가장 효율적인 운동의 비결은 말초 심장 행동 훈련입니다.

PHA 교육은 다양한 체력 수준과 목표에 적응할 수있는 효율적인 운동을 제공합니다. 이미지 신용 : ProfessionalStudioimages/istock/gettyimages

이 기사에서

• 무엇입니까?
• 이익
• 시작하는 방법

강도 훈련 루틴을 흔들려고하십니까? PHA (Peripheral Heart Action) 교육을 시도하는 것을 고려하십시오. 이러한 형태의 저항 훈련은 운동을보다 효율적으로 만들어서 힘과 지구력을 높이고 더 적은 시간 안에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

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그리고 걱정하지 마십시오 – 개념은 복잡하지 않습니다! PHA 교육이 어떻게 작동하는지, 왜 좋은지, 샘플 회로가 시작됩니다.

말초 심장 행동 훈련이란 무엇입니까?

말초 심장 행동 또는 PHA 훈련은 상단과 하체의 작업을 번갈아 가며 회로 훈련 유형입니다. 그것은 전통적인 회로 훈련과 매우 흡사하며, 한 운동에서 다른 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동합니다. 그러나 상한 운동과 쪼그리고 앉는 운동 또는 다리 프레스가 뒤 따르는 대신, 좌석 행과 같은 상체 운동과 폐와 같은 하체 운동 사이를 전환하는 대신 폐와 같은 하체 운동을 전환 할 수 있습니다.

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종종 PHA 훈련에는 큰 근육 그룹이 작동하는 운동 사이를 전환하는 것이 포함됩니다.

뉴욕의 TS 피트니스 (TS Fitness)의 창립자이자 CSCS 인 Noam Tamir는 “우리는 쪼그리고 앉고 데드 리프팅, 압박 및 조정과 같은 복합 운동으로 그것을하는 경향이 있습니다.

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NASM (National Academy of Sports Medicine)에 따르면,이 형태의 훈련은 주변의 심장에서 혈액의 순환 (일명 일명 일명)으로, 일명 일명까지는 사지로 혈액의 순환을 높이고, NASM (National Academy of Sports Medicine)에 따르면, 궁극적으로 더 많은 칼로리를 태우고 마른 근육 질량의 이익에 기여할 수 있습니다.

또한 PHA 교육은 다재다능하고 사용자 정의가 가능합니다.

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Tamir는 “이것은 인터벌 트레이닝과 비슷합니다. 세트 사이에 너무 많은 휴식을 취하지 않는 한 다른 반복 범위에서 다른 시간 동안 다른 시간 동안 할 수 있습니다”라고 Tamir는 말합니다. 개념을 다른 피트니스 목표에도 적응할 수 있습니다. “지구력을 극대화하려는 경우 힘을 극대화하거나 휴식을 취하려면 조금 더 휴식을 취할 수 있습니다.”

다시 말해, 근력 훈련에 대한 이러한 접근 방식은 거의 모든 사람을 제공 할 수있는 것이 있습니다.

PHA 교육의 이점은 무엇입니까?

PHA 훈련은 여러 가지 중요한 방식으로 표준 저항 회로보다 우위에 있습니다. 상단 및 하위 바디가 번갈아 가면 얻을 수있는 것은 다음과 같습니다.

1. 효율적인 운동을 제공합니다

PHA 훈련은 하나의 저항 운동에서 다음 저항 운동에서 비교적 빠르게 이동하는 것이 포함되므로 근육을 작업하는 동안 심박수가 높아집니다. 이것은 본질적으로 두 가지 유형의 운동 (강도와 심장)으로 운동을 할 시간이 많지 않으면 훌륭한 옵션입니다.

타미르는“운동 벅에 대한 큰 강타”라고 말했다. “당신은 힘을 얻고 있지만 심박수도 상당히 올라갈 것이므로 칼로리 연소 운동이기도합니다.”

2. 근육 피로를 줄이는 데 도움이됩니다

상체 또는 하단에 중점을 둔 전체 땀 세션을 보내는 것은 빠르게 지친 느낌의 레시피입니다. 그러나 앞뒤로 전환하면 다른 근육 그룹이 더 많은 휴식을 취합니다 (활동을 유지하는 동안에도) Tamir는 설명합니다. 결과적으로 실제로는 더 길고 열심히 갈 수 있습니다.

