규칙적인 운동과 같은 건강한 습관은 특정 보상이 뒤 따르면 더 빨리 붙일 것입니다. 이미지 (Jomkwan / iStock / GettyImages) 이 기사에서 첫 번째 일이 먼저 습관이란 무엇입니까? 얼마나 오래 걸릴지 건강한 습관을 만드는 방법 우리 대부분은 우리가 형성하려는 건강한 습관의 긴 목록을 가지고 있습니다. 더 많은 야채를 먹고 건초를 때리면 더 많은 것을 명상하십시오 – 당신은 그림을 얻습니다. 오늘의 비디오 당신이 좋은 의도를 가질 수도있는 동안 건강한 습관을 구축 할 수 있습니다. 시도한 사람에게 – 새해 결의안을 고수하기 위해 노력하고 실패한 사람에게 물어보십시오. 광고 아직도 연구에 따르면 습관이 아닌 건강한 라이프 스타일을 사용하는 사람들은 선택할 때 임상 심리학자 Gary Foster, PhD, WW (이전의 체중 감사관)와 의 저자의 주요 과학 장교와 의 저자를 말합니다. 지속적인 체중 감소 에 대한 사고 방식이 변경됩니다. 습관 제작 과정을 어떻게 해킹하여 건강 목표를 달성 할 수 있습니까? 여기서, 포스터는 건강한 습관 (21 일이 걸린지 여부를 포함하여)을 만드는 방법을 만드는 방법을 설명합니다. 첫 번째 일이 먼저 습관이란 무엇입니까? 우리가 “건강한 습관”에 대해 많은 시간을 보내는 동안 우리 중 대부분은 습관을 만드는 견과류와 볼트에 대해 많이 알지 못합니다. 예를 들어, 습관이 여러 구성 요소로 구성됩니다. 광고 특정한 큐 1)이 특정 행동을 수행하도록 이끌어 낼 때 습관이 형성되며, 이는 2) 긍정적 인 효과를 신속하게 따라 다니며, 즉, 포스터는 말합니다. 이 점을 설명하기 위해 다음 예제를 고려하십시오. 매일 밤 매일 밤 샤워 (큐)를 받으면 5 분 (특정 행동)을 명상하는 데 도움이되는 침대 전에 휴식을 취하고 수면 품질을 향상시킵니다 (긍정적 효과 / 보상). “이 ‘루프’는 연관성이 거의 자동으로되도록 반복되므로 최소한의 노력, 일관되게, 일정한 기간 동안이 새로운 방식으로 동작하므로”포스터가 말합니다. 광고 습관은 특히 우리가 스트레스를 받거나 피곤할 때 편리하게 왔습니다. 즉, 의식적으로 건강한 결정을 내리는 것이 더 어려울 때, 포스터는 말합니다. 건강한 습관의 예 약간의 영감이 필요합니까? 여기에 가치있는 건강한 습관이 있습니다. 스트레스를 받거나 불안감을 느낄 때 깊은 호흡 운동을하십시오. 매일 아침 산책을 찾으십시오. 당신이 일어날 때 물 한 잔 마시십시오. 매일 몇 분 동안 맨발로 맨발로 걷습니다. 매일의 의도를 설정하십시오. 매일 아침 자외선 차단제를 적용하십시오. 음식을 천천히 씹으십시오. 모든 식사마다 적어도 한 가지 과일이나 채소를 섭취하십시오. 적어도 일주일에 한 번 물고기를 먹습니다. 매 30 분마다 책상에서 일어나십시오. 매일 당신이 감사하는 것에 대해 적어도 한 가지를 쓰면서 감사를 표합니다. 일주일 동안 일요일에 식사 준비 중식. 잠들고 매일 같은 시간에 일어나십시오. 잠자리에 5 분 전에 명상하십시오. 매일 밤 침대 전에 치실을 치실 수 있습니다. 습관을 형성하는 데 얼마나 걸리나요? 21 일 정말 마법 번호가 있습니까? “그것은 내가 많이 듣는 공통적 인 오해이지만, 21 일 또는 정말로 구체적인 시간을 지원하지 않아도됩니다.”포스터는 말합니다. 유럽식 사회 심리학의 유럽식 저널에서 2009 년 7 월 연구 결과를 eChoes (여전히 주제에 관해 가장 자주 인용 된 연구) 연구자들은 건강한 식사, 음주 또는 운동과 관련된 습관을 변화시키기 위해 18 일에서 254 일까지임을 발견했습니다. 