가지는 맛있는 풍미와 많은 건강상의 이점으로 인해 다양한 요리에서 즐길 수 있습니다. 이미지 제공: OksanaKiian/iStock/GettyImages
가지 또는 기니 스쿼시라고도 하는 가지는 밤나무과의 다년생 식물입니다. 이 짙은 색의 과일은 인도에서 야생으로 자라며 따뜻한 성장기가 있는 곳이면 어디에서나 일년생 식물로 자랍니다.
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가지는 다양한 요리의 필수품입니다. 중동의 바바 가누쉬(baba ghanoush)와 이탈리아 가지 파르메산 치즈를 생각해 보세요.
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가지가 모든 요리에 추가되는 맛있는 크림 같은 질감 외에도 많은 건강상의 이점이 있습니다. 가지는 심장 건강, 혈당 조절 및 시력에 도움이 될 수 있습니다.
가지 영양성분표
깍둑썰기한 가지 한 컵은 1인분과 같습니다. 익힌 가지 한 컵에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 35
- 총 지방 : 0.2g
- 포화 지방 : 0g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 나트륨 : 1mg
- 총 탄수화물 : 8.6g
- 식이 섬유 : 2.5g
- 설탕 : 3.2g
- 단백질 : 0.8g
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다량 영양소
- 총 지방 : 조리된 가지 1컵에는 0.2g의 총 지방이 포함되어 있으며, 여기에는 고도불포화 지방 92밀리그램, 단일 불포화 지방 20밀리그램, 포화 지방 0그램, 트랜스 지방 0그램이 포함됩니다.
- 탄수화물 : 조리된 가지 1컵에는 2.5g의 섬유질과 3.2g의 자연 발생 설탕을 포함하는 8.6g의 탄수화물이 있습니다.
- 단백질 : 조리된 가지 1컵에는 0.8g의 단백질이 있습니다.
비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소
- 구리 : 일일 가치(DV)의 6%
- 티아민(B1) :6% DV
- 망간 : 5% DV
- 비타민 B6 : 5% DV
- 나이아신(B3) : 4% DV
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가지의 건강상의 이점
1. 가지는 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
고혈압은 130/80mmHg 이상의 수치로 정의됩니다. 질병 통제 센터(CDC)에 따르면 18세 이상의 성인 중 약 45%가 고혈압을 앓고 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 통제되지 않은 고혈압은 뇌졸중, 동맥류, 심부전, 치매 및 신부전으로 이어질 수 있습니다.
2019년 11월 Nutrients 의 연구에서 정상 고혈압 또는 1등급 고혈압 환자 100명을 두 그룹으로 나누었습니다. 가지 보충제(생 가지 1/4컵에 해당)를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 12주 후 혈압과 스트레스 점수가 유의하게 낮았습니다.
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2. 심장에 좋다
가지는 1인분에 2.5g의 섬유질이 함유된 저탄수화물 과일입니다. Mayo Clinic에 따르면 섬유질은 혈액 내 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄이며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 섬유, 특히 과일의 가용성 섬유는 심장병을 포함한 여러 질병과 역의 관계(섬유를 많이 섭취할수록 위험이 낮아짐)가 있습니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에서 100,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 2020년 7월 연구에 따르면 실제로 가용성 섬유질은 심장 질환 위험을 낮추고 불용성 섬유질은 심장 질환으로 인한 사망 위험을 낮춥니다. .
가지뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 다른 과일, 채소, 통곡물을 식단에 포함시키는 것은 심장 건강을 지원하는 좋은 방법입니다.
3. 장 건강
가지를 포함한 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 장내 좋은 박테리아를 건강하게 유지하고 나쁜 박테리아를 아프게 하는 것을 막을 수 있습니다.
Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety에 실린 2019년 8월 리뷰에 따르면 장내 세균은 과일과 채소의 섬유질을 발효시켜 짧은 사슬 지방산을 생성하여 섭취하는 음식에서 더 중요한 영양소를 흡수합니다. >
4. 항산화제가 풍부합니다.
가지 껍질의 짙은 보라색은 강력한 항산화제인 안토시아닌에서 비롯됩니다. 안토시아닌이 풍부한 다른 식품에는 블루베리, 크랜베리, 붉은 양배추가 있습니다.
Physiologia Plantarum 의 2021년 2월 리뷰에 따르면 안토시아닌은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 식물을 보호하는 데 도움이 됩니다. 항산화 제로서 우리가 그것을 먹을 때 우리에게도 마찬가지입니다.
