강하고 건강한 어깨를 위한 지뢰 프레스 방법

랜드마인 프레스 어깨 운동은 어깨, 가슴 상부 및 삼두근을 목표로 하지만 코어를 자극하기도 합니다. 하나 또는 두 개의 팔로 시도하십시오.이미지 제공: RyanJLane/E+/GettyImages

오버헤드 프레스는 최고의 어깨 운동이지만 모든 사람이 할 수 있는(또는 해야 하는) 것은 아닙니다. 어깨나 척추의 가동성 부족으로 인해 오버헤드 프레스는 정말 힘들고 때로는 고통스러울 수 있습니다. 그러나 그것이 지뢰 언론이 도움이 될 수 있는 곳입니다. 이 오버헤드 운동을 통해 거의 모든 사람이 보스처럼 일하고 어깨를 만들 수 있습니다.

“지뢰를 사용하는 것이 좋은 점은 막대가 머리 위로 직접 올라가는 것이 아니라 비스듬히 앞으로 움직이기 때문에 머리 위로 들어 올릴 수 있는 더 안전한 위치에 놓을 수 있다는 것입니다.”라고 인증된 기능적 근력 코치이자 창립자인 Sal Nakhlawi가 설명합니다. StrongHER 걸스. 또한, 무게가 부착물에 고정되어 있어 운동 내내 제어가 용이하고 안전하게 균형과 근력을 키울 수 있습니다.

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따라서 오버헤드 프레스에 문제가 있거나 미래에 잠재적인 어깨 문제를 피하려는 경우 지뢰는 삼각근과 상부 흉근을 강화할 수 있는 더 안전한 옵션을 제공합니다.

• 지뢰 프레스란 무엇인가요? 바벨의 한쪽 끝을 머리 위로 누르고 다른 쪽 끝은 바닥이나 지뢰 부착물에 두는 어깨 운동입니다.
• 지뢰 프레스는 어떤 근육을 사용합니까? Nakhlawi에 따르면, 두 팔을 사용하거나 한 번에 한 팔로 프레스를 선택하든 이 운동은 주로 어깨, 가슴 위쪽 및 삼두근에 작용합니다. 안정을 유지하기 위해 코어 근육도 활동에 참여합니다.
• 운동을 할 수 있는 사람은 누구인가요? 설정이 체육관 초보자에게는 약간 겁이 날 수 있지만, 운동은 실제로 초보자에게 큰 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 또한 거동이 제한적이거나 부상을 재활 중인 사람들을 위한 확실한 옵션입니다. 그러나 현재 부상이나 통증이 있는 경우 새로운 운동을 시도하기 전에 항상 물리 치료사와 상의하는 것이 좋습니다.

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완벽한 형태로 지뢰 프레스를 하는 방법

지뢰 프레스

활동 바벨 운동신체 부분 [“어깨”,”가슴”,”팔”,”복근”]

1. 바벨의 한쪽 끝을 지뢰 부착 슬리브에 넣고 자유 끝에 무게를 고정하십시오.
2. 바벨의 자유단을 마주보고 서서 양손으로 바벨을 잡고 엄지손가락을 바 아래로 감습니다.
3. 코어에 힘을 주고 무릎을 부드럽게 유지하면서 바를 위로 밀고 몸에서 멀어지게 하여 팔을 위로 완전히 뻗습니다.
4. 컨트롤하면서 바를 다시 시작 위치로 내립니다.

지침 표시

팁

팔꿈치가 바닥을 똑바로 향하게 유지하십시오. 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 체중을 많이 가할 수 없고 결국 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.

3 지뢰 언론의 이점

1. 상체 근력

다른 오버헤드 프레스 운동과 마찬가지로 이 동작은 상체의 힘을 키우는 데 좋은 방법이라고 Nakhlawi는 말합니다. 이 운동을 루틴에 통합하면 팔굽혀펴기를 완벽하게 하는 데 도움이 되는 근육인 가슴, 삼두근, 복근뿐만 아니라 어깨에도 도전할 수 있습니다.

