건강한 관절을위한 20 분 좌우 회전 운동

건강한 관절을 위해 운동 루틴에 더 많은 좌우 및 회전 운동을 추가하십시오.

나이가 들어감에 따라 신체는 정상적인 마모의 징후를 보이기 시작합니다. 그러나 활동적인 상태를 유지하기 위해 노력한다면 이러한 피해를 최소화 할 수 있습니다. 능동적 행동의 일부는 관절을 보호하고 부상을 예방하기 위해 올바른 운동을 선택하는 것입니다.

물리 치료사 인 Grayson Wickham, DPT, CSCS는 “세 가지 운동면 모두에서 운동과 운동을 통합하는 것은 관절 건강과 장수뿐 아니라 일상 생활, 체육관 및 스포츠에서의 수행에 매우 중요합니다.”라고 말합니다. 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Movement Vault의 설립자입니다.

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대부분의 사람들은 거의 하루 종일 시상면 (전진 및 후진)에서 이동하는 반면 정면 (좌우)과 횡면 (회전)을 무시한다고 그는 말합니다.

그러나 그것은 좌우 및 회전 운동을 제어하는 ​​거의 모든 근육과 관절의 이동성 문제와 약화로 이어질 수 있다고 Wickham은 말합니다. 그리고 시간이 지남에 따라 이러한 문제는 신체의 다른 영역이 이중 임무를 수행하도록 강요됨에 따라 해로운 도미노 효과를 유발할 수 있습니다. 생각 : 고통과 부상.

다행스럽게도이 악순환을 방지하고 간단한 전략으로 견고한 관절을 지원할 수 있습니다. 일상적인 활동, 운동 및 이동성 루틴에 더 다양하고 다중 평면 운동을 포함합니다. 이것은 더 건강하고 탄력적 인 관절을 위해 이동성과 근력을 향상시키는 데 도움이된다고 그는 말합니다.

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건강한 관절을위한 20 분 운동

Wickham이 설계 한이 20 분 체중 운동은 세 가지 운동 평면 모두에서 이동성을 향상시키고 근력을 구축 할 수 있습니다. 이를 위해서는 각 운동을 1 분 동안하고 다음 운동으로 이동하기 전에 1 분 동안 휴식을 취하십시오.

현재의 이동성 수준에 따라 신체의 사용 가능한 동작 범위가 결정된다는 점을 명심하십시오. 무엇을 하든지 운동으로 인해 불편 함이나 고통을 느낀다면 과도하게 확장하지 마십시오. 대신 신체의 단서에 유의하십시오. 반복하면 느리지 만 확실히 더 많은 유연성과 이동성을 얻을 수 있습니다.

팁

난이도를 높이기 위해 각 운동을하는 시간을 늘리거나, 동작 사이의 휴식 시간을 줄이거 나, 덤벨이나 케틀벨과 같은 웨이트를 사용할 수 있다고 Wickham은 말합니다.

또는이 운동을 덜 어렵게 만들어야하는 경우 각 운동을 더 적은 시간 동안 수행하거나 휴식 시간을 늘립니다.

이동 1 : 베어 크롤링

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎은 엉덩이 아래로, 손은 어깨 아래에두고 네 발로 시작하십시오.
2. 무릎을지면에서 약 2 인치 정도 들어 올리고 코어 근육을 전체 시간 동안 보강하십시오. 이것은 상대적으로 평평한 등을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 동시에 오른팔과 왼 다리를 약 6 ~ 12 인치 앞으로 걷습니다.
4. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오.
5. 이 움직임을 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
6. 다음으로 동일한 단계를 역순으로 따라 뒤로 이동합니다.

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팁

이 걷는 곰 판자는 회전근 개, 마름모꼴 (등 위쪽) 및 앞쪽 세라 투스 (겨드랑이 아래)를 포함하여 어깨 안정기를 목표로합니다. 그것은 또한 발, 발목 및 발가락 이동성뿐만 아니라 코어 안정성에도 영향을 미친다고 Wickham은 말합니다.

공간이 충분하지 않은 경우 앞뒤로 크롤링을 번갈아 사용할 수 있습니다. 두 걸음 앞으로 나아가고 두 걸음 뒤로 가십시오.

