뻣뻣한 다리 데 드리프트는 루마니아 식 데 드리프트 또는 기존 데 드리프트보다 햄스트링에 더 큰 스트레칭을 제공합니다. 이미지 크레디트 : Diamond Dogs / iStock / GettyImages
데 드리프트는 다른 어떤 운동보다 더 많은 변형이 있습니다. 왜? 옵션을 통해 신체와 필요에 맞게 운동을 맞춤화 할 수 있습니다. 그들은 또한 근육과 더 균형 잡힌 힘을 만드는 데 도움이됩니다.
Stiff-leg deadlift (SLDL)를 입력하십시오. 직선 다리 데 드리프트라고도하며 (다리를 완전히 곧게 펴는 것은 아니지만) 햄스트링을 망치고 싶거나 하체 유연성이 큰 사람에게 큰 변형입니다.
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- SLDL은 무엇인가요? 엉덩이를 뒤로 밀고 무게를 잡고 무릎을 약간 구부린 다음 다시 일어서는 운동입니다.
- 다리가 뻣뻣한 데 드리프트가 작동하는 근육은 무엇인가요? 캘리포니아에 본사를 둔 물리 치료사 인 DPT의 Jereme Schumacher에 따르면이 운동은 주로 햄스트링, 둔근 및 허리에 작용합니다. 허벅지, 엉덩이, 허리에서 이것을 느껴야합니다.
- stiff-leg deadlift와 루마니아 식 데 드리프트의 차이점은 무엇인가요? 루마니아 식 데 드리프트에는 SL 버전보다 약간 더 무릎을 구부리는 것이 포함됩니다. 따라서 스트레이트 레그 데 드리프트는 햄스트링의 유연성과 등의 안정성을 필요로합니다.
- 다리 뻣뻣한 데 드리프트와 기존 데 드리프트의 차이점은 무엇인가요? 기존 데 드리프트를 할 때 RDL을 사용할 때보 다 무릎을 더 많이 구부리기 때문에 체중이 모두 낮아집니다. 각 담당자와 함께 바닥. 그러나 무릎을 똑바로 유지하면 체중을 줄일 수있는 정도가 제한됩니다.
- SLDL은 누가 할 수 있나요? 누구나이 운동을 통해 혜택을받을 수 있다고 Schumacher는 말합니다. 그러나 허리 통증이있는 사람들은 매우 가벼운 무게 (10 파운드)로 시작하거나 대신 루마니아 식 데 드리프트를해야합니다.
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완벽한 형태로 SLDL을 수행하는 방법
똑바로 다리가있는 데 드리프트를하는 동안, 무릎의 구부러짐을 최소화하면서 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오. 이미지 크레디트 : Jereme Schumacher / morefit.eu
전체 튜토리얼보기
신체 부위 [ “엉덩이”, “다리”, “복근”, “뒤로”]
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 한 쌍의 덤벨을 허벅지 앞에서 잡고 손바닥이 몸을 향하게합니다. 코어를 꽉 잡아라.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 낮추어 무릎을 아주 조금 구부립니다.
- 체중을 몸에 가깝게 유지하고 정강이 높이가 될 때까지 체중을 줄입니다.
- 잠시 멈춘 다음 뒤꿈치를 밀고 둔근을 꽉 조여서 높이 일어 섭니다.
지침 표시
팁
바벨이나 케틀벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트도 가능합니다. 그러나 Schumacher에 따르면 가벼운 덤벨은 초보자에게 가장 좋습니다.
4 Stiff-Leg Deadlift의 이점
1. 근육 균형
대부분의 일상적인 활동이 몸 앞에서 일어나는 것을 고려하면 (앞쪽 사슬), 뒤쪽 근육 (뒤쪽 사슬)을 잊어 버리기 쉽습니다. 이것은 근육 불균형을 유발할 수 있으며 장기적으로 나쁜 자세와 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
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SLDL은 햄스트링, 둔근, 그리고 그들이 마땅히 받아야 할 관심을 돌려 준다고 Schumacher는 말합니다.
