강하고 건강한 코어를 위한 8가지 최고의 데드 버그 변형

귀하의 이동성과 복근 능력에 맞는 데드 버그 운동 변형을 선택하십시오. 이미지 크레디트: morefit.eu

복근 운동에 관한 한, 데드 버그 운동은 당신이 할 수 있는 가장 믿을 수 없을 정도로 어렵고 (그리고 유익한!) 운동일 수 있습니다.

그것은 다음과 같이 진행됩니다. 팔과 다리가 땅에서 떨어지도록 등을 대고 누워 있습니다. 그런 다음 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 쭉 뻗고 다시 들어올린 다음 측면을 바꿉니다.

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물론 간단합니다. 그러나 몸의 나머지 부분을 움직이지 않고 허리를 항상 바닥에 평평하게 유지하면서 반대쪽 팔다리를 낮추는 것은 힘든 일입니다. 그것은 심각한 코어 강도와 안정성을 필요로 하며, 중간 부분을 통해 거의 모든 근육을 만듭니다.

문제는 일단 데드 버그 연습을 마스터한 후 핵심 과제를 유지하기 위해 무엇을 합니까? 그리고 더 중요한 것은 처음에 그것을 어떻게 구축할 것인가? (결국 잘못된 자세로 동작을 하면 요통의 위험이 있기 쉽습니다.)

핵심 요구 사항이 무엇이든 이러한 데드 버그 변형은 이를 충족할 것입니다. Life Time의 개인 트레이너이자 소그룹 교육 경험 관리자인 Lindsay Ogden이 제공한 이 제품은 모든 이동성과 복근 능력을 가진 사람들에게 적합합니다.

기존의 데드 버그 마스터

좋은 형태로 데드 버그 운동을 하는 방법

이 8개의 데드 버그 변형을 시도하십시오

무브 1: 앉은 데드 버그

스킬 레벨 초보자세트 3Rep 10

1. 의자에 앉고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔은 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다.
2. 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 지면에서 한 발 정도 들어올립니다.
3. 반대쪽 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 둘 다 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

이 변형으로 데드 버그 운동을 수정할 수 있습니다. 운동을 하는 동안 의자에 앉아 있는 것은 바닥에서 일어나거나 오래 앉아 있는 것이 힘든 사람들에게 완벽하다고 Ogden은 말합니다.

무브 2: 오버헤드 아이소메트릭 데드 버그

Skill Level BeginnerSets 3Time 30 Sec

1. 벽 가까이에 등을 대고 눕습니다.
2. 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 벽에 대고 손목 바닥이 천장을 향하고 손가락이 땅을 향하게 합니다.
3. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 다리를 탁상 위치로 들어 올립니다.
4. 이 자세를 유지하면서 손으로 벽을 밀어 넣습니다.

지침 표시

Ogden은 “초보자를 위한 이 데드 버그 운동은 손으로 머리 위로 단단한 코어 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다. “이 홀드는 오버헤드 프레스와 같은 다른 운동으로 변환됩니다.”

움직임 3: 한 다리 데드 버그

스킬 레벨 초보자세트 3Rep 5

1. 등을 대고 누워 무릎을 90도로 구부린 상태에서 다리를 탁상 위치로 가져옵니다.
2. 손이 어깨 위에 오도록 팔을 천장을 향해 뻗습니다.
3. 한쪽 팔을 머리 뒤로 천천히 바닥 바로 위로 내렸다가 다시 올립니다.
4. 다른 팔로 반복합니다.
5. 한쪽 다리를 바닥을 향해 천천히 내렸다가 다시 올립니다.
6. 다른 다리로 반복합니다. 한 담당자입니다.

지침 표시

Ogden은 “기초를 구축하는 움직임에 더 가까운 이 운동은 한 번에 한 팔다리를 움직이는 데 집중하고 반대쪽 팔다리를 움직이는 데 집중함으로써 조정을 어느 정도 필요로 합니다.”라고 말합니다.

초보자라면 완전히 죽은 버그로 진행하기 전에 이 변형을 마스터하십시오.

Move 4: 스틱이 있는 등각 투영 데드 버그

Skill Level BeginnerSets 3Time 30 Sec

1. 두 손에 막대기(빗자루나 PVC 파이프와 같은)를 잡고 죽은 벌레 자세로 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 다리를 탁자 위치로 가져옵니다.
3. 스틱을 잡고 천장을 향해 팔을 뻗고,
4. 이 자세를 유지하십시오.