또한 누군가 체육관에서 덤벨, 파워 랙 또는 상체 푸싱 머신(숄더 프레스 등)을 들고 있다면 지뢰는 그 움직임 패턴을 작동시키는 또 다른 옵션을 제공합니다.

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2. 어깨 안전

엄격한 오버헤드 프레스와 비교하여 지뢰 프레스는 어깨 관절에 스트레스를 덜 가하고 어깨와 척추를 통한 움직임이 덜 필요하여 훌륭한 형태를 갖출 수 있다고 그녀는 말합니다.

오버헤드 프레스는 완벽한 형태 없이 수행될 때 급성 및 마모 부상 모두에 큰 위험이 있기 때문에 지뢰 변형은 관절을 보호하는 데 이상적입니다.

3. 코어 안정성

무릎을 꿇고, 반쯤 무릎을 꿇고, 서 있는 자세에서 이 동작을 수행하든지 코어 근육은 각 반복 동안 몸을 안정적으로 유지하기 위해 작동한다고 Nakhlawi는 말합니다. (이러한 위치를 통해 진행함에 따라 점점 더 불이 붙습니다.) 참고로, 단일 암 변형은 이중 암 변형보다 더 많은 안정성을 요구합니다.

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“무게를 머리 위로 눌렀을 때 흔들리는 느낌을 받지 않으려면 코어에 힘을 주어야 합니다.”라고 그녀는 설명합니다. “옆으로 이동하거나 회전하는 대신 앞으로 직각을 유지하려면 동작 내내 코어를 사용해야 합니다.”

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4 지뢰 보도 팁

1. 바(및 웨이트) 고정

많은 체육관의 파워 랙에는 장비 바닥에 지뢰 부착물(경첩에 달린 금속 슬리브)이 있습니다. 설정하려면 바벨의 한쪽 끝을 지뢰 부착물에 밀어 넣으면 됩니다.

지뢰 첨부 파일에 액세스할 수 없습니까? 바벨의 한쪽 끝을 벽의 아늑한 모서리(집에서 운동하는 경우 좋은 옵션) 또는 스쿼트 랙의 바닥에 놓습니다. 바닥에 두 개의 중량판으로 만든 고리에 놓을 수도 있습니다.

막대의 하단 끝이 바닥에 고정되면 무게 판을 고정할 차례입니다(사용하는 경우). 안전을 위해 다른 바벨 운동과 마찬가지로 항상 클립으로 추판을 고정하십시오.

2. 바 청소

바벨을 설정했으면 시작하려면 가슴까지 바벨을 청소해야 합니다.

이렇게 하려면 바의 자유 끝을 마주보고 서서 엉덩이를 뒤로 밀어 아래로 도달하고 양손으로 바 끝을 잡습니다. (웨이트 플레이트를 사용하는 경우 양손으로 바를 웨이트 플레이트 앞에서 잡을 수 있습니다.) 코어를 지지하고 등을 평평하게 유지하면서 발로 땅을 밀면서 일어서고, 팔꿈치를 구부리거나 잡아당겨 바가 떨어지도록 합니다. 가슴 앞에서 휴식을 취하십시오.

이제 누를 준비가 되었습니다.

3. 반복 횟수 및 세트 균형 유지

이상적인 세트 및 반복 횟수와 들어 올릴 중량은 개인의 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다. 즉, 10~15회 반복의 3~4세트가 대부분의 사람들이 시작하기에 좋은 장소라고 Nakhlawi는 말합니다.

일반적으로 각 세트의 마지막 몇 번의 반복을 어렵게 만들지만 불가능한 것은 아닌 중량을 선택하여 좋은 자세로 완료하기를 원합니다. 완료되면 탱크에 충분한 가스가 남아있어 막대를 단단한 형태로 바닥으로 낮출 수 있기를 원합니다(다음).

4. 역청소

바벨의 자유단을 바닥으로 다시 내릴 때 등을 평평하게 유지하고 어깨를 단단하게 고정하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 관절 근육에 경련이나 과도한 긴장이 생길 위험이 줄어듭니다.

