벤치에서 어깨 운동을 수행하면 등을 안전하고 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
튼튼하고 균형 잡힌 어깨를 만드는 것은 양보다 질적 인 게임입니다. 즉, 많은 운동을 수행하는 방법이 아니라 어떤 운동을 선택하고 얼마나 잘 수행하는지가 중요합니다.
그리고 여기에 또 다른 좋은 소식이 있습니다. 삼각근 (어깨의 주요 근육 그룹)은 정교한 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 한 쌍의 덤벨과 어깨를 강화하고 조각하기위한 다섯 가지 도전적인 운동입니다.
1. 덤벨 숄더 프레스
스킬 레벨 중급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “어깨”, “팔”]
- 양손에 덤벨을 들고 서 있거나 등을 편평한 상태로 발을 땅에 뿌리고 앉기 시작합니다.
- 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 웨이트를 어깨까지 들어 올립니다.
- 숨을 내쉴 때 코어를 지탱하고 두 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 낮 춥니 다.
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팁
이 움직임을 더 어렵게 만들기 위해, 힘을 올린 후에 천천히 웨이트를 낮추십시오. Carolina Araujo New York에 기반을 둔 공인 개인 트레이너는 morefit.eu에 말합니다. 또는 어깨 프레스를 번갈아 가며 한 번에 한 팔을 위로 누르십시오 (시소와 같은 종류).
2. 덤벨 Scaption
스킬 레벨 중급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “어깨”, “팔”, “복근”]
- 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆구리에, 손바닥이 몸을 향하도록하세요.
- 코어를 꽉 잡고 몸 앞의 덤벨을 약 45도 각도로 들어 올려 가슴 앞에서 팔을 V 자 모양으로 만듭니다.
- 웨이트가 어깨 높이보다 약간 높아질 때까지 올립니다. 견갑골을 아래로 그리고 등을 따라 유지하십시오.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 낮추십시오.
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3. 싱글 암 덤벨 래터럴 레이즈
기술 수준 고급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “어깨”, “복근”]
- 오른손에 덤벨을 서서 옆으로 잡으십시오. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
- 코어를 버티고 어깨 높이에 도달 할 때까지 웨이트를 옆으로 들어 올립니다.
- 무게를 시작 위치로 천천히 내립니다.
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팁
“들어 올릴 때 무게를 흔들지 않도록하십시오.”라고 Araujo는 말합니다. “가벼운 덤벨로 시작하고, 복부를 계속 사용하거나 손을 엉덩이에 올려 안정성을 높이십시오.”
4. 덤벨 프론트 레이즈
스킬 레벨 중급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “어깨”, “복근”]
- 앉거나 서서 양쪽 손에 덤벨을 들고 시작하십시오.
- 코어를지지하고 손바닥이 아래를 향하도록 어깨 높이에 도달 할 때까지 몸 앞에서 웨이트를 올립니다.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 낮 춥니 다.
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팁
두 덤벨을 동시에 올리는 것이 너무 어려우면 한 번에 한 팔씩 번갈아 들어 올리십시오.
또는 운동 벤치에 등을 대고 앉아이 운동을 더 어렵게 만들 수 있다고 Araujo는 말합니다. 이것은 당신이 무게를 들기 위해 어떤 운동량도 사용하는 것을 방지합니다.
5. 편심 측면 올리기
기술 수준 고급 활동 덤벨 운동 신체 부분 어깨
- 양손에 덤벨을 들고 서서 옆구리에 팔을 댄다. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
- 코어를 꽉 채운 상태에서 웨이트가 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 들어 올립니다.
- 3 ~ 4 초 동안 웨이트를 천천히 시작 위치로 낮 춥니 다.
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