당신의 다리는 당신의 일상적인 움직임에 힘을 실어줍니다. 웨이트 런지와 같은 덤벨 운동으로 강하게 유지하십시오. 이미지 크레디트 : milanvirijevic / E + / GettyImages
‘다리를 집의 기초처럼 생각하세요.’라고 개인 트레이너이자 Sweat Factor의 제작자 인 Mike Donavanik이 말합니다. “다리가 강할수록 몸 전체가 더 안정됩니다.”
또한 다리는 몸의 절반 정도를 차지하는 거대한 근육 그룹입니다. 그 때문에 그는 “다리를 작동 할 때 주요 칼로리를 소모하게됩니다. 팔을 작동하는 것보다 훨씬 더 많은 양입니다.”
몸무게 다리 운동은 자세를 완벽하게하고 부상을 예방하기위한 중요한 첫 단계입니다. 그러나 새로운 도전으로 졸업 할 준비가 되었으면 하체 루틴에 덤벨 세트를 추가하십시오. “더 많은 저항력을 가짐으로써 신체에 더 많은 요구를하게되므로 더 강해지고 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.”라고 Donavanik은 말합니다.
완전한 운동으로 또는 다음 다리 세션에 좋아하는 것을 추가하여이 8 가지 동작을 시도하십시오.
얼마나 많은 무게를 들어야합니까?
Donavanik은 “무거워지는 것을 두려워하지 마십시오.”라고 말합니다. “많은 사람들이 저지르는 실수는 너무 가벼운 무게를 선택하는 것입니다. 다리 훈련의 이점을 실제로 확인하려면 필요하다고 생각하는 것보다 더 무겁게 가십시오. 당신은 충분히 강하고 다리가 감당할 수있을 것입니다. 그것.”
1. 덤벨 카프 레이즈
활동 덤벨 운동 몸 부분 다리
- 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 발가락 위로 들어 올려 잠시 멈 춥니 다.
- 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 뒤꿈치를 천천히 내립니다.
- 반복.
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팁
Donavanik은 “무릎을 잠그지 말고 부드럽게 유지해야합니다.”라고 말합니다.
2. 덤벨 데 드리프트
활동 덤벨 운동 신체 부위 엉덩이와 다리
- 허벅지 앞 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하도록 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 엉덩이에서 경첩을 사용하여 엉덩이가 정강이 중앙으로 무게를 낮출 수있을만큼 가라 앉으면 서 무릎을 부드럽게합니다.
- 자세 확인 : 척추는 똑 바르고 길어야하며 가슴은 위로 벌리고 어깨는 뒤로 젖혀 야합니다.
- 마치 둔근과 햄스트링을 사용하여 바닥을 밀어 내려서 웨이트를 위로 당기고 다시 서있는 것처럼 발을 바닥으로 밀면서이 자세를 유지하기 위해 코어의 모든 근육을 사용하십시오.
- 제어와 반복으로 무게를 낮추기 위해 동작을 반전합니다.
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팁
Donavanik은 “척추를 지나치게 아치형이나 둥글게하지 말고 중립을 유지하십시오.”라고 말합니다. 운동하는 동안 엉덩이를 뒤쪽 벽으로 밀어 넣는 것을 고려하십시오. 그리고 움직임의 상단에서 엉덩이를 과도하게 펴거나 허리를 전체적으로 덮지 않고 대퇴사 두근과 둔근을 쥐어 짜라.
3. 싱글 레그 덤벨 데 드리프트
활동 덤벨 운동 신체 부위 엉덩이와 다리
- 오른손에 덤벨을 들고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리기 시작하고 오른쪽 다리로 엉덩이를 힌지하고 오른쪽 무릎을 구부리기 시작할 때 코어를 맞 춥니 다.
- 동시에 오른쪽 덤벨을 땅쪽으로 내리고 무게를 몸에 비교적 가깝게 유지하고 등을 평평하게 유지합니다.
- 몸통이지면과 평행이되면 엉덩이를 앞으로 밀고 동작을 반대로하여 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
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팁
Donavanik은 엉덩이를 바닥에 똑바로 유지하는 데 에너지를 집중하십시오. 엉덩이가 열리거나 들어 올린 다리쪽으로 회전하지 않도록하십시오.
