균형 잡힌 식사를 위해 건강에 좋은 지방이 많은 음식과 영양이 풍부한 채소 및 복합 탄수화물을 결합하십시오.
사회는 여전히 지방 공포증을 앓고있는 80 년대와 90 년대의 상처를 핥고 있습니다.식이 문화가 모든식이 지방이 당신에게 좋지 않다고 제안했을 때. 식품 제조업체는 식료품 점 선반에 설탕이 들어간 무 지방 및 저지방 스낵을 적재했습니다.
그러나 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 지방은 우리 몸에 에너지를 공급하고, 세포 성장을 지원하고, 장기를 보호하고, 영양소 흡수를 돕고, 호르몬을 생성하고, 심지어 우리를 따뜻하게 유지하는 데 필요한 중요한 영양소입니다.
그러나 지방의 유형 이 중요합니다. 건강한 지방에는 단일 불포화 (MUFA) 및 다중 불포화 지방 (PUFA)이 포함되며 견과류, 씨앗 및 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 주로 발견됩니다. Harvard Health Publishing에 따르면별로 좋지 않은 포화 지방 및 완전히 나쁜 트랜스 지방과는 달리 불포화 건강한 지방은 고체가 아닌 실온에서 액체 상태입니다.
얼마나 많은 지방이 필요합니까?
미국인을위한식이 지침 (DGA)에 따르면 성인의 일일 권장 지방 섭취량은 총 칼로리의 20 ~ 35 %이며 포화 지방은 10 % 이하입니다.
그리고 DGA는 AHA에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단이 뇌졸중 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있으므로 트랜스 지방 섭취를 가능한 한 낮게 유지할 것을 권장합니다.
건강 전문가들은 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 아래의 건강한 지방이 많은 최고 음식과 같이 불포화 지방이 많은 음식으로 바꿀 것을 권장합니다. FDA의 일일 가치 (DV) 비율은 하루에 총 지방 78g을 섭취하는 것을 기준으로합니다.
1. 아보카도 : 29.5g, 일일 섭취량 (DV) 38 %
단백질, 지방 및 탄수화물이 포함 된 완전한 아침 식사를 위해 계란을 얹은 토스트에 최고 아보카도. 이미지 크레디트 : satura86 / iStock / GettyImages
아보카도가 대세인 데에는 이유가 있습니다. 과일은 아보카도 1 개당 지방 DV의 38 %를 제공 할뿐만 아니라 섬유질과 강력한 항산화 제인 비타민 E도 풍부합니다.
아보카도의 지방 분해는 중요합니다. 그들은 약 26g의 불포화 (일명 건강한) 지방과 4g의 포화 지방을 가지고 있습니다. 또한 한 아보카도는 탄수화물이 20g 미만이므로 지방이 많고 탄수화물이 적은 최고의 식품 중 하나로 간주됩니다. 토스트 나 구악이 아닌이 맛있는 요리법을 시도해보세요.
2. 두부 : 22g, 28 % DV
두부는 식물성 영양에있어 큰 타격을줍니다. 완전 단백질이 풍부합니다. 즉, 섬유질과 지방뿐만 아니라 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 1 컵 제공량은 18.8g의 불포화 지방을 포함하여 지방 DV의 27 %를 차지합니다.
두부는 순한 맛과 다재다능 함으로 인해 채식주의자가 좋아하는 것으로, 계란 스크램블과 볶음 요리에 인기있는 재료입니다. 이 단조로운 두부 요리법에서 시도해보십시오.
3. 마카다미아 너트 : 21.5g, 28 % DV
맛있는 화이트 초콜릿 쿠키에서 카메오를 만드는 크림 너트는 섬유질, 단백질을 포장하여 영양가를 주며 단일 불포화 지방이 높은 가장 맛있는 음식 중 하나입니다.
