강한 둔부와 햄스트링을위한 비틀 거리는 기간 데 드리프트를하는 방법

비틀 거리는 자세 데드 리프트는 둔부와 햄스트링에 일방적 인 힘을 구축하는 데 탁월합니다. Image Credit : Morefit.eu Creative

이 기사에서

• 지침
• 이익
• 양식 팁
• 변형

데드 리프트는 최고의 하체 운동 중 하나입니다. 따라서 변형의 상당한 점유율이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 비틀 거리는 자세 데 드리프트는 일방적 (일방적) glute 및 햄스트링 강도를 연마하는 데 큰 변형이며 핵심과 균형을 유지합니다.

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• 비틀 거리는 자세 데드 리프트 란 무엇입니까? 루마니아 데 드리프트 (RDL)의 일방적 인 변형입니다. 다리.
• 비틀 거리는 입장은 어떻게 생겼습니까? 비틀 거리는 입장에 들어가기 위해 발로 함께 서서 시작하십시오. 그런 다음 뒷발이 앞 발 뒤꿈치 뒤에 몇 인치이고 뒷발의 발가락에 올라가도록 한 발로 물러서십시오.
• 어리석은 입장은 데드 리프트에서 무엇을 하는가? 비틀 거리는 입장을 통해 한 번에 한쪽 다리를 격리시킬 수 있으며, 이는 각 다리의 근육을 강화할뿐만 아니라 균형 이점을 제공한다고 Alexandra Orr는 말합니다. , CPT, 영양 코치 및 건강 및 피트니스 팟 캐스트 버디 및 꿀벌의 호스트. “또한 등을 보호하면서 다리의 힘을 사용하여 지상에서 무언가를 올바르게 집어 올리는 방법을 알려줍니다.”
• 비틀 거리는 입장 데 드리프트 작업은 무엇입니까? RDL과 마찬가지로,이 데 드리프트 변형은 햄스트링, 둔부, 코어, LAT 및 팔뚝을 포함하여 많은 근육을 작동시킵니다.

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비틀 거리는 기간 데 드리프트와 B- 자세 데드 리프트의 차이점은 무엇입니까?

킥 스탠드 데 드리프트 (Kankstand Deadlift) 인 B-Stance Deadlift는 비틀 거리는 층 데드 리프트와 매우 유사합니다. 가장 큰 차이점은 앞발 뒤로 발을 뒤로 젖히는 대신 뒤 발 뒤꿈치와 일치하지만 오른쪽 또는 왼쪽에서 몇 인치 만 있도록 옆으로 더 나아가는 것입니다.

그러나 목적은 동일합니다. 계단식 발은 균형을 유지하는 데 도움이되지만 무거운 리프팅을 많이하지는 않습니다.

적절한 형태로 비틀 거리는 자세 데드 리프트를하는 방법

강도가 낮은 바디를 입력하십시오

1. 발로 시작하여 허벅지 앞의 양손에 아령을 잡고 있습니다.
2. 오른발을 약 6 ~ 12 인치 뒤로 밟으십시오. 운동 내내, 당신은 오른발의 발가락에 균형을 이룰 것입니다.
3. 왼쪽 무릎을 약간 구부러지게 유지하고 엉덩이에 앞으로 힌지로 데드 리프트를 수행하십시오. 이 움직임 중에 엉덩이가 앞으로 정사각형 상태를 유지하십시오.
4. 운동 범위 내에 있으면 상체가 바닥과 거의 평행 할 때까지 아령을 계속 낮추십시오.
5. 등을 평평하게 유지하고 코어를 바르고 왼발을 밀어 서서 서 있습니다.
6. 한쪽 다리에 모든 담당자를 수행 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

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5 비틀 거리는 자세 데드 리프트 혜택

1. glute 및 햄스트링 강도를 만듭니다

데드 리프트의 주요 추첨? 그것은 몸 전체, 주로 다리 뒤쪽 (햄스트링)과 엉덩이 (glutes)를 대상으로합니다. 비틀 거리는 자세는 그것을 한쪽에서 대부분의 작업을 수행 할 수 있도록하여 실제로 그 근육을 대상으로 할 수 있습니다.

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또한 더 무겁게 갈 수 있습니다. 기존의 데 드리프트를 할 때 양손으로 잡고있는 무게는 양쪽 다리에 분포됩니다. 비틀 거리는 기간 데 드리프트에서는 같은 하중을 보유하지만 한쪽 다리는 대부분의 작업을 수행합니다.

