개인 트레이너가 좋아하는 과소 평가 된 체중 운동 8 가지

삼두근 팔 굽혀 펴기는 무게가없는 팔 뒤쪽으로 근육을 목표로합니다.

대부분의 개인 트레이너는 웨이트 트레이닝이 근육을 만드는 확실한 방법이라는 데 동의 할 것이지만, 사용할 가치가있는 유일한 도구는 아닙니다. 자신의 체중은 머리부터 발끝까지 몸을 강화하기에 충분한 저항력 이상입니다.

그리고 당신이 체중 운동 라이브러리를 다 소모했다고 생각했을 때, 세 명의 개인 트레이너가 당신이 좋아하고 가장 과소 평가 된 장비없는 동작을 시도해주기를 바랍니다.

1. 높은 무릎

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 시작하십시오.
2. 왼쪽 팔꿈치를 앞으로 가져 가면서 폭발적으로 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 빠르게 측면을 전환하여 오른발을 아래로 내리고 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
4. 팔의 운동량을 사용하여 다리를 높이 올리면서 가능한 한 빨리 측면을 교체하십시오.

공인 된 개인 트레이너 인 Mathew Forzaglia는 morefit.eu에 “나는이 운동을 좋아하고 얼마나 도전적인지를 선택했기 때문에 상당히 과소 평가되었다고 생각합니다.”라고 말합니다. “이것은 최대 노력 운동으로 또는 낮은 강도에서 중간 강도로 수행 할 수 있습니다.”

팁

이 운동을 수정하기 위해 (건강 수준에 맞추거나 무릎을 더 쉽게하기 위해) Forzaglia는 서있는 행진을 제안합니다.

2. 빈 홀드

1. 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 코어를 사용하여 머리, 견갑골 및 다리를 땅에서 들어 올립니다. 이두근을 귀로 유지하고 허리를 바닥으로 적극적으로 눌러 전체 운동 중에 복근을 사용하도록하십시오.
3. 이 자세를 유지하고 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.

이 움직임이 다소 유행이되고 있지만 코어의 힘과 안정성에있어 놀랍습니다. CSCS의 K. Aleisha Fetters는 morefit.eu에 말합니다. 호흡을 일관되고 안정적으로 유지하십시오.

3. 워킹 런지

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 왼발로 몇 피트 앞으로 나아갑니다.
3. 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 런지로 내립니다. 뒤쪽 무릎은지면 바로 위에 있어야하며 앞쪽 무릎은 발목 위에 겹쳐 져야합니다.
4. 왼쪽 다리로 앞으로 나아 가기 위해 앞발로 밀기 전에 비트를 유지하십시오.
5. 왼쪽 다리를 앞에두고 다른 런지로 떨어집니다.
6. 앞으로 걸어 갈 때이 패턴을 계속하십시오.

폐는 한쪽 다리 운동으로, 왼쪽과 오른쪽 사이에있을 수있는 근육 불균형을 개선 할뿐만 아니라 코어를 자극합니다. 또한 인증 된 개인 트레이너 인 Carolina Araujo가 morefit.eu에 펄스 (런지 하단에서 위아래로 작은 바운스)를 추가하여 쉽게 이러한 작업을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

4. 슈퍼맨 T

1. 엉덩이가 땅에 뿌리를 내리고 T처럼 가슴에서 팔을 뻗은 상태로 위장에 누워 시작하십시오.
2. 둔근과 견갑골을 조이고 대퇴사 두근과 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.
3. 이 자세를 잠시 유지하십시오.
4. 천천히 땅에 놓으십시오.

“나는 이것들이 많은 관심을 끌지 못한다고 생각하며, 몸의 균형을 맞추고 자세를 개선하는 데 매우 중요합니다.”라고 Forzaglia는 말합니다. “대부분의 체중 운동은 [신체 앞부분]에 중점을두기 때문에 [몸의 뒤쪽]도 활성화해야합니다.”

5. 나, Y, T

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 미십시오.
3. 몸통이 바닥과 45도 각도가되도록 몸통을 앞으로 약간 기울입니다.
4. 엄지 손가락을 위로 향하게하여 팔을 바닥과 평행하게 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.
5. 두 팔을 위로 올리고 팔뚝을 귀에 맞춰 I 자 모양을 만듭니다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 팔을 목과 45도 각도로 올려 Y 자 모양을 만듭니다.
8. 시작 위치로 돌아갑니다.
9. 마지막으로 팔을 옆으로 똑바로 들어 올려 T 자 모양을 만듭니다.
10. 시작 부분까지 낮추고 순서를 반복하십시오.

“등 위쪽은 많은 사랑이 필요하며, 체중과 제로 장비로 타격하기 가장 어려운 부분입니다.”라고 Fetters는 말합니다. 이 연습이 트릭을 수행합니다.

6. 삼두근 푸시 업

1. 머리에서 엉덩이, 발꿈치까지 일직선으로 몸을 높은 플랭크에서 시작하십시오.
2. 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 조이고 팔꿈치를 구부린 다음 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추십시오.
3. 손바닥을 누르고 삼두근을 사용하여 높은 판자로 다시 누르십시오.

팁

이것이 너무 어렵다고 느끼면 무릎을 꿇고이 운동의 수정 된 버전을 수행 할 수 있다고 Araujo는 말합니다.

7. 단일 다리 루마니아어 데 드리프트

1. 모든 무게를 왼쪽 다리에, 무릎을 부드럽게 구부린 채로 서십시오.
2. 엉덩이에 경첩을 달고 팔을 앞으로 뻗고 이두근을 귀와 일렬로 맞 춥니 다. 오른쪽 뒤꿈치를 뒤로 똑바로 뒤로 이동합니다.
3. 가능한 한 최선을 다해 손가락 끝에서 등 뒤꿈치까지 직선을 그리십시오.
4. 여기서 잠시 멈춘 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.

Forzaglia는 “이는 모든 사람, 특히 주자에게 매우 유익합니다.”라고 말합니다. “싱글 레그 루마니아 식 데 드리프트는 햄스트링과 둔근의 근력을 강화할뿐만 아니라 발목, 무릎 및 엉덩이의 안정성을 향상시켜 더 나은 균형을 촉진합니다.”

8. 체중 스쿼트

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
4. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일어서면서 팔을 뒤로 젖히십시오.

체중 스쿼트는 쉬운 운동으로 유명하지만 훌륭한 자세로하는 경우는 드뭅니다. “당신이 정말로 그들에게 전화를 걸면, 그들은 매우 도전적 일 수 있고 당신의 전반적인 체력에 기초가됩니다.”