평균적으로, 그것은 대부분의 사람들이 자동으로 습관을 만들기 위해 66 일이 걸렸습니다. 광고 여기에있는 테이크 아웃은 습관 형성이 삶의 대부분과 같은 것입니다. “습관을 개발하는 데 걸리는 시간은 습관이 얼마나 복잡한지와 일관되게 당신의 일상적인 일상으로 얼마나 일관되게 채택 할 수 있는지와 같은 몇 가지 요소에 의존합니다.”라고 Foster는 말합니다. 다른 방법으로, 건강한 습관을 형성하기위한 모든 시간 프레임이 없습니다. “현재 상태와 원하는 목표와 원하는 목표 사이의 거리가 짧아지고, 당신이 성공할 것입니다. 그리고 당신이 성공할 때, 축하는 여정에 더 많은 연료가 더 큽니다. 작은 성공은 큰 성공으로 이어집니다.” 건강한 습관을 만드는 방법 습관 형성은 과정이며, 종종 선형이 아닌 느린 것입니다. 그것이 어떻게 작동하는지 이해함으로써 당신은 당신의 행동을 바꾸고 건강한 습관을 창출 할 수있는 힘을 가지고 포스터는 말합니다. 여기에서 그는 건강하고 오래 지속되는 습관을 만드는 것과 관련된 단계를 끊습니다. 1. 습관으로 발전시키는 특정 행동을 확인하십시오. 새로운 목표를 설정할 때 더 나아질수록 포스터가 더 좋습니다. 그것은 당신의 목표가 모호한 경우 “건강을 섭취하십시오”라면 진전을 평가하는 것이 어렵 기 때문입니다. “예를 들어, 일주일 동안 여러 번 건강하고 영양가있는 식사를 먹을 수는 있지만, 당신이 계획되지 않은 것을 먹었던 다른 점에서 (거의 주어진 것, 오히려, 오히려 넓은 ‘건강한’목표를 달성했는지 여부를 어떻게 평가합니까? ? ” 포스터가 말한다. “건강을 섭취하십시오”라기 때문에 월요일, 수요일, 금요일 3시에 일주일에 오렌지를 3 일 동안 먹는 목표를 설정할 수 있습니다. 이 동작의 특이성은 혼란을위한 공간이 없으므로 달성했을 때 쉽게 평가할 수 있습니다. 2. 관리 할 수있게 만듭니다 당신이 세운 모든 목표는 당신의 삶에 현실적이고 관리 할 수있는 느낌이 들리고, 포스터는 말합니다. 다른 말로하면, 그것은 당신이 정기적 인 일상을 달성하고 통합 할 수있는 것이 있어야합니다. “건강한 습관을 유지하기위한 열쇠 중 하나는 하나의 고상한 것과 반대로 작고 증분 목표를 만드는 것입니다.”라고 Foster는 말합니다. 그래서, 체중이 새로운 경우, 한 달에 보디 빌더가되기 위해 노력하는 것은 비현실적입니다. 반면에, 일주일에 2 시간 30 분의 강도 훈련 운동을 저지르면 상당히 일해 할 수 있습니다. “현재 상태와 원하는 목표 사이의 거리는 짧아지며, 당신이 성공할 유도에 성공할 것입니다.”라고 Foster는 말합니다. “그리고 당신이 성공할 때, 축하 행사는 여정에 더 많은 연료를 제공 할 것입니다 – 작은 성공은 큰 성공으로 이어집니다.” 3. ‘방법’을 정의하십시오. 이제 을 알고 있습니다. 행동 계획을 작성하고 행동을 완수하는 데 필요한 작은 단계를 개요하고, 포스터는 말합니다. “도로를 탐색하는 방법을 더 정의하면 더 좋을수록”그는 말합니다. 이전의 예를 살펴 보겠습니다. 일주일에 3 번 오렌지를 먹는 습관을 세우고 싶다면 월요일 오후에 집안에 오렌지가 있는지 어떻게 보장 할 것입니까? 이 경우, 아마도 행동 계획의 작은 단계는 일요일 아침에 시장에 가서 식료품 앱을 사용하여 오렌지를 구입하는 것을 기억하는 데 도움이됩니다. “이렇게만큼 지루한 것처럼,이 접근법은 진정으로 해방되며, 포스터는 말합니다. 