가장 어려운 덤벨 등 운동 4 가지

이 도전적인 운동으로 한 쌍의 덤벨을 잡고 등을 강화하십시오.

더 강한 등을 만들기 위해 끝없는 풀업으로 운동을 채울 필요가 없습니다. 한 쌍의 덤벨과 올바른 운동이 잘 작동 할 수 있습니다.

핵심은 편심 및 등각 운동에 초점을 맞추는 것인데, 이는 전통적인 운동을 더 어렵게 만드는 훌륭한 방법이라고 New-York에 기반을 둔 개인 트레이너 인 CPT 인 Carolina Araujo는 말합니다. 등각 및 편심 운동은 각각 수축 된 자세를 유지하고 운동의 연장 부분을 늦추는 것을 포함한다고 그녀는 말합니다.

예를 들어, 덤벨 행을하는 동안 움직임의 상단에서 멈추고 (등각) 유지 한 다음 매우 천천히 허리를 아래로 내립니다 (편심). 이 두 가지 유형의 수축은 새로운 방식으로 근육에 도전하여 성장과 근력 증가를 촉진합니다.

따라서 등에 도전하고 싶다면이 5 가지 덤벨 운동을 시도하여 허리 (중간), 능 형근 (어깨 뼈 근처), 승모근 (등 위쪽) 및 뒤쪽 삼각근 (어깨)을 목표로 삼으십시오. 프로 팁 : 당신이 정말로 당신의 힘을 시험하고 싶다면,이 모든 동작을 연속적으로 수행하십시오.

Move 1 : 가슴지지 덤벨 로우

기술 수준 고급 활동 덤벨 운동 몸 부분 뒤로

1. 운동 벤치를 약 45도 각도로 조정하여 시작하십시오.
2. 양손에 덤벨을 들고 등을 향하여 벤치에 기대십시오. 다리를 뻗은 상태에서 발 뒤꿈치를 땅에 뿌리고 체중을 벤치에 대고 몸통에 넣습니다.
3. 벤치의 측면을 따라 바닥을 향해 팔을 똑바로 펴십시오.
4. 숨을 내쉴 때 무게를 가슴쪽으로 젓는다.
5. 어깨 뼈를 함께 일시 중지하고 조입니다.
6. 지면을 향해 3 초 또는 4 초 동안 가중치를 낮 춥니 다.

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동작 2 : 단일 암 덤벨 로우

기술 수준 고급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “뒤로”, “복근”, “팔”]

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 잡습니다. 지지를 위해 왼손을 왼쪽 허벅지에 가볍게 얹습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 감고 몸통을 약간 앞으로 기울이고 등을 평평하게합니다.
3. 오른팔을 위로 올리고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 무게를 가슴까지 올리십시오.
4. 위도를 짜면서 3 초 동안 여기에서 일시 중지합니다.
5. 동작을 반대로하고 컨트롤을 사용하여 무게를 낮 춥니 다.
6. 측면을 전환하기 전에 오른팔로 모든 반복을 마칩니다.

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무브 3 : 교대로 덤벨 로우

스킬 레벨 중급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “뒤로”, “복근”]

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 양쪽 팔을 벌립니다.
2. 몸통을 약간 앞으로 기울입니다.
3. 숨을 내쉴 때 코어를 지탱하고 오른쪽 덤벨을 몸통쪽으로 올려 오른쪽 견갑골을 조입니다.
4. 컨트롤로 체중을 줄입니다.
5. 왼쪽 덤벨을 올리고 몸통을 향해 무게를 조정하고 왼쪽 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오.
6. 컨트롤로 체중을 줄입니다.
7. 계속해서 팔을 번갈아 가며 양쪽에 같은 횟수로 반복하십시오.

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팁

이 운동을 가능한 한 도전적이고 효과적으로 만들려면 운동량을 사용하여 무게를 낮추거나 올리지 마십시오. 가능한 한 제어 된 동작을 유지하고 평평한 등을 유지하십시오.

무브 4 : 덤벨 리어 삼각근 레이즈

스킬 레벨 고급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “등”, “어깨”]

1. 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 평평한 등으로 몸통을 앞으로 기울이면서 엉덩이를 뒤로 쏘고 무릎을 약간 구부립니다. 운동 내내이 엉덩이 경첩 위치를 유지하십시오.
3. 무게 추를지면을 향해 내려 놓으십시오.
4. 목을 길게 유지하고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 웨이트가 어깨와 일직선이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.
5. 컨트롤을 사용하여 덤벨을 4 초 동안 내립니다.

지침 표시

팁

이 운동은 등과 어깨의 작은 근육을 목표로하기 때문에 생각보다 어렵습니다. 가벼운 덤벨로 시작하여 좋은 자세를 우선시하십시오.