3. 체중 감량을 지원합니다

PHA 훈련은 심박수를 유지하여 효과적인 칼로리 버너가됩니다. NASM에 따르면 상부 및 하류 운동을 번갈아 가면 순환이 빠르게 증가 할 수 있으며, 이는 체지방을 감소시키고 근육량을 증가시키는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다. Tamir는 “운동을 마친 후에도 신체가 칼로리를 계속 태우는 과정을 언급하면서”당신이 똑바로 심장을하고있는 것보다 애프터 번을 더 효율적으로 얻을 수있다 “고 말했다.

4. 전반적인 체력을 향상시킵니다

PHA 훈련은 심혈관 지구력과 일상 활동을 수행하는 전반적인 능력을 향상시킬 수 있습니다. Tamir는“심장 건강과 식료품을 들고 다니거나 아이들을 운반하거나 무거운 문을 열거 나 휴가 중에 수영을하는 것과 같은 전반적인 기능적 힘을 구축하는 데 좋습니다.

실제로, PHA 훈련은 2014 년 11 월 유럽 Applied Physiology 의 연구에 따르면 고강도 간격 훈련 (HIIT)과 같은 강렬한 심장 운동보다 호기성 용량을보다 효과적으로 향상시키는 것으로 나타났습니다. . 이점은 PHA 훈련의 순환을 향상시키는 능력에서 비롯된 것으로 생각되며, 이는 세포 수준에서 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.

5. 귀하의 요구에 적응할 수 있습니다

NASM에 따르면 대부분의 건강한 사람들은 PHA 훈련을 수행 할 수 있습니다. 상류 및 하위 운동 사이의 번갈아 가라는 기본 개념을 고수하는 한 체력 수준 및 목표를위한 운동, 무게, 담당자 및 세트 및 휴식 기간을 전환 할 수 있습니다.

Tamir는“우리는 3-4 주 동안 특정 운동을 시작으로 사람들을 세우고 더 진보 된 것을 졸업했습니다.

PHA 교육을 일상에 추가하는 방법

PHA 훈련은 전통적인 회로 또는 강도 훈련 운동 대신 통합 될 수 있습니다. Tamir는“[피트니스 수준], 얼마나 빨리 회복하는지, 쉬는 날에 무엇을하고 있는지에 따라 일주일에 3-4 번 할 수 있습니다. “당신은 일반적으로 회복하기 위해 약 48 시간 근육을주고 싶습니다.”

그는 달리기, 걷기, 자전거 타기 또는 요가 또는 필라테스와 같이 다른 날에는 강도 중심이 아닌 활동을 권장합니다.

PHA 훈련 샘플 운동

Pha Training을 촬영하고 싶습니까? Tamir가 설계 한이 회로 운동은 적당한 피트니스 레벨을 위해 만들어졌습니다. 아령, 케틀벨 및 운동 벤치 세트가 필요합니다. 운동을 처음 접한다면 새로운 활동을 시도하기 전에 항상 의사로부터 녹색 빛을 얻으십시오.

회로 1

각 운동 사이에 45 ~ 60 초의 휴식을 취하는 4 개의 라운드를 수행하십시오.

점프 스쿼트

4REPS 6 Region 하체를 설정합니다

1. 발로 어깨 너비를 구분하고 발가락이 약간 앞뒤로 향하게 서십시오.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 똑바로 유지하고 코어를 바르고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는만큼 낮음) 엉덩이를 뒤로 밀어 넣습니다.
3. 쪼그리고 앉는 바닥에서 발을 눌러 폭발적으로 땅에서 뛰어 내리십시오. (당신은 그렇게 할 때 팔을 옆으로 아래로 뻗을 수 있습니다.)
4. 무릎이 약간 구부러져 안전하게 착륙하십시오.

표시 지침

벤치에 Plyo 팔 굽혀 펴기

4REPS 6 Region 상체를 설정합니다

1. 어깨 바로 아래에 손을 벤치 (또는 테이블 또는 기타 튼튼한 물체)에 놓습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벤치로 내립니다.
3. 손이 벤치를 떠날 수있는 충분한 힘으로 뒤로 밀어 넣으십시오.