Orr은 타겟팅 된 근력 작업으로 둔부와 햄스트링을 분리 할 수있게되면 이런 움직임은 비대에 큰 도움이되었다고 Orr은 말합니다.

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2. 핵심에 도전합니다

기존의 덤벨 데 드리프트와 마찬가지로, 비틀 거리는 층의 데드 리프트는 코어를 발사해야하며, 이는 허리를 보호하는 데 도움이됩니다. 그러나 단일 레그 데드 리프트만큼 안정성과 균형에 도전하지 않습니다.

Orr는“두 발이 여전히 심어지기 때문에 더 안정적 일 수 있습니다. “더 안정적이라는 것은 근육을지지하는 사람들을 모집 할 필요가 없다는 것을 의미합니다.”

궁극적으로, 당신은 당신의 핵심과 균형을 많이 사용하지 않을 것이며,이 데 드리프트 변형이 둔부와 햄스트링의 강도 이득을 극대화하는 데 집중하는 데 좋은 이유입니다.

3. 단일 레그 데드 리프트를 준비합니다

단일 레그 데드 리프트는 뒷발을 바닥에서 완전히 들어 올려 더 많은 균형과 조정을 요구합니다. 비틀 거리는 자세 데 드리프트는 한쪽 다리에 더 중점을두고 완전한 단일 레그 데드 리프트까지 일할 준비를하게하는 큰 과도기적인 움직임입니다.

4. 근육 불균형을 향상시킵니다

Orr는“한쪽이 다른 쪽보다 강한 근육 불균형이 있다면, 이와 같은 움직임은 무거운 체중을 사용하거나 약한쪽에 몇 번의 담당자를 추가하여 균형을 맞추는 데 적합합니다.

일방적 인 운동은 또한 두 개의 다리로 동일한 리프트를 할 때 알지 못하는 근육 불균형에 대해 배우는 데 도움이 될 수 있으며 더 강한면이 비밀리에 인계 될 수 있습니다.

5. 더 넓은 범위의 움직임을 허용합니다

Orr는“이 비틀 거리는 자세는 또한 엉덩이를 뒤로 밀 때 더 넓은 범위의 움직임을 허용합니다.

리프트를 할 때 더 넓은 움직임 범위를 통과하면 근육이 긴장을 풀고 힘을 얻는 시간이 증가합니다. 당신은 또한 근육의 더 긴 부분에 도전합니다. 이 경우, 당신은 단지 하나가 아니라 힌지의 다른 깊이에서 강해집니다.

비틀 거리는 자세의 데 드리프트는 또한 몸의 뒷면을 향한 좋은 스트레칭을 제공합니다. 반대로 햄스트링이 단단 해지면 등이 바닥과 평행을 이룰 수 있도록 충분히 앞으로 힌트를 줄 수 없습니다. 그들을 풀기 위해 워밍업 루틴의 일부로이 햄스트링 스트레칭을 시도 할 수 있습니다.

4 비틀 거리는 자세 데드 리프트 양식 팁

1. 엉덩이 힌지를 마스터하십시오

엉덩이 힌지는 데드 리프트를 안내하는 기본 운동입니다. 그러니 움직임을 완성하기 위해 거기서 시작하십시오.

Orr는“힌지를 연습 할 때는 손가락을 엉덩이 뼈에 놓습니다. “엉덩이를 힌지로 밀어 넣을 때 손가락이 배와 허벅지 사이에 끼워져 있어야합니다. 이것은 힌지가 어떤 느낌인지 이해하는 데 도움이됩니다.” (여기에서 전체 비디오 자습서를 찾을 수 있습니다.)

이것은 또한 무릎 대신 엉덩이에서 이동하는 데 도움이되며, 이로 인해 관절에 불필요한 힘을 줄 수 있습니다.

2. 등을 평평하게 유지하십시오

허리 아치를 아치고 등을 대체하는 것은 두 가지 일반적인 데드 리프트 실수입니다. 잘못된 지점에서 들어 올리고 자신을 아프게하지 않도록 코어와 척추를 평평하게 유지하려고합니다.

Orr는“[아래쪽]의 아치를 수정하려면 코어를 짜서 등을 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오. 등 뒤에서 등을 점검하려면 어깨 날을 뒤쪽과 아래로 설정 하고이 지점에 참여하게하는 것에 대해 생각하십시오. 어깨가 앞으로 나오거나 척추를 둥글게하지 마십시오.

