말합니다.
그녀는 초보자가 움직임의 정적 변형에 충실 할 것을 권장합니다. “시간을 늘리기 전에 양쪽을 20 초 동안 유지하십시오.”
한 면당 최대 1 분까지 작업을 마치면 Pallof 프레스로 진행할 수 있습니다. 위에서 설명한 위치에 있으면 밴드를 가슴쪽으로 천천히 당기고 앞으로 똑바로 누릅니다. “목표는 팔 외에 몸에 움직임이 없도록 코어를 잘 고정시키는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.