이동 2 : 교대로 Curtsy Lunge

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 하체

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다.
2. 체중을 왼발에 넣고 오른쪽 발로 대각선으로 왼쪽으로 뒤로 물러나십시오.
3. 엉덩이를 앞뒤로 밀고 양쪽 무릎을 구부려 편안하게 바닥쪽으로 내립니다. 앞 무릎은 앞 발의 중앙에 있어야합니다.
4. 잠시 기다린 다음 발을 통해 밀고 대퇴사 두근과 둔근을 쥐어 짜서 다시 일어 선다.
5. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

지침 표시

이 런지 변형은 측면과 측면 및 회전 운동면에서 엉덩이에 작용한다고 Wickham은 말합니다.

이동 3 : 회전 측면 판자 (왼쪽)

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 코어

1. 왼팔을 똑바로 펴고 (또는 어깨 아래 팔꿈치를 왼쪽 팔뚝에 얹고) 측면 플랭크에서 시작하여 머리에서 발까지 일직선을 유지할 수 있도록 코어와 둔근을 보강합니다.
2. 그런 다음 오른팔을 천장쪽으로 올린 다음 상체를 앞쪽으로 돌리고 천천히 오른팔을 몸 아래로 가져갑니다.
3. 복근을 꽉 쥐어 시작 위치로 돌아갑니다.

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이 운동은 코어 회전 이동성과 안정성에 매우 좋으며, 이는 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 Wickham은 말합니다.

이동 4 : 코사크 스쿼트

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 하체

1. 발을 넓게 벌리고 일어 서서 약 45도 각도로 가리 키십시오.
2. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 엉덩이를 뒤로 보내고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 깊은 측면 런지로 낮추십시오.
3. 왼발로 운전하여 시작 위치로 돌아가고 다른 쪽을 바꿉니다. 전체 시간 동안 가슴을 들어 올리는 데 집중하십시오.

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팁

이 운동은 엉덩이 (특히 허벅지 안쪽의 내전근)와 발목에 작용한다고 Wickham은 말합니다.

그러나 엉덩이와 발목이 빡빡하면 좋은 자세를 유지하면서 아주 멀리 낮추지 못할 수도 있다고 Wickham은 말합니다. 자신을 강요하지 마십시오. 당신에게 기분 좋은 것에 충실하십시오. 시간이 지나면 더 낮출 수 있습니다.

이동 5 : 회전 측면 판자 (오른쪽)

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 코어

1. 오른쪽 팔을 똑바로 펴고 (또는 어깨 아래 팔꿈치를 오른쪽 팔뚝에 얹고) 측면 판자에서 시작하여 머리에서 발까지 일직선을 유지할 수 있도록 코어와 둔근을 보강합니다.
2. 그런 다음 왼팔을 천장쪽으로 올린 다음 상체를 앞쪽으로 돌리고 천천히 왼팔을 몸 아래로 가져갑니다.
3. 코어를 꽉 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

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이동 6 : 옆으로 베어 크롤링

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎은 엉덩이 아래로, 손은 어깨 아래로하여 네 발을 모두 움직이십시오.
2. 무릎을 땅에서 약 2 인치 들어 올리고 전체 시간 동안 코어 근육을 유지하십시오. 이것은 상대적으로 평평한 등을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 약 6 ~ 12 인치 밖으로 움직입니다.
4. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 같은 방향으로 이동하면서 반복하십시오.
5. 이 움직임을 계속 한 다음 반대 방향으로 동일한 단계를 반대로 이동하십시오.

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팁

이 좌우 움직임은 측면 (측면) 어깨와 엉덩이 근육을 목표로합니다. 회전근 개와 중둔근 (측 둔근)의 이동성과 안정성을 향상시키는 데 좋습니다.