Orr는 또한 머리를 약간 집어 넣고 바닥에 시선을 유지하여 목을 굽거나 긴장하지 않도록 제안합니다.

3. 앞발 전체를 밀어 넣으십시오

Orr는“서서 앞발을 바닥에서 밀어내어 다리의 힘과 힘을 사용하여 자신을 올라가는 것에 대해 생각하십시오. 지원을 위해 사용할 수 있도록 뒷발의 발가락에 균형을 잡아야합니다. 그러나이 다리에 많은 무게를 눌러서는 안됩니다. 기억하십시오 : 목표는 모든 작업을 앞다리에 집중시키는 것입니다.

4. 무게를 당신의 빛에 가깝게 유지하십시오

또 다른 일반적인 실수는 몸에서 무게를 너무 멀리 잡고 있다고 Orr은 말합니다.

“몸에서 몸무게를 멀리 떨어 뜨리지 않고 가능한 한 눈에 가깝게 유지하십시오.”라고 그녀는 말합니다. 무게를 중심에 가깝게 유지하면 작동하는 근육을 사용하면 더 나은 통제를하고 팔이나 코어로 근육을 피하는 것을 피할 수 있습니다.

3 비틀 거리는 자세 데드 리프트 변형

1. 저항 밴드와 함께 엇갈린 자세 드라이프트

강도성 저항 밴드 Workoutregion 하체를 입력하십시오

1. 긴 저항 밴드를 함께 함께 발과 왼발로 시작하십시오.
2. 밴드의 한쪽 끝을 각 손에 잡고 밴드를 잡아 당기면 여유가 없습니다.
3. 오른발을 약 6 ~ 12 인치 뒤로 밟으십시오. 움직임 전체에서 오른쪽 발가락의 균형을 잡을 수 있습니다.
4. 왼쪽 무릎을 약간 구부러지게 유지하고 엉덩이를 앞으로 힌지하여 어드 리프트를 수행하여 엉덩이가 정사각형 상태를 유지하도록합니다.
5. 운동 범위 내에 있으면 상체가 바닥과 거의 평행 할 때까지 계속 낮추십시오.
6. 등을 평평하게 유지하고 코어를 참여시키고 왼발을 밀어 서서 서 있습니다.
7. 한쪽 다리에 모든 담당자를 수행 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

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2. 케틀 벨과 함께 엇갈린 자세 드라이프트

강도 능력 Kettlebell Workoutregion 하체를 입력하십시오

1. 옆에 케틀벨을 잡고 손바닥을 향한 손바닥을 잡고 발로 시작하십시오.
2. 오른발을 약 6 ~ 12 인치 뒤로 밟으십시오. 움직임 전체에서 오른쪽 발가락의 균형을 잡을 수 있습니다.
3. 왼쪽 무릎을 약간 구부러지게 유지하고 엉덩이를 앞으로 힌지로하여 어드 리프트를 수행하여 엉덩이가 정사각형 상태를 유지하도록합니다.
4. 운동 범위 내에 있으면 상체가 바닥과 거의 평행 할 때까지 케틀벨을 계속 낮추십시오.
5. 등을 평평하게 유지하고 코어를 참여시키고 왼발을 밀어 서서 서 있습니다.
6. 한쪽 다리에 모든 담당자를 수행 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

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3. 바벨과의 비틀 거린 자세 데 드리프트

강도 활성 Barbell Workoutregion 하체를 입력하십시오

1. 허벅지 앞에 양손으로 바벨을 들고 발로 시작하십시오.
2. 오른발을 약 6 ~ 12 인치 뒤로 밟으십시오. 움직임 전체에서 오른쪽 발가락의 균형을 잡을 수 있습니다.
3. 왼쪽 무릎을 약간 구부러지게 유지하고 엉덩이를 앞으로 힌지하여 어드 리프트를 수행하여 엉덩이가 정사각형 상태를 유지하도록합니다.
4. 운동 범위 내에있는 경우 상체가 바닥과 거의 평행 할 때까지 바벨을 계속 낮추십시오.
5. 등을 평평하게 유지하고 코어를 바르고 왼발을 밀어 서서 서 있습니다.
6. 한쪽 다리에 모든 담당자를 수행 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

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