그것은 당신을 운전석에 넣고 장기적인 성공을 위해 로드맵을 생성하는 데 도움이됩니다. 4. 큐와 동작을 짝 맺습니다 “큐는 단순히 행동을 취할 것을 촉구하는 것을 촉구하는 것”이라고 Foster는 말합니다. “일관성이 흐르기 때문에 일관성이 없기 때문에 습관을 형성하는 데 도움이되므로 일관성이 있기 때문에 자주 발생하는 큐를 자주 선택하십시오. 예를 들어, 자녀를 매주 일요일 밤에 올려 놓으면 그 일주일 동안 식사를 시작하는 큐입니다. “곧 행동은 거의 생각하지 않고,이 도움이되고 효과적인 행동에 참여한 자동 충동이되기를 충분히 충분합니다.”라고 Foster는 말합니다. 5. 보상과의 행동을 따르십시오 “우리가 새로운 습관을 형성 할 때, 우리가 그 행동을 반복해서 반복하도록 장려하는 어떤 유형의 보상을 경험하는 것이 중요합니다.”포스터는 말합니다. “자연스럽게 자체적으로 강화하거나 보강으로 구축하는 행동을 선택할 수 있습니다.” 예를 들어, 아침에 조깅의 습관을 구축하는 경우 긍정적 인 보강은 단순히 원하는 거리를 로깅 할 만족하거나 만족감을 느낄 수 있습니다. 또는 편안한 게시물처럼 더 구체적인 인센티브의 형태를 취할 수 있습니다. – 거품 목욕. 동시에 기분이 좋게 만드는 활동과 함께 활동을 짝 도우 할 수 있습니다. 예를 들어, 가족 구성원이나 친구를 Yoga Buddy로 입원하고, 디딜 방아에서 좋아하는 TV 쇼를 보거나 식사를 준비하는 동안 선호하는 팟 캐스트를 듣습니다. 이 모든 것은 “우리가 취하는 행동이 보람있는 또는 만족 스러울 때, 우리는 계속해서 계속할 가능성이 더 큽니다.”라고 Foster는 말합니다. 6. 성공을위한 환경을 디자인하십시오 당신의 주변은 당신을 더 나은 습관을 구축 할 때 당신을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다. 예를 들어, TV 또는 게임 콘솔과 같은 산만 함으로 가득 찬 방은 당신의 목표가 적게 미치는 것이라면 당신을 반대 할 것입니다. 그래서 건강한 습관을 홍보하기 위해 환경을 디자인하는 것이 중요합니다. 포스터는 말합니다. 당신이 당신의 습관에 붙이기 위해 필요한 것에 대해 생각하고 그에 따라 당신의 환경을 구조화하십시오. 예를 들어, 체중 감량을 시도하는 경우 간식이 평범한 시력에있을 수있는 주방에서 멀리 떨어져있는 홈 오피스 설정을 찾으십시오. 7. 기대하십시오 “새로운 건강한 행동을 유지하기 위해 고생한다면, 당신은 혼자가 아닙니다.”Foster는 말합니다. “셋백은 일어날 것입니다 – 그게 현실입니다.” 핵심은 현실적인 기대와 인내와 함께 일관성이 있습니다. “진정한 습관은 느리게만큼 느리게됩니다.”포스터는 말합니다. 그래서, 당신이 좌절이있을 때 – 당신이 필연적으로 당신 자신에게 친절하게 될 것입니다. 그것은 과정의 일부입니다. 8. 여행을 축하합니다 “이런 식으로 생각하십시오 : 당신은이 새로운 행동을 채택 할 계획을 세웠습니다. 임시 보상은 당신을 영감을 주어 당신을 원하는 방향으로 유지할 것입니다. 따라서 경로를 따라 모든 열심히 일하는 것을 인정하기 위해 시간을내어주세요. 차가운 및 독감 시즌 중에 건강을 유지하는 5 가지 간단한 습관 Maridel Reyes 실제로 체중 증가를 일으킬 수있는 7 ‘건강한’습관 Jessica Migala 수면을 망치고있는 10 개의 습관 (그리고 그들을 고치는 방법) Maghan McDowell 광고
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