Move 7 : 플랭크 3-Way Toe Touch (오른쪽)

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎은 엉덩이 아래로, 손은 어깨 아래에두고 네 발로 시작하십시오. 무릎을 땅에서 2 인치 정도 들어 올립니다.
2. 다음으로, 왼쪽 다리 (앵커 다리)를 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 뒤로 뻗어 (왼쪽 대각선으로) 발가락을 펴고 바닥에 닿을 때 몸 전체를 이동합니다.
3. 코어를 유지하면서 양손과 왼발로 누르십시오.
4. 체중을 다시 중앙으로 이동하십시오.
5. 다음으로, 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 스트레칭을하고 발가락을 땅에 대면서 몸 전체를 움직입니다.
6. 체중을 다시 중앙으로 이동하십시오.
7. 그런 다음 오른쪽 다리를 대각선으로 옆으로 뻗어 스트레칭하고 발가락을 땅에 닿을 때 몸 전체를 뒤로 이동시킵니다.
8. 체중을 다시 중앙으로 이동하십시오. 1 회입니다.

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팁

이 운동은 코어를 발사하고 발가락, 발목 및 어깨의 이동성과 안정성을 통합하면서 세 가지 다른 위치에서 엉덩이를 작동시킵니다.

8 번 이동 : 네 발 달린 다리에서 단일 팔 다리로 다시 도달

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎은 엉덩이 아래로, 손은 어깨 아래에두고 네 발로 시작하십시오. 무릎을 땅에서 약 2 인치 들어 올립니다.
2. 다음으로, 가슴이 위로 향할 때까지 몸 전체를 왼쪽으로 돌리면서 오른팔로 땅을 누르십시오.
3. 둔근 근육을 조이면서 엉덩이를 최대한 위로 확장하고 왼팔을 위아래로 뻗으십시오. 핵심 참여를 유지하는 데 집중하십시오. 이것은 상대적으로 평평한 등을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 코어를 꽉 잡고 천천히 시작하여 네 발 달린 동물 (손과 무릎) 위치로 돌아갑니다.
5. 왼팔의 움직임을 반복하십시오.
6. 계속해서 변을 번갈아 가십시오.

지침 표시

팁

이 운동은 거의 모든 것에 영향을 미칩니다. 어깨를 정면과 횡 방향으로 움직입니다. 그것은 또한 가슴 근육을 늘리면서 동시에 코어와 엉덩이 안정성을 통합한다고 Wickham은 말합니다.

Move 9 : Plank 3-Way Toe Touch (왼쪽)

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎은 엉덩이 아래로, 손은 어깨 아래에두고 네 발로 시작하십시오. 무릎을 땅에서 약 2 인치 들어 올립니다.
2. 다음으로, 오른쪽 다리 (앵커 다리)를 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴고 뒤쪽 (오른쪽 대각선 방향)에 도달하면서 스트레칭하고 발가락을 땅에 닿을 때 몸 전체를 움직입니다.
3. 코어를 유지하면서 양손과 오른발로 누르십시오.
4. 체중을 다시 중앙으로 이동하십시오.
5. 다음으로 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 스트레칭을하고 발가락을 땅에 대면서 몸 전체를 움직입니다.
6. 체중을 다시 중앙으로 이동하십시오.
7. 그런 다음 왼쪽 다리를 대각선으로 옆으로 뻗어 스트레칭하고 발가락을 땅에 닿을 때 몸 전체를 뒤로 이동시킵니다.
8. 체중을 다시 중앙으로 이동하십시오. 1 회입니다.

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Move 10 : 네 발 달린 동물에서 단일 팔 다리로 다시 도달

시간 1 분 활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎은 엉덩이 아래로, 손은 어깨 아래에두고 네 발로 시작하십시오. 무릎을 땅에서 약 2 인치 들어 올립니다.
2. 다음으로, 가슴이 위로 향할 때까지 몸 전체를 왼쪽으로 돌리면서 오른팔로 땅을 누르십시오.
3. 둔근 근육을 조이면서 엉덩이를 최대한 위로 확장하고 왼팔을 위아래로 뻗으십시오. 핵심 참여를 유지하는 데 집중하십시오. 이것은 상대적으로 평평한 등을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 코어를 꽉 잡고 천천히 시작하여 네 발 달린 동물 (손과 무릎) 위치로 돌아갑니다.
5. 왼팔의 움직임을 반복하십시오.
6. 계속해서 변을 번갈아 가십시오.

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