강한 치아와 뼈를위한 14 가지 인 함량이 높은 식품

우리는 종종 뼈와 치아 건강을 칼슘 및 비타민 D와 같은 영양소와 연관시킵니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 데 중요한 역할을하지만 다른 중요한 역할을 잊고있을 수 있습니다. 인의.

미국 국립 의학 도서관 (NLM)에 따르면 신체의 인 대부분은 뼈와 치아에서 발견됩니다. 국립 보건원 (NIH)에 따르면 인은 뼈와 치아 형성에 도움이 될뿐만 아니라 미네랄은 신체가 에너지를 만드는데도 도움이됩니다.

얼마나 많은 인이 필요합니까?

NIH에 따르면 성인은 하루에 700mg의 인이 필요합니다. 어린이와 청소년은 뼈와 치아가 여전히 자라고 있기 때문에 하루에 1,250mg이 필요합니다.

아래는 동물과 식물에서 나오는 인 함량이 높은 식품 목록입니다. FDA의 일일 가치 (DV) 비율은 하루에 1,250g의 인을 섭취하는 것을 기준으로합니다.

1. 새우 : 520.2 mg, 42 % DV

올리브 오일, 허브, 소금 및 후추를 곁들인 Sautee 새우 이미지 크레디트 : grandriver / E + / GettyImages

새우와 같은 해산물은 뇌 건강에 중요한 건강 지방의 일종 인 인, 단백질, 비타민 B12 및 오메가 -3 지방산을 포함한 주요 영양소를 제공하는 저칼로리 식품입니다.

6 온스의 조리 된 새우는 인에 대한 DV의 42 %를 제공합니다.

2. 살코기 돼지 갈비 : 515.1 mg, 41 % DV

모든 육류와 마찬가지로 다른 부위의 돼지 고기는 다른 영양분을 제공합니다. 예를 들어, 살코기 돼지 갈비는 갈비보다 포화 지방이 낮은 경향이 있습니다.

6 온스의 살코기 돼지 갈비는 인에 대한 DV의 41 %를 차지합니다. 또한 갈비보다 1 인분 당 포화 지방 (4g)의 1/4을 함유하고 있습니다.

세계 암 연구 기금에 따르면 포화 지방이 높은 식단 (특히 붉은 육류 및 가공육)은 대장 암 위험 증가와 관련이 있습니다.

3. 단단한 두부 : 478.8 mg, 38 % DV

콩으로 만든 두부는 채식주의자를위한 음식으로 간주되어서는 안됩니다. 모든 식단에 더 많은 식물성 식품을 추가하는 것은 다양한 식품 공급원에서 영양분을 얻고 붉은 고기 섭취를 줄이는 좋은 방법입니다.

그러나 육류를 피하는 사람들은 때때로 적절한 양의 특정 영양소를 얻기 위해 고군분투하기 때문에 두부는 큰 타격을 입습니다. 인 함량이 높은 비건 채식 식품 (1 컵당 DV의 38 % 포함)이자 식물성 단백질의 견고한 공급원입니다. , 칼슘, 섬유 및 철.

4. Tempeh : 441.6 mg, 35 % DV

Tempeh는 영양 성분과 다양성 덕분에 채식주의 자와 채식주의 자 사이에서 인기있는 음식입니다.

콩을 기반으로 한 또 다른 영양소는 템페입니다. 1 컵 제공량은 인의 경우 DV의 35 %, 단백질의 경우 DV의 67 %를 제공합니다.

Tempeh는 두부처럼 요리하는 모든 것의 풍미를 흡수하는 맛있는 식물성 단백질입니다.

5. 연어 : 435.2 mg, 35 % DV

미국인들은 물고기를 충분히 먹지 않습니다. 사실, 지속 가능한 수산업의 보고서에 따르면, 우리는 일주일에 약 5 온스의 생선만을 먹으며, 미국 심장 협회는 성인이 주당 3.5 온스의 생선을 2 회 섭취 할 것을 권장합니다 (총 약 7 온스).

연어는 단백질, 오메가 -3, 심지어 일부 비타민 D 외에도 조리 된 6 온스당 인에 대한 DV의 35 %를 포함하여 훌륭한 영양을 제공하는 지방이 많은 생선입니다.

6. 닭 가슴살 : 409.7 mg, 33 % DV

닭 가슴살은 일요일부터 6 가지 방법으로 조리 할 수있어 지방이 적은 단백질, 철분, 비타민 B12 및 인에 가장 좋아합니다. 6 온스 조리 된 서빙에는 인에 대한 DV의 33 %가 포함되어 있습니다.

가슴과 같이 흰 살코기는 허벅지와 날개의 검은 살보다 포화 지방이 적습니다. 그러나 어두운 고기는 더 풍미가있는 경향이 있습니다. 저칼로리 치킨 요리 중 하나 (또는 ​​전부!)를 시도해보십시오.

