면역 체계를 지원하려면 전문가가 권장하는 다음 팁을 따르십시오.
당신은 제대로 먹습니다. 당신은 운동합니다. 수면을 우선시합니다. 자기 관리를 실천합니다.
다가오는 감기 및 독감 시즌과 진행중인 COVID-19 유행병은 아마도 내부 방어를 최상의 상태로 유지하는 데 집중하고 있음을 의미합니다. 면역 체계는 감염과 싸우면서 질병으로부터 신체를 보호한다고 Orgain의 RD, CD, 영양 커뮤니케이션 및 지원 관리자 인 Acacia Wright는 말합니다. 이 세포와 기관은 함께 작동하여 위험한 병원체를 사냥하고 파괴합니다.
다이어트, 운동, 수면 및 스트레스 관리가 함께 작용하여 면역력을 보호합니다. “적절한 수면을 취하지 않으면 면역 체계의 기능이 상쇄 될 것”이라고 그녀는 말합니다. “적절한 비타민과 미네랄을 섭취하지 않으면 면역 체계가 손상됩니다. 이러한 구성 요소는 모두 서로를 지원합니다.”
몸이 감염과 싸우는 항체를 생성 할 수 있도록 충분한 단백질을 섭취하고 더 편안한 수면을 취하는 방법에 대한 바이오 해킹에 이르기까지 건강한 습관을 높이는 방법을 알아보십시오.
1. 식료품 목록 업그레이드
이미지 크레딧 : Orgain
Wright는“다이어트는 면역에 필수적인 역할을합니다. “단백질, 비타민 B, C, D 및 아연의 작은 결핍조차도 면역 체계를 손상시키는 것으로 나타났습니다.” 독감 시즌 동안 건강을 유지하기 위해 그녀는 다채로운 과일과 채소, 지방이 적은 단백질, 통 곡물 및 건강한 지방을 섭취 할 것을 제안합니다.
단백질은 신체의 조직을 만들고 복구합니다. Wright는“항체를 만들기 위해서는 단백질이 필요합니다. “또한 식단에 단백질이 충분하지 않으면 감염 및 기타 질병에 맞서 싸울 충분한 백혈구를 생산하지 못합니다.” 전체 식품의 영양이 필수적이지만 고품질 단백질 파우더와 쉐이크는 음식에서 충분히 섭취 할 수 없을 때 면역을 지원하는 비타민과 미네랄 섭취를 늘리는 쉬운 방법이라고 Wright는 말합니다.
Wright는 Orgain Organic Protein 및 Greens Plant Based Protein Powder를 좋아하는 스무디에 추가하여 단백질 (조직을 만들고 복구하는 데 필수적), 비타민 C (감기의 지속 시간을 줄이고 증상을 완화 할 수있는 강력한 항산화 제, 2018 년 7 월 BioMed Research International 저널에 실린 9 건의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따라) 및 철 (백혈구를 활성화하여 감염과 싸우는 미네랄).
슈퍼 슬램이있는 날에는 Orgain 유기농 식물 기반 올인원 영양 쉐이크에 도달하십시오. Wright는 “이것은 면역 체계를 지원하는 것과 관련된 10 가지 영양소의 좋은 공급원입니다.”라고 말합니다. “Orgain Kids Protein Organic Nutrition Shake조차도 면역을 지원하는 높은 수준의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.” 채소, 블루 베리, 기타 채소 및 통 곡물과 같은 전체 식품으로 만들어집니다.
2. 밤에 더 잘 수 있도록 태양에 몸을 담그십시오.
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가을의 짧은 날 (및 새로운 재택 근무 루틴)은 여름에 비해 햇빛에 많이 노출되지 않음을 의미합니다. 이러한 노출 감소는 각성 및 졸음을 조절하는 일주기 리듬을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
2020 년 7 월 심리 과학에 대한 관점 에 따르면 밤에 6 시간 미만으로 수면을 취하면 7 시간 이상 눈을 감는 것보다 감기에 걸릴 위험이 더 큽니다. 연구 자료.
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 낮 동안 (예 : 주말에) 가능한 한 많은 태양에 노출되면 수면 장애가 떨어지는 것을 피할 수 있습니다. 일어나 자마자 커튼을여십시오. 가능하다면 아침 산책을하세요. 취침 몇 시간 전에 실내 조명을 어둡게하여 휴식 시간임을 몸에 알립니다.
3. 과잉 훈련의 징후를주의하십시오
스포츠 및 건강 과학 저널 의 2019 년 5 월 논문에 따르면 규칙적인 운동은 면역력을 강화합니다. 그러나 과도하게 훈련하면 면역 기능을 억제하고 상부 호흡기 감염에 걸릴 가능성이 높아진다고 스포츠 의학 의 2012 년 9 월 리뷰에 따르면. “휴일 없음”이라는 사고 방식이 있거나 근육통이 지속되거나 증가를 보지 못한다면 너무 힘들 수 있습니다.
현재 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150 ~ 300 분, 격렬한 유산소 운동을 75 ~ 150 분, 그리고 일주일에 2 일 이상 중강도 이상의 근육 강화 활동을 권장합니다. .
4. 아침에 먼저 수분을 공급하십시오
면역 체계는 혈류의 영양소를 활용하여 제대로 기능합니다. 캘리포니아 대학 어바인에 따르면 혈액은 대부분 물로 만들어지기 때문에 외부 침입자와 폐기물을 제거하려면 수분을 유지하는 것이 필수적입니다.
마요 클리닉에 따르면 평균 성인은 남성의 경우 약 3.7 리터 (약 15.5 컵), 여성의 경우 2.7 리터 (약 11.5 컵)를 마셔야합니다. 충분한 양을 얻기 위해, 깨어나는 순간, 매 식사와 함께, 운동 전후, 배가 고플 때 한잔 마시십시오.
5. 매일 명상
심리 과학에 대한 관점 기사에 따르면 작년에 만성 스트레스를받은 사람들은 바이러스에 노출 된 후 감기에 걸릴 가능성이 더 높았습니다. 그러나 North American Journal of Medical Sciences 의 2011 년 1 월 연구에 따르면, 하루에 마음 챙김을 통합함으로써 면역력을 강화하고 스트레스를 없앨 수 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 명상을 포함한 마음 챙김 기반 스트레스 감소 요법 (MBSR)이 면역 장애를 포함한 만성 질환 환자에게 특히 도움이 될 수 있다는 예비 증거가 있습니다. 매일 자신을 위해 몇 분을 요구해야하는 또 다른 강력한 이유입니다!