4. 덤벨 런지
활동 덤벨 운동 신체 부위 엉덩이와 다리
- 양손에 덤벨을 들고 서서 시작하십시오. 웨이트는 옆구리에 매달 리거나 어깨까지 들어 올릴 수 있습니다.
- 왼발로 몇 피트 앞으로 나아갑니다.
- 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 런지로 내립니다. 뒤쪽 무릎은지면 바로 위에 있어야하며 앞쪽 무릎은 발목 위에 겹쳐 져야합니다.
- 일어 서기 위해 앞발을 밀기 전에 비트를 잠시 유지하십시오.
- 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
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팁
Donavanik은 “ 약간 몸을 앞으로 기울이는 것을 두려워하지 마십시오.”라고 말합니다. 이렇게하면 둔근을 더 많이 사용하게됩니다. “너무 똑바로 서 있으면 런지가 매우 4 배 우세하게됩니다.”라고 그는 말합니다.
5. 덤벨 리버스 런지
활동 덤벨 운동 신체 부위 엉덩이와 다리
- 양손에 덤벨을 들고 서서 시작하십시오. 웨이트는 옆구리에 매달 리거나 어깨까지 들어 올릴 수 있습니다.
- 오른발은 고정 된 상태로 왼발을 몇 피트 뒤로 옮깁니다.
- 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 런지로 내립니다. 왼쪽 무릎은지면 바로 위에 있어야하며 오른쪽 무릎은 발목 위에 겹쳐 져야합니다.
- 일어 서기 위해 오른발로 밀기 전에 비트를 유지하십시오.
- 반대쪽에서도 반복합니다.
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팁
무릎 통증이있는 경우 표준 버전보다 리버스 런지를 선택한다고 Donavanik은 말합니다. 뒤로 물러 나면 앞쪽 무릎을 얼마나 많이 (그리고 어떤 각도에서) 더 많이 제어 할 수 있습니다.
6. 덤벨 사이드 런지
활동 덤벨 운동 신체 부위 엉덩이와 다리
- 양손에 덤벨을 들고 발을 모으고 서십시오.
- 오른발을 땅에 뿌리고 왼발을 옆으로 내 보냅니다.
- 왼쪽 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 앞뒤로 앉고 왼발과 일직선을 유지하십시오. 웨이트는 왼쪽 정강이의 양쪽을 감싸고 등은 평평해야합니다.
- 서있는 상태로 돌아가려면 왼발을 누르십시오.
- 오른쪽 다리에서 동일한 횟수를 수행하기 전에 왼쪽 다리에서 모든 반복을 수행하십시오.
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팁
Donavanik은 “발가락 10 개가 모두 정면을 향하도록합니다.”라고 말합니다. “런지는 움직임을 제어 할 수있을 정도로만 넓어야합니다. 안쪽 다리는 똑바로 유지해야합니다. 움직임 중에 구부리지 않아야합니다.”
7. 덤벨 스모 스쿼트
활동 덤벨 운동 신체 부위 엉덩이와 다리
- 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발을 45도 방향으로 돌립니다.
- 양손에 덤벨을 들고 팔을 다리 사이에 직접 걸어 두십시오.
- 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 가슴을 위로 올리고 등을 평평하게 유지하고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 무게가 바닥에 거의 닿아 야합니다.
- 서있는 상태로 돌아가려면 뒤꿈치를 누르십시오.
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8. 고 블렛 스쿼트
활동 덤벨 운동 신체 부위 엉덩이와 다리
- 무거운 덤벨을 한쪽 끝을 가슴 높이로 잡습니다.
- 엉덩이 거리보다 더 넓은 발로 시작하십시오. (발가락은 앞을 향하거나 약간 튀어 나올 수 있습니다.)
- 가슴을 높이고 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 앞뒤로 경첩하여 쪼그리고 앉은 자세로 가라 앉아 위쪽 다리가 바닥과 평행하도록 (또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수있는 한 낮게)합니다.
- 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어서십시오.
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