표시 지침

회로 2

각 운동 사이에 30 ~ 45 초의 휴식을 취하는 3 라운드를 수행하십시오.

Kettlebell Goblet Squat

이미지 크레딧 : noam tamirsets 3reps 8 region 하체

1. 발을 엉덩이 너비로 바꾸고, 발가락은 평행을 약간 뾰족하게 나타냅니다.
2. 팔꿈치를 가리키고 가슴 앞쪽으로 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 있습니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를 시작하십시오. 허벅지가 바닥과 평행하게 (또는 편안하게 갈 수있는만큼 낮음) 허벅지가 가슴을 높이고 발 뒤꿈치에 체중을 유지할 때까지 무릎을 구부리십시오.
4. 서있는 곳으로 뒤로 누르십시오.

표시 지침

플랫 아령 가슴 프레스

이미지 크레딧 : noam tamirsets 3reps 8 region 상체

1. 각 손에 아령이있는 웨이트 벤치 (또는 바닥)에 등을 대고 누워 있습니다. 가슴 위로 똑바로 팔로 무게를 잡으십시오. 발을 바닥에 단단히 심고 복근을 조입니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴과 일치 할 때까지 무게를 낮추십시오.
3. 가슴 위로 무게를 뒤로 누릅니다.

표시 지침

회로 3

각 운동 사이에 15 ~ 20 초의 휴식을 취하는 3 라운드를 수행하십시오.

체중 쪼그리고 앉는다

3REPS 10 영역 하체를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비로 키우고 핵심을 기르십시오. 발이 땅에 뿌리를 내리고 핵심을 항상 꽉 조이는 데 집중하십시오.
2. 팔을 앞쪽으로 뻗고 엉덩이를 바닥을 향해 뒤로 밀면서 천천히 무릎을 구부립니다. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 편안한까지 또는 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 아래로 내려갑니다.
4. 쪼그리고 앉는 바닥에서 잠시 일시 중지하십시오.
5. 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 눌러 서서 서있는 것으로 돌아와서 움직임을 뒤집습니다. 당신이 서있을 때 팔을 옆으로 뒤로 내립니다.

표시 지침

푸쉬 업

이미지 크레딧 : noam tamirsets 3reps 10 region 상체

1. 코어와 둔부가 관여하면서 높은 판자에서 시작하십시오. 어깨는 손목 위에 쌓아야하며 엉덩이는 머리와 발 뒤꿈치와 일치해야합니다.
2. 몸통에서 약 45도 각도로 팔꿈치를 구부리고 몸을 땅쪽으로 내립니다.
3. 내려 가면 어깨 뼈를 함께 짜십시오.
4. 가슴이 땅 바로 위에 올라가면 (또는 멀리 떨어져 갈 수 있습니다), 땅에 눌러 어깨 뼈를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.

표시 지침

체중이 번갈아 가면 리버스 루지

3REPS 10 영역 하체를 설정합니다

1. 엉덩이를 엉덩이에 고관절과 함께 발로 서서 엉덩이를 손에 넣으십시오.
2. 오른쪽 다리를 3 피트 뒤에서 밟고 90도 각도를 형성 할 때까지 무릎을 구부리십시오. 등 무릎은 땅 위로 1 인치를 옮기고 앞 허벅지는 땅과 평행해야합니다.
3. 왼쪽 발 뒤꿈치를 누르고 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 대부분의 체중을 앞다리에 두십시오.
4. 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 가져와 일어 서십시오.
5. 반대쪽 다리로 움직임을 반복하십시오.
6. 측면 당 10 회 반복하십시오.

표시 지침

덤벨이 회전으로 오버 헤드 프레스

이미지 크레딧 : noam tamirsets 3reps 10 region 상체

1. 각 손에 아령, 손바닥이 서로를 향하고 팔꿈치가 구부러져 무게가 어깨에 쌓이면서 발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨리십시오.
2. 무게를 오버 헤드 위로 누릅니다. 그렇게하면서 팔을 바깥쪽으로 돌리면 손바닥이 앞으로 향하게됩니다.
3. 무게를 낮추고 팔을 시작 위치로 돌리십시오.

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