1 온스의 마카다미아 너트는 18.1g의 불포화 지방과 단 4g의 탄수화물을 포함하여 지방에 대한 DV의 28 %를 제공합니다. 모든 견과류와 마찬가지로 마카다미아 품종도 포화 지방이 적습니다.
4. 연어 : 21g, 27 % DV
연어는 불포화 지방이 많아 심장 건강에 좋은 선택입니다.
연어는 지방이 적은 단백질, 오메가 -3 지방산 (건강한 지방) 및 비타민 D 덕분에 가장 건강에 좋은 생선 품종 중 하나 일 수 있습니다. 불포화 지방.
AHA는 성인이 매주 연어와 같은 지방이 많은 생선을 3.5 온스 2 회 섭취 할 것을 권장합니다.
5. 피칸 : 20.4g, 26 % DV
좋습니다. 따라서 피칸 파이가 건강한 지방 (안녕하세요, 버터 및 설탕)을 얻는 가장 좋은 방법은 아니지만 피칸 자체는 1 온스당 지방에 대한 DV의 26 %와 18.6g의 불포화 지방을 자랑합니다.
또한 피칸에는 포화 지방이 거의 포함되어 있지 않으며 1 회 제공량 당 2g 미만입니다. 모든 견과류와 마찬가지로 피칸은 지방이 많고 탄수화물이 적은 비건 채식 식품으로 트레일 믹스에서 인기있는 재료입니다.
6. 호두 : 18.5g, 24 % DV
1 온스의 호두에는 지방에 대한 DV의 24 %가 포함되어 있습니다. 지방 19g 중 17g은 불포화 상태입니다. 또한 호두는 높은 수준의 비타민 E로 알려져있어 강력한 항산화 제가 풍부한 식품입니다.
또한 American Journal of Clinical Nutrition 의 2020 년 1 월 연구에 따르면 호두는 고위험 성인의인지 능력 저하 지연과 관련이 있습니다.
7. 아몬드 버터 : 17.8g, 23 % DV
아몬드 버터는 땅콩 버터의 사촌처럼 보이지만 두 너트 버터 (음, 땅콩은 실제로 콩과 식물 임)는 식물성 단백질과 지방을 포함하여 비슷한 영양을 제공합니다.
2 테이블 스푼은 지방에 대한 DV의 23 %를 포함합니다. 대부분은 불포화 지방 (8.2g)에서 비롯됩니다. 그러나 아몬드 버터는 땅콩 버터에 비해 철분, 비타민 E 및 섬유질 함량이 약간 높습니다.
8. 땅콩 버터 : 16.4g, 21 % DV
땅콩 버터 2 테이블 스푼은 지방에 대한 DV의 21 % (불포화 지방 13.1g 포함)와 식물성 단백질 7g, 섬유질 1.6g을 제공합니다. MUFA에서 가장 빠른 음식 중 하나입니다.
땅콩 버터를 최대한 활용하려면 땅콩 만 포함 된 브랜드를 선택하고 맛을 내기 위해 약간의 소금을 사용하십시오. 이 맛있는 PB 레시피에서 시도해보십시오.
9. 타 히니 : 16.1g, 20 % DV
참깨에서 추출한 타 히니는 건강한 지방과 항산화 물질이 풍부합니다.
참깨 버터로도 알려진 타 히니는 팔라 펠과 함께 자주 나오는 인기있는 중동 소스입니다. 2 테이블 스푼 1 회 제공량에는 7g의 불포화 지방을 포함하여 약간의 섬유질, 단백질 및 지방 DV의 20 %가 들어 있습니다.
다른 종자와 마찬가지로 참깨는 불포화 지방이 많아 어떤 식사 에나 풍부하고 포만감을줍니다. 후 무스가 아닌이 타 히니 요리법에서 시도해보세요.
10. 완두콩 : 15.4g, 20 % DV
삶은 콩이라고도 불리는 에다마메는 미국의 스시 레스토랑에서 인기가 있습니다. 에다마메는 식물성 완전 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부합니다.
