버피와 데 드리프트는 여러분이 할 수있는 가장 어려운 전신 복합 운동 중 일부입니다.
버피와 데 드리프트는 가장 두려운 운동 중 두 가지 일 수 있지만 가장 효과적인 두 가지 운동이기도합니다.
“데 드리프트는 수행 할 수있는 최고의 가중 전신 운동 중 하나”라고 개인 트레이너이자 Built By God TV의 제작자 인 Kollins Ezekh는 말합니다. “그리고 푸시 업 버피는 궁극적 인 체중 운동입니다.”
함께, 그들은 피트니스 강국입니다. 둘 다 주요 근육 그룹이 참여해야하는 복합 운동입니다. 또한 데 드리프트는 전신 근력 (특히 몸의 뒤쪽, 즉 후부 사슬)을 개발하는 데 중점을 두는 반면, 버피는 칼로리 소모 증가 및 심장 지구력 향상과 같은 HIIT의 이점을 활용할 수있는 폭발적인 운동입니다. 말한다.
이 운동을하는 방법
Ezekh가 설계 한 아래 운동을 수행합니다.이 두 가지 운동을 수퍼 세트로 결합하여 동작 사이에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 연속적으로 수행합니다.
각 10 회 반복으로 시작한 다음, 각 세트마다 1 회씩 더 적게 반복합니다 (예 : 데 드리프트 10 회, 버피 10 회, 데 드리프트 9 회, 버피 9 회, 데 드리프트 8 회, 버피 8 회 등).
총 110 회, 데 드리프트 55 회, 버피 55 회를 수행하게됩니다. “이 운동은 신체의 거의 모든 근육을 사용하여 잘게자를 것입니다.”라고 Ezekh는 말합니다. 너무 강렬하기 때문에 다양한 운동 루틴의 일환으로 일주일에 한 번만하는 것을 목표로 삼으십시오.
이동 1 : 데 드리프트
이미지 출처 : Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body
- 어깨 밖에 발을 대고 서십시오. 발가락을 약간 바깥쪽으로 가리 킵니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 구부려서 오버 핸드 그립을 사용하여 양손으로 바벨을 잡습니다 (또는 두 개의 덤벨 사용 가능).
- 엉덩이에 경첩을 달고 등을 평평하게 한 다음 똑바로 서있을 때까지 바를 바닥에서 당깁니다.
- 등을 평평하게 한 상태에서 통제하에 다시 땅으로 내립니다.
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팁
“운동 수준과 운동 경험에 따라 체중이나 가벼운 저항으로 시작하십시오.”라고 Ezekh는 말합니다.
이동 2 : 버피
이미지 출처 : Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body
- 평평한 등을 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 밀면서 시작하십시오.
- 손을 어깨 아래 바닥으로 내리고 두 발을 뒤로 걷어차 고 어깨, 엉덩이 및 발목을 일직선으로하여 판자 위치에 착지합니다.
- 팔꿈치를 몸에서 45도 각도로 유지하고 정렬을 유지하면서 푸시 업을 수행합니다.
- 발을 엉덩이 아래로 뒤로 점프하고 등을 편평하게 세우십시오.
- 즉시 똑바로 점프하고 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 엉덩이와 무릎을 발과 엉덩이에 맞춰 부드럽게 착지하십시오.
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