무게를 낮추려면 바를 가슴까지 들어올릴 때 사용했던 청소를 역순으로 반복하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 한 번에 하나씩 손을 바 주위로 뒤집어 팔을 바닥을 향해 곧게 펴십시오. 코어와 허리를 지탱하십시오. 어깨가 앞으로 구부러지지 않도록하십시오.

2회귀로 이동

동작 1: 톨 닐링 프레스

스킬 레벨 초보자신체 부분 [“어깨”,”가슴”,”팔”,”복근”]

1. 바벨을 세팅한 후 앵커를 바라보고 어깨, 엉덩이, 무릎을 쌓은 상태에서 키가 큰 무릎을 꿇는 자세를 취합니다. 가슴 높이에서 양손으로 바를 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주면서 두 팔이 완전히 펴질 때까지 체중을 위로 밀고 몸에서 멀어지게 합니다.
3. 조절하면서 체중을 다시 가슴 높이까지 내립니다.

지침 표시

스탠딩 프레스를 하는 동안 불안정하다고 느끼거나 바를 가슴에 대고 청소하는 것이 불편하다면 무릎을 꿇고 하는 이 숄더 프레스부터 시작하라고 Nakhlawi는 제안합니다. 움직임 패턴과 장비에 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

동작 2: 반 무릎 꿇기 프레스

스킬 레벨 초보자신체 부분 [“팔”,”가슴”,”어깨”,”복근”]

1. 바벨을 세팅한 후, 한 발 뒤로 물러서서 반쯤 무릎을 꿇은 자세를 취하여 뒷무릎이 엉덩이 아래에 놓이고 앞다리가 직각이 되도록 합니다. 가슴 높이에서 양손으로 바를 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고 팔이 완전히 펴질 때까지 무게를 위로 밀어 올립니다.
3. 컨트롤하면서 바를 다시 가슴 높이까지 내립니다.

지침 표시

키가 큰 언론을 못 박았습니까? 반쯤 무릎을 꿇은 자세로 이동하면 코어가 운동 내내 안정적으로 유지되도록 하기 때문에 코어에 대한 도전이 증가합니다. 걱정하지 마세요. 서 있는 자세보다 여기에서 균형을 잡는 것이 더 쉬울 것입니다.

이동을 더 어렵게 만드는 2가지 진행

동작 1: 싱글 암 프레스

스킬 레벨 중급신체 부분 [“팔”,”복근”,”가슴”,”어깨”]

1. 바벨을 세팅한 후, 앵커를 마주보고 서서 오른손으로 바벨을 가슴 높이로 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고 오른팔이 완전히 펴질 때까지 바를 몸에서 멀어지게 누릅니다.
3. 컨트롤하면서 바를 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 모든 반복이 완료될 때까지 반복한 다음 왼쪽으로 전환합니다.

지침 표시

양손으로 바벨을 잡고 스탠딩 프레스를 하는 것이 편해지면 싱글 암 랜드마인 프레스로 추가 도전을 추가하세요. 이 변형은 코어뿐만 아니라 어깨 관절에서도 더 많은 안정성을 요구합니다.

움직임 2: 서서 옆으로 누르기

스킬 레벨 중급신체 부분 [“복근”,”팔”,”가슴”,”어깨”]

1. 바벨의 자유단을 마주보고 서서 양손으로 바벨을 어깨 높이로 잡습니다. 왼쪽 어깨 앞에 바를 놓습니다.
2. 무릎을 부드럽게 유지하고 코어에 힘을 준 상태에서 팔을 뻗어 바 끝을 위로 밀고 두 팔이 모두 곧게 펴질 때까지 멀어지게 합니다.
3. 컨트롤하면서 바를 아래로 내립니다. 이번에는 오른쪽 어깨 앞에 놓이도록 바를 내립니다.
4. 오른쪽에서 반복하고 교대로 계속하십시오.

지침 표시

이 어깨 운동의 핵심 이점을 정말 극대화하고 싶으십니까? 사이드 투 사이드 프레스는 몸통을 비틀지 않고 한 어깨에서 다른 어깨로 바를 누르고 내릴 때 코어 근육이 크게 활성화되어야 합니다.

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