요가 자세를 몸에 맞게 만드는 방법은 항상 있습니다. 그 반대는 아닙니다. 이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30일 요가 챌린지는 기본 자세에서 모든 신체에 대한 변형 및 수정이 있는 보다 복잡한 아사나로 진행됩니다. 여기에서 챌린지에 대한 모든 세부 정보를 확인하세요.
요가는 슈퍼벤디에게만 해당되는 것으로 유명합니다. 그러나 진실은, 요가는 당신이 얼마나 유연한가에 관한 것만이 아니라(휴!) 당신에게 적합하도록 자세를 조정할 수 있는 방법이 항상 있다는 것입니다.
이것이 우리가 요가 교사이자 Yoga for All Bodies의 창시자인 Natalia Tabilo와 협력하여 30일 요가 챌린지를 만든 이유 중 하나입니다. 아래의 각 포즈(및 챌린지의 다른 모든 포즈)에 대해 그녀는 아래쪽을 향한 개 및 코브라 포즈와 같은 가장 일반적인 요가 포즈에 대한 수정 및 변형을 제공합니다.
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아래에 나열된 7가지 요가 자세는 그 한 달 동안의 계획의 일부이지만 좋은 스트레칭이 필요할 때나 다시 집중할 시간이 필요할 때마다 시도할 수 있습니다. 그리고 이러한 변형에만 국한되지 마십시오. 위치와 소품을 사용하여 각 포즈가 몸에 가장 잘 맞도록 만드는 방법을 찾으십시오.
30일 요가 챌린지를 따르고 있다면 최소 하루에 두 번 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 각 자세를 30~60초 동안 유지하는 것을 목표로 하십시오.
포즈 1: 코브라 포즈(Bhujangasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 바닥에 얼굴을 대고 누워 어깨와 일직선이 되도록 손바닥을 바닥에 댑니다. 코어에 힘을 주고 둔근을 조입니다.
- 손바닥에 힘을 주어 상체를 천장으로 들어 올리고 등을 아치형으로 만듭니다.
- 유지한 다음 천천히 팔을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
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변형
가슴을 약간만 들어 올려 아기 코브라를 수행하십시오. 또는 볼스터나 접힌 담요에 팔뚝을 대고 앉은 상태에서 이 자세를 취하십시오.
포즈 2: 아래를 향한 개(Adho Mukha Svanasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 손과 무릎에 체중을 실은 상태에서 네 발로 시작합니다.
- 발가락을 아래로 집어넣고 발뒤꿈치로 다시 밀어넣으면서 무릎을 들어 올립니다.
- 다리는 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 팔은 어깨 너비에 있어야 하고 손가락은 넓게 벌려야 합니다.
- 배를 척추 쪽으로 당기고 엉덩이를 뒤로 눌러 발뒤꿈치를 아래로 가라앉힙니다.
- 여기에서 30초 동안 머물다가 천천히 네 발 또는 아이의 자세로 낮추십시오.
지침 표시
변형
블록이나 의자의 자리에 손을 놓습니다.
포즈 3: 플랭크
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 바로 위에 쌓은 상태에서 손과 무릎으로 시작합니다.
- 오른발을 뒤로 내딛은 다음 왼발로 손과 발가락의 균형을 잡습니다. 몸은 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 형성해야합니다. 골반을 안으로 집어넣어 코어에 힘을 주고 둔근을 조입니다.
- 척추의 중립을 유지하면서 이 자세를 유지합니다.
지침 표시
변형
무릎을 바닥에 내리거나 손을 블록 위에 올려놓습니다.
포즈 4: 마운틴 포즈(Tadasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 10개의 발가락을 모두 땅에서 들어 올려 넓게 벌린 다음 다시 내려 놓습니다.
- 대퇴사두근에 힘을 주고 배꼽을 안으로 당깁니다.
- 아래 갈비뼈를 부드럽게하면서 가슴뼈를 들어 올리십시오.
- 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다.
- 어깨를 뒤로 굴립니다.
- 턱을 약간 안으로 당기고 정수리를 위로 들어 올리십시오.
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발을 함께 유지하거나 엉덩이 너비로 벌릴 수 있습니다.
포즈 5: 벽 위로 다리 올리기(Viparita Karani)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 벽에 왼쪽으로 앉습니다. 볼스터나 베개를 사용하는 경우 등받이 또는 베개에 등을 기대십시오.
- 몸을 천천히 왼쪽으로 돌리고 다리를 벽에 붙입니다. 볼스터를 사용하는 경우 다리를 벽 위로 올리기 전에 허리를 볼스터 쪽으로 이동합니다. 체중을 이동할 때 균형을 위해 손을 사용하십시오.
- 등을 바닥에 대고 눕습니다. 어깨와 머리를 바닥에 대십시오.
- 체중을 좌우로 옮기고 좌골을 벽에 가깝게 밀어냅니다.
- 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 위로 향하게하십시오. 볼스터를 사용하는 경우 이제 허리를 완전히 지지해야 합니다.
- 허벅지 뼈의 머리(엉덩이 소켓을 연결하는 뼈의 부분)가 풀리고 이완되어 골반 뒤쪽으로 떨어집니다.
- 눈을 감고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
- 이 자세에서 벗어나려면 벽에서 천천히 몸을 밀고 다리를 오른쪽으로 내립니다. 손을 사용하여 앉은 자세로 다시 밀어 올리십시오.
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벽 대신 의자를 사용하고 무릎을 구부리고 의자의 자리에 종아리를 놓습니다.
포즈 6: 앞으로 접어서 하프 리프트(Uttanasana 및 Ardha Uttanasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 양발을 모으고 팔을 옆에 두고 서십시오.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 앞으로 구부리고 머리와 팔을 부드럽게 늘어뜨린다.
- 손바닥으로 땅을 누르거나 팔꿈치를 구부려 반대쪽 손으로 요람을 잡습니다.
- 무릎을 잠그지 말고 약간 구부린 상태로 두십시오.
- 손을 정강이 또는 허벅지까지 걸을 때 숨을 들이마십니다. 척추를 길게 하고 상체를 매트와 평행하게 들어 올려 반쯤 들어 올립니다.
- 무릎을 약간 구부리고 무릎 뒤쪽에서 좌골을 들어 올립니다.
- 척추를 늘리고 견갑골을 함께 당깁니다.
- 숨을 내쉬고 앞으로 접힌 상태로 돌아옵니다.
지침 표시
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블록이나 의자의 자리에 손을 놓습니다. 블록에 손을 대고 의자에 앉아 이 자세를 할 수도 있습니다.
포즈 7: 전사 II(비라바드라사나 II)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 서 있는 상태에서 왼발을 다시 런지 자세를 취하고 왼발 발가락이 매트 옆을 가리키도록 바깥쪽으로 돌리고 왼발 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
- 자세를 길게 유지하고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목보다 약간 위로 또는 약간 뒤로 구부러져 있는지 확인합니다.
- 팔을 어깨 높이로 가져와 바닥과 평행이 되도록 뻗어줍니다(오른손은 매트의 앞쪽을 가리키고 왼쪽은 뒤쪽을 가리켜야 합니다). 앞(오른손) 손가락을 바라보세요.
지침 표시
변형
의자 가장자리에 앉은 상태에서 이 자세를 수행합니다.
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