1 컵 서빙은 13.2g의 불포화 지방을 포함하여 31g의 단백질, 10g의 섬유질 및 지방에 대한 DV의 20 %를 제공합니다. 식물성 오메가 -3 함량이 높기 때문에 PUFA 함량이 높은 최고의 비건 채식 식품 중 하나로 간주됩니다. 또한 완두콩은 식물성 철분이 풍부하여 컵당 DV의 절반을 차지합니다.
11. 아마씨 유 : 13.6g, 17 % DV
견과류와 씨앗에서 추출한 오일은 MUFA가 높은 식품으로 알려져 있습니다. 심장 건강에 좋은 아마씨에서 추출한 아마씨 유도 예외는 아닙니다. 단 1 큰술은 지방에 대한 DV의 17 %를 제공합니다. 대부분 (12.4g)은 불포화 지방에서 비롯됩니다.
아마씨 오일은 홈 메이드 샐러드 드레싱에 잘 섞여서 구운 야채 나 통밀 파스타 위에 이슬비를 뿌립니다.
팁
건강에 좋은 지방이 풍부한 기타 오일 (큰 스푼 당 DV의 17 % 포함)에는 아보카도, 호두 및 참기름이 있습니다.
12. 다크 초콜릿 : 12.1g, 16 % DV
코코아의 70 ~ 85 %를 함유 한 다크 초콜릿은 건강한 지방, 철분 및 항산화 제 덕분에 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
네, 초콜릿은 좋은 지방이 많은 음식입니다. 그러나 모든 초콜릿이 똑같이 만들어지는 것은 아니기 때문에 그 바를 샅샅이 뒤지기 전에 알아야 할 사항이 거의 없습니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health — 최소 70 %의 코코아로 만든 사람들을 대상으로합니다.
1 온스 (약 1 제곱)에는 지방에 대한 DV의 16 %가 포함되어 있습니다. 불포화 지방 5g과 포화 지방 9g입니다. 다크 초콜릿에는 철분과 섬유질도 포함되어 있습니다.
13. 치즈 : 9.5g, 12 % DV
치즈 (일반적으로 유제품)는 칼슘, 단백질 및 지방을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 치즈는 건강에 좋은 지방이 많은 다른 식품보다 포화 지방이 더 많이 포함되어 있지만 여전히 영양가가 높습니다.
단 1 온스에는 지방에 대한 DV의 12 % (불포화 4.1g 포함), 단백질에 대한 DV의 13 %, 칼슘에 대한 DV의 16 %가 포함되어 있습니다.
14. 계란 : 5.3g, 7 % DV
하나의 큰 달걀은 단백질, 비타민 A, D, E, 철분 및 지방을 포함한 고품질 영양을 제공합니다.
2015 년 미국인을위한식이 지침은식이 콜레스테롤의 일일 300 밀리그램 한도 (계란 1 개에는 약 200 밀리그램 포함)를 제거하여 계란을 먹는 것과 사망률 사이에 의미있는 연관성이 없다고 지적했습니다. 미국 심장 협회 저널 .
계란에는 포화 지방 (1.5g)이 포함되어 있지만 건강한 불포화 지방도 포함되어 있습니다. DV의 7 %, 삶은 계란 1 개당 불포화 지방 3.7g입니다.
15. 올리브 : 2.3g, 3 % DV
올리브는 요리에 강력한 맛을 더하는 저탄수화물, 고지방 식품입니다.
물론 유명한 심장 건강 오일을 만드는 올리브는 그 자체로 건강상의 이점을 제공합니다. 5 개의 올리브에는 지방에 대한 DV의 3 %가 포함되어 있으며 2.3g 중 2 개는 불포화 지방에서 나옵니다. 그들은 또한 탄수화물이 적기 때문에 올리브는 지방이 많은 최고의 케토 식품 중 하나로 간주됩니다.