가장 어려운 전신 덤벨 운동 5 가지

전신 덤벨 운동을 더 어렵게 만드는 가장 좋은 방법은? 이미지 크레디트 : Tashi-Delek / E + / GettyImages

주간 운동 루틴이 신체 부위별로 나누어 져 있든 없든, 전신 덤벨 운동을 통합하는 것은 훈련 세션에 도전을 더할 수있는 확실한 방법입니다. 트레이너가 승인 한이 6 가지 운동은 한 번의 운동으로 근력과 근육을 강화하고 칼로리 소모량을 높이는 데 도움이됩니다.

“이러한 운동은 운동 시간에있어 시간 제약이 있거나 힘든 운동을 원하는 사람들에게 좋습니다.”라고 NY에 기반을 둔 공인 개인 트레이너이자 Fit with Carolina의 설립자 인 Carolina Araujo는 morefit.eu에 말합니다. “또한 칼로리 소비를 늘리는 좋은 방법입니다.”

여섯 가지를 모두 전신 운동으로 사용하거나 신체 부위 별 운동 중 하나가 끝날 때 피니셔의 일부로 사용하십시오.

1. 덤벨 쓰러 스터

스킬 레벨 중급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “복근”, “팔”, “엉덩이”, “다리”, “어깨”]

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고, 코어를 맞 물리고, 양 손에 덤벨을 어깨에 대고 손바닥이 안쪽을 향하도록하세요.
2. 가슴을 높이고 코어를 단단하게 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 움직여 스쿼트에 가라 앉으십시오. 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 낮추거나 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 쪼그리고 앉을 수있을 때까지 낮 춥니 다.
3. 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어 선다.
4. 다리를 펴면서 덤벨을 머리 위로 누르십시오. 팔뚝은 귀에 가까이 있어야합니다.
5. 천천히 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 다시 어깨까지 내리세요.

지침 표시

팁

Araujo는 “무브먼트 상단에서 둔근을 완전히 수축하고 코어를 사용하십시오.”라고 말합니다. 이것이 너무 어렵다면 운동을 스쿼트 및 숄더 프레스로 나눌 수 있습니다.

2. 터키 겟업

기술 수준 고급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “복근”, “팔”, “등”, “엉덩이”, “가슴”, “다리”, “어깨”]

1. 등을 대고 바닥에 눕습니다. 오른쪽 다리를 구부려 발이 바닥에 평평하게 놓 이도록합니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴야합니다.
2. 팔을 가슴 위로 뻗은 상태에서 오른손으로 덤벨을 잡습니다. 왼팔은 손바닥을 아래로하여 몸과 나란히 펴야합니다.
3. 오른쪽 어깨를 들어 올리고 덤벨을 하늘로 누른 다음 왼쪽 팔꿈치로 올라갑니다.
4. 체중을 왼쪽 팔꿈치에서 왼손으로 이동하면서 덤벨을 더 높이 밉니다. 이제 완전히 앉은 자세로 왼손을 잡고 있습니다.
5. 둔근을 들어 올리고 엉덩이를 확장하여 몸통과 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 이제 당신은 왼손으로 균형을 잡은 리버스 플랭크에 있습니다.
6. 왼쪽 다리를 뒤로 가져와 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇습니다.
7. 일어 서서 덤벨을 머리 위로 올리십시오.
8. 시작 위치로 돌아가려면 단계를 반대로하십시오.
9. 왼손에 덤벨을 들고 반대쪽에서도 반복합니다.

지침 표시

팁

전통적으로 케틀벨로했지만 덤벨로 터키 겟업을 할 수도 있습니다.

3. 덤벨 스윙

기술 수준 고급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “복근”, “엉덩이”, “다리”, “뒤로”]

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 양손으로 덤벨을 앞에 댑니다.
2. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 쏘고 다리 사이와 엉덩이 아래로 무게를 당깁니다. 햄스트링이 부드럽게 늘어나는 것을 느껴야합니다.
3. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 앞으로 밀고 다리를 곧게 펴고 덤벨을 제어하면서 가슴 높이까지 흔들어줍니다.
4. 웨이트의 운동량을 사용하여 덤벨을 다리 사이와 엉덩이 아래로 돌리면서 동시에 엉덩이에 가라 앉고 무릎을 구부립니다.

지침 표시

팁

이 전체 동작 동안 척추를 중립으로 유지하십시오. 또한 스윙 할 때마다 엉덩이를 앞으로 당기고 어깨를 귀에서 뒤로 젖히십시오.

4. 잔 스쿼트

스킬 레벨 중급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “복근”, “엉덩이”, “다리”]

1. 엉덩이 거리보다 넓게 발을 벌리고 서십시오. (발가락은 앞을 향하거나 약간 튀어 나올 수 있습니다.)
2. 무거운 덤벨을 한쪽 끝을 가슴 높이로 잡습니다.
3. 가슴을 높이고 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 앞뒤로 경첩하여 쪼그리고 앉은 자세로 가라 앉아 위쪽 다리가 바닥과 평행하도록 (또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수있는 한 낮게)합니다.
4. 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어 선다.

지침 표시

팁

이 움직임을 더욱 어렵게 만들기 위해 작은 무게 판 더미 또는 짧은 계단 가장자리에서 발 뒤꿈치를 올릴 수 있습니다. 이것은 운동의 운동 범위를 증가시킬 것이라고 Araujo는 말합니다.

5. 농부의 산책

스킬 레벨 중급 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “복근”, “팔”, “등”, “다리”]

1. 양손 (또는 한쪽에 하나씩)에 덤벨을 잡습니다. 도전 할만큼 무겁지만 걷는 동안 좋은 자세를 유지할 수있을만큼 가벼운 무게를 선택하십시오.
2. 코어를 연결하고 견갑골을 아래로 당기고 뒤로 당긴 다음 똑바로 서십시오.
3. 한 걸음 앞으로 나아가 걷기 시작하십시오. 척추를 높이 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 위로 유지하면서 빠르게 걸으십시오.
4. 지정된 시간 또는 걸음 수 동안 계속 걷는 움직임.

지침 표시