2. 전신 강도
이 움직임은 몸 뒤쪽의 근육에 초점을 맞추지 만 머리부터 발끝까지 강화됩니다. 미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 데 드리프트는 여러 관절과 근육 그룹을 동시에 작동합니다.
하나의 근육 그룹을 대상으로하는 운동과 비교할 때 복합 운동은 전신 이동성과 근육 건강을보다 효과적으로 개선합니다.
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3. 등 건강
허리가 약하면 (일명 훈련되지 않은) 부상의 위험이 있습니다. 다행히도이 운동은 다리를 비교적 똑바로 유지하기 때문에 움직임을 완료하기 위해 허리의 힘에 더 의존합니다. 이것은 그 지역에서 더 많은 힘과 안정성을 구축한다고 그는 말합니다.
또한 횡 복부 (TA)로 알려진 심부 코어 근육을 사용합니다. 이것은 내부 코르셋 또는 웨이트 벨트처럼 작동하여 척추를 지탱하는 데 도움이됩니다.
피해야 할 3 가지 일반적인 실수
1. 너무 많이 낮추기
낮게 떨어 뜨리면 튼튼하고 중립적 인 척추를 유지할 수 없습니다. 그리고 허리의 위쪽 또는 아래쪽에 곡선이있는 상태에서 웨이트를 들어 올리고 낮추면 허리 통증과 부상의 위험이 기하 급수적으로 높아집니다. 또한 운동의 많은 몸통 강화 효과를 잃게됩니다.
수정
중성 척추로 갈 수있는만큼만 무게를 낮춰야한다고 Schumacher는 말합니다. 이것은 일반적으로 당신의 정강이입니다.
2. 어깨 이완
DL을하는 동안 어깨와 허리를 적극적으로 짜지 않으면 자동으로 등 위쪽을 구부립니다. 이것은 허리와 어깨 통증의 위험에 처하게합니다. 또한 어깨와 허리를 절뚝 거리게하면 DL의 상체 강화 효과를 상실하게됩니다. 네, 상체도 작동합니다.
수정
체중을 줄이기 전에 어깨 뼈를 아래로 쥐고 뒤로 젖혀서 어깨를 단단하게 만드십시오. 전체 운동 중에이 자세를 유지하십시오.
3. 당신 앞에서 너무 멀리 무게를 잡고
체중을 낮추고 올릴 때 다리에 가깝게 유지하십시오. 그들이 당신 앞에서 멀리 움직일수록 허리에 더 많은 스트레스를가합니다 (좋은 종류는 아닙니다). 그들은 또한 당신의 둔근과 햄스트링을 훨씬 덜 작동시킵니다.
수정
서있는 상태에서 힌지 형으로 이동할 때 무게를 다리에서 1 인치 정도 유지해야한다고 Schumacher는 말합니다. 웨이트가 너무 멀리 움직이지 않도록 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당기십시오.
시도해야 할 4 가지 도전적인 변형
1. 편심
체중을 천천히 (편 심적으로) 낮추면 근육이 더 오랜 시간 동안 긴장 상태를 유지합니다. 이것은 운동의 근력 강화 이점을 증가 시킨다고 Schumacher는 말합니다. 4 초 동안 체중을 줄여보세요.
2. 엇갈린 자세
엉덩이 너비를 벌리고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 약간 뒤로 옮깁니다. 체중을 앞다리로 옮기고 뒷굽이 튀어 나오게하십시오. 그 다리를 균형 잡기 받침대를 고려하십시오. 앞다리를 사용하여 뒤로 젖히고 일어서십시오. 모든 반복을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
3. 단일 다리
한 번에 한 다리 만 사용하여 균형과 안정성에 도전하십시오. 각 반복으로 낮추면서 한쪽 다리를 몸 뒤로 올리십시오. 반대쪽 다리로 균형을 잡으십시오. 다시 일어 서서 여기에서 모든 반복을 수행 한 후 측면을 전환하십시오.
4. 오프셋
두 개의 웨이트를 잡는 대신 한 손에 덤벨이나 케틀벨 한 개로 움직임을 수행하여 코어 강도를 테스트하십시오. 옆으로 당기지 마십시오.
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