지침 표시

이 죽은 벌레 변형은 몸 전체의 긴장을 유지하는 방법을 가르쳐줍니다. 또한 등 중간에 있는 광배근을 발사하는 데 좋습니다.

움직임 5: 스태빌리티 볼 데드 버그

스킬 레벨 중급 세트 3Rep 10

1. 등을 대고 누워 다리를 탁자 위에 놓고 무릎을 90도로 구부립니다.
2. 안정성 볼을 허벅지에 대고 복부에 닿지 않을 만큼 충분히 높게 놓고 손으로 볼을 눌러 제자리에 고정합니다.
3. 천천히, 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 공 밖으로 뻗고 나머지 팔과 다리만 사용하여 공의 균형을 유지합니다.
4. 팔과 다리를 다시 안으로 가져옵니다.
5. 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.

지침 표시

이 데드 버그 변형은 데드 버그 운동 중에 정직하게 유지합니다. 스태빌리티 볼은 복근을 쥐어짜는 데 도움이 되어 코어가 계속 작동하도록 하고 허리에 가해지는 스트레스를 없애줍니다.

손과 허벅지를 공에 적극적으로 누르는 데 집중하십시오.

무브 6: 팔로프 프레스 데드 버그

스킬 레벨 AdvancedSets 3Rep 10

1. 저항 밴드를 지면과 가까운 뒤의 바 또는 앵커 포인트 주위에 감습니다.
2. 저항 밴드에 수직으로 등을 대고 눕습니다. 저항 밴드 핸들을 양손으로 잡을 때 밴드에 약간의 장력이 생기도록 앵커에서 충분히 멀리 떨어져 있습니다.
3. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 다리를 탁자 위치로 가져옵니다. 배꼽 바로 위의 밴드를 잡습니다.
4. 몸을 움직이지 않은 상태에서 손과 저항 밴드를 천장 쪽으로 누릅니다.
5. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.

지침 표시

“이 데드 버그 운동 변형은 회전 방지에 중점을 둡니다. 또한 가슴, 삼두근 및 어깨에도 작용합니다.”라고 Ogden은 말합니다.

무브 7: 레지스탕스 밴드 데드 버그

스킬 레벨 AdvancedSets 3Rep 10

1. 저항 밴드를 지면과 가까운 뒤의 바 또는 앵커 포인트 주위에 감습니다.
2. 양 손에 저항 밴드 핸들을 잡을 때 밴드에 약간의 장력이 생기도록 앵커에서 충분히 멀리 등을 대고 눕습니다.
3. 팔을 천장을 향해 곧게 뻗은 상태에서 밴드를 잡고 손목은 어깨 위에 얹습니다.
4. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 다리를 탁상 위치로 들어 올립니다.
5. 천천히, 손으로 저항 밴드를 지면 바로 아래로 당깁니다.
6. 그런 다음 컨트롤을 사용하여 팔을 다시 들어 올리십시오.

지침 표시

“이 데드 버그 운동 진행은 상체에 초점을 맞추고 코어를 계속 사용하면서 광배근과 삼두근을 목표로 합니다.”라고 Ogden은 말합니다.

움직임 8: 폼 롤러에 발이 있는 죽은 벌레

스킬 레벨 AdvancedSets 3Reps 5

1. 바닥에 폼 롤러를 앞에 놓습니다.
2. 롤러 뒤의 바닥에 등을 대고 눕습니다.
3. 무릎을 구부리고 롤러에 발을 올려 놓습니다.
4. 팔을 천장을 향해 위로 뻗고 어깨 너머로 손을 뻗습니다.
5. 롤러에서 한 발을 들어 올리고 롤러 앞의 바닥에 발뒤꿈치를 두드리면서 동시에 반대쪽 팔을 뒤쪽 땅을 향해 내립니다.
6. 천천히 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
7. 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다. 한 담당자입니다.

지침 표시

좋은 데드 버그 ab 운동은 모터 컨트롤을 구축합니다. 여기에서 폼 롤러는 불안정한 표면으로 작용하여 하체 안정성에 도전한다고 Ogden은 말합니다.

죽은 벌레와 싸우고 계십니까? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다.

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