7. 칠면조 가슴살 : 391 mg, 31 % DV

추수 감사절 스테이플 인 칠면조 구이 가슴살은 단백질, 지방, 비타민 B12, 철분 및 인을 제공합니다.

닭고기에 지쳤다면 칠면조는 거의 동일한 영양을 제공하지만 철분 함량은 약간 높고 단백질 함량은 약간 낮습니다. 조리 된 6 온스당 칠면조는 인에 대한 DV의 31 %를 차지합니다.

닭고기와 마찬가지로 흰 살코기 칠면조는 검은 살코기보다 포화 지방이 적습니다. 특히 추수 감사절 이후에 남은 칠면조 요리법은 부족하지 않습니다. 일년 중 언제든지이 6 가지 맛있는 칠면조 요리법을 시도해보세요.

8. 렌즈 콩 : 356.4 mg, 29 % DV

다양한 건강 영양소를 선전 할 때 렌즈 콩은 거의 항상 목록에 포함됩니다. 콩과 식물은 조리 된 1 컵당 DV의 29 %를 차지하는 인 함량이 높은 또 다른 비건 채식 식품입니다. 렌즈 콩은 또한 식물성 단백질과 철분의 좋은 공급원입니다.

Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering 에 발표 된 2017 년 4 월 리뷰에 따르면 렌즈 콩은 암과 심장병을 비롯한 질병으로부터 보호하는 데 도움이되는 항산화 제 덕분에 다양한 색상으로 제공됩니다. .

닭고기보다 단백질이 더 많은이 렌즈 콩 요리법에서 시도해보십시오.

9. 요구르트 : 352.8 mg, 28 % DV

저지방 요거트 1 컵은 인에 대한 DV의 28 %를 제공합니다.

요거트를 고를 때 라벨을 반드시 읽어보세요 .2020-2025 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 향이 첨가 된 요거트는 첨가 당이 높은 경향이 있으며, 이는 총 일일 칼로리의 10 %로 유지되어야합니다. 이 그리스 요거트 디너 레시피에서 사랑받는 유제품을 맛보세요.

10. 스쿼시와 호박씨 : 350.2 mg, 28 % DV

작지만 강력한 호박씨와 호박씨는 1 온스당 DV의 28 %를 인, 철분의 14 %, 단백질의 17 %를 담습니다.

씨앗은 또한 심장 건강에 좋은 불포화 지방의 좋은 공급원이어서 포만감을주는 간식이됩니다.

11. 병아리 콩 : 275.5 mg, 22 % DV

빠르고 맛있는 간식을 위해 병아리 콩을 굽거나 풍성한 식사를 위해 야채와 함께 요리하십시오.

Garbanzo 콩이라고도 알려진 Chickpeas는 인 함량이 높은 인기있는 채식 식품으로 컵당 DV의 22 %가 조리됩니다. 또한 동일한 서빙에는 거의 15g의 식물성 단백질과 13g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

빠르고 맛있는 식사를 위해 단백질이 풍부한 병아리 콩 요리법을 시도해보십시오.

12. 퀴 노아 : 281.2 mg, 22 % DV

퀴 노아는 완전한 단백질 (9 가지 필수 아미노산 모두 포함)을 포함하는 유일한 곡물입니다. 조리 된 컵 1 개는 8g의 단백질과 인에 대한 DV의 22 %를 제공합니다.

퀴 노아는 만들기가 쉬우 며 몇 분이면 충분하며 야채와 고기와 잘 어울려 풍성한 식사를 할 수 있습니다. 또는이 퀴 노아 아침 식사 레시피 중 하나를 시도하여 오트밀 루틴을 전환하십시오.

13. 우유 : 224.5 mg, 18 % DV

저지방 우유이든 전유이든 우유 한 잔은 충분한 영양을 제공합니다. American Journal of Clinical Nutrition 의 2018 년 9 월 연구에 따르면 저지방 우유는 물론 지방이 적지 만 최근 연구에 따르면 유제품의 포화 지방은 우리가 생각했던 것만 큼 나쁘지 않을 수 있습니다. em>은 유제품에서 발견되는 특정 지방이 실제로 심장병 및 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.

8 온스의 우유는 인에 대한 DV의 18 %와 단백질 8g을 제공합니다.

14. 오트밀 : 180.2 mg, 14 % DV

오트밀은 다재다능한 아침 식사로 가장 좋아하는 메뉴입니다. 결국, 하룻밤 동안 귀리 요리법과 같은 달콤한 과일 루트로 가거나 지나치게 쉬운 계란을 얹어 맛있게 만들 수 있습니다.

조리 된 컵 1 개는 인에 대한 DV의 14 %를 함유하고 있으며 섬유질, 단백질 및 철분도 풍부합니다.

아래의 인 함량이 높은 식품 차트에서 상위 10 개 선택 항목을 확인하세요.

인 함량이 높은 10 가지 식품

음식

서빙 사이즈

인 함량

출처 : USDA