Food and Nutrition Research 의 2017년 8월 리뷰에 따르면 동물, 인간 및 실험실 연구에서 안토시아닌이 항산화 및 항균 특성을 갖고 개선된 시각 및 신경 건강과 관련이 있다는 증거를 발견했습니다.
건강 위험
솔라닌
가지와 토마토, 감자, 달콤한 고추와 같은 기타 식물에는 솔라닌이라는 독성 화합물이 들어 있습니다.
솔라닌 중독은 녹색 감자나 감자의 새싹을 먹은 결과로 가장 잘 알려져 있습니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 증상에는 복통, 환각, 메스꺼움 및 구토, 두통, 마비 및 쇼크가 포함될 수 있습니다.
감자와 같은 가지의 솔라닌 양은 나이에 따라 다릅니다. Food Technology and Biotechnology 의 2017년 6월 연구에 따르면 과일이 익을수록 솔라닌 함량이 급격히 감소하여 꽃봉오리와 잎에 가장 많은 양을 함유하고 성숙한 과일에 가장 적게 함유되어 있습니다.
잘 익은 가지 열매를 매일 먹는다고 해도 솔라닌 중독에 걸릴 가능성은 매우 낮습니다.
알레르기
가지에 대한 알레르기는 드물지만 가능합니다. Case Reports in Medicine의 2013년 7월 연구에 따르면 가지 알레르기는 대부분 인도나 스페인 사람들에게서 나타납니다.
이 연구는 또한 라텍스 알레르기와 관련된 가지의 알레르기 반응 사례를 보고했습니다. 일부 식품에는 라텍스와 유사한 단백질이 포함되어 있으며 라텍스 알레르기가 있는 사람이 먹었을 때 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
다른 라텍스 교차 반응 식품에는 미국 천식 및 알레르기 재단(Asthma and Allergy Foundation of America)에 따르면 아보카도, 바나나, 밤, 키위, 사과, 당근, 파파야, 감자, 멜론, 토마토가 있습니다.
가지 선택 및 준비 방법
완벽한 가지를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
- 윤기 있고 짙은 자주색 피부에 무게가 무거운 가지를 선택하십시오.
- 피부에 멍이나 찰과상이 있는 과일은 피하십시오.
- 완벽하게 익었는지 테스트하려면 손가락으로 피부를 부드럽게 누르십시오. 움푹 들어간 부분이 빠르게 다시 튀어나와야 합니다. 껍질이 움푹 들어간 채로 있으면 가지가 아직 익지 않았을 가능성이 큽니다. 껍질에 금이 가거나 닳으면 가지가 너무 익어서 너무 쓰게 될 수 있습니다.
예, 가지 껍질을 먹을 수 있습니다. 가지를 껍질 없이 먹을 수 있으며 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 피부가 거칠다고 하시는 분들이 계시는데, 이게 귀찮다면 야채필러로 껍질을 벗기면 쉽게 제거가 됩니다. 피부를 제거하면 피부에서 발견되는 항산화제 안토시아닌도 제거된다는 사실을 기억하십시오.
가지를 소금에 절여 보세요. Perdue University Extension에 따르면 먹기 전에 가지를 소금에 절이면 쓴맛을 어느 정도 제거할 수 있습니다. 가지를 원하는 두께로 썰고 1시간 전에 소금을 뿌려서 헹구고 두드려 말려서 요리하는 것이 좋습니다.
생가지가 몸에 해롭지는 않지만 요리하는 것이 더 나은 선택입니다. 생가지를 먹는 것에 대해 약간의 논란이 있습니다. 가지에 존재하는 솔라닌은 앞서 설명한 것처럼 낮은 수준에서는 자극제로 작용하고 높은 수준에서는 독성을 나타낼 수 있습니다.
그러나 University of Nebraska-Lincoln 농업 및 천연 자원 연구소에 따르면 조리 전 음식에 함유된 솔라닌은 조리 후에도 여전히 존재한다고 합니다. 그럼에도 불구하고 날 가지는 더 쓴 맛이 날 수 있고 요리만큼 즐겁지 않을 것입니다(예: 맛있는 가지 파마산 치즈).
가지 요리법
- 베지테리언 이탈리안 가지 파르마
- 인도식 가지와 모짜렐라 샐러드
- 대마씨를 곁들인 간단한 가지 볶음
- 가지 파르마 피자 칩
- 그릴드 이탈리안 가지 카프레제 샐러드
- 가지 ‘베이컨’과 계란을 곁들인 스리라차 아보카도 토스트
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