건강한 관절을 위한 5분 운동

하루에 단 5분의 가벼운 운동을 하면 관절을 튼튼하고 가동성 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이미지 크레디트: FG Trade/E+/GettyImages

대부분의 사람들은 운동할 때 근력을 키우고 근육을 정의하는 데에만 집중하는 경향이 있지만 관절에도 우선순위를 두는 것이 중요합니다. 결국 관절은 근육 뒤에 있는 지지 시스템입니다. 관절 가동성이 꺼져 있으면 전체 가동 범위에서 근육을 움직일 수 없습니다.

관절이 건강하면 나이가 들어도 통증과 부상 없이 생활하는 데 기여합니다. 움직임이 관절의 강도를 증가시켜 충격을 흡수할 때 더 탄력적이기 때문입니다. 운동을 하지 않거나 신체 활동을 하지 않으면 관절이 실제로 퇴화됩니다. 또한 근육을 강화할수록 관절의 기능도 향상됩니다.

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관절을 강하게 유지하는 데 도움이 되는 이 5분 운동을 시도하십시오. 정해진 반복 횟수 또는 시간 동안 각 동작을 수행하십시오.

이미지 크레디트: morefit.eu

무브 1: 지렁이

Time 40 Sec활동 체중 운동신체 부분 [“복근”,”팔”,”어깨”,”다리”]

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 손이 땅에 닿도록 몸통을 엉덩이에서 앞으로 구부립니다.
3. 다리를 똑바로 유지하고 높은 플랭크 자세가 될 때까지 손을 앞으로 내밀고 어깨를 손목 위로 쌓습니다.
4. 플랭크를 2초 동안 유지한 다음 다리를 똑바로 유지하면서 손을 다시 발 쪽으로 걷습니다.
5. 시작 위치로 다시 일어선다.

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팁

유연성이 제한적이라면 무릎을 구부릴 수 있습니다.

동작 2: 하프 스쿼트

Time 40 Sec활동 체중 운동Body Part [“Legs”,”Butt”]

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 몇 인치 낮추십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 다시 일어서서 상단에서 둔부를 쥐어 짜십시오.

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3단계: 클램쉘

Skill Level BeginnerReps 10활동 체중 운동신체 부분 [“엉덩이”,”다리”]

1. 옆으로 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 쌓습니다. 머리를 아래쪽 팔에 놓고 균형을 위해 다른 팔을 앞쪽에 놓습니다.
2. 발 뒤꿈치를 함께 유지하면서 측면 둔부에 긴장이 느껴질 때까지 위쪽 무릎을 돌리십시오.
3. 무릎을 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 10회 반복하고 반대쪽도 반복합니다.

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4단계: 카프 레이즈

기술 수준 초급시간 40초활동 체중 운동신체 부위 다리

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 발가락 위로 올라갑니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치를 땅으로 다시 내립니다.

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팁

균형을 유지하려면 의자나 벽과 같은 안정된 물체를 잡으십시오.

5단계: 앙와위 트위스트

Skill Level BeginnerReps 6Activity Body-Weight WorkoutBody Part [“어깨”,”등”,”가슴”]

1. 옆으로 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 쌓습니다. 손바닥에서 손바닥으로 두 팔을 앞으로 내밉니다.
2. 팔을 똑바로 유지하고 위쪽 팔을 회전하여 열어 편안하게 갈 수 있는 한 뒤로 떨어지도록 합니다. 당신이 당신의 머리와 함께 따르고 있는지 확인하십시오. 어깨, 등, 가슴의 스트레칭을 느껴야 합니다.
3. 여기에서 2초 동안 유지합니다.
4. 위쪽 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

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팁

엉덩이를 스택 상태로 유지하면 상체의 스트레칭을 연마할 수 있습니다.

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