걷기는 심혈관 운동을하는 쉬운 방법입니다. 실수가 당신의 노력을 방해하지 않는지 확인하십시오.
걷기는 운동의 가장 과소 평가 된 형태 중 하나 일 수 있습니다. 초보자와 피트니스 전문가 모두에게 접근 할 수 있으며 많은 투자가 필요하지 않으며 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.
또한 규칙적인 걷기 루틴은 지속적인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 2013 년 4 월 동맥 경화증, 혈전증 및 혈관 생물학 의 연구에 따르면 걷기가 고혈압, 고 콜레스테롤 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 달리는 것만 큼 효과적이라고 결론지었습니다. Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 은 중간 강도의 걷기 루틴이 체중 감소로 이어진다는 사실을 발견했습니다.
걷기는 단순한 습관이지만, 당신의 발전을 방해하거나 더 나빠질 수있는 몇 가지 실수를하여 해를 끼칠 수도 있습니다.
Exchange Physical Therapy Group의 물리 치료사 Jaclyn Fulop은 “걷는 것은 충격이 적고 쉬운 활동처럼 보일 수 있지만 부상은 여전히 발생할 수 있습니다.”라고 말합니다. 걷는 루틴 동안 일반적인 실수에 빠지지 않도록하십시오.
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1. 잘못된 신발 착용
달리기 루틴을 시작할 때마다 전문가가 발에 잘 맞는 새 신발을 추천 해드립니다. 걷기 루틴을 시작할 때도 마찬가지입니다.
“당신의 발 구조와 힘에 따라, 부적절한 신발은 미래의 통증과 통증에 대비할 수 있습니다.”라고 물리 치료사 인 Leada Malek, DPT, CSCS는 말합니다.
문제 해결
Fulop에 따르면 운동화에는 중립, 안정성 및 동작 제어의 세 가지 스타일이 있습니다. 신발을 찾는 데는 충격 흡수, 적절한 쿠션 및 구조적 지원의 세 가지 구성 요소도 있습니다.
예를 들어 발이나 엉덩이가 약하고 아치가 낮은 경우 바닥이 더 넓고 아치를 더 많이 받쳐 안정성을 높이는 신발이 필요하다고 Malek는 말합니다.
일부 운동화는 걷기에 적합 할 수 있지만 특수 운동화를 사용하면 도움이 될 수 있습니다. American Academy of Podiatric Sports Medicine에 따르면 일반적으로 운동화보다 쿠션이 덜하고 가볍고 부피가 적습니다.
여전히 어떤 신발을 선택해야할지 잘 모르시겠습니까? 현지 러닝화 매장의 전문가에게 문의하여 나에게 맞는 신발을 찾으십시오.
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2. 충분히 빨리 또는 충분히 오래 걷지 않음
어떤 양의 신체 활동이 일반적으로 신체 활동을하지 않는 것보다 낫지 만, 특히 막 시작하는 경우에는 심박수를 높이 지 않는 여유로운 산책은 더 빠른 걷기와 같은 방식으로 체력 수준을 향상시키지 않습니다.
걷기 길이에 관해서는 일반적으로 신체 활동 지침에 따라 일주일에 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동 또는 75 ~ 150 분의 격렬한 강도 운동을 목표로해야합니다. 미국인. 그것은 일주일에 5 일 동안 약 30 분 동안 걷는 것입니다.
문제 해결
얼마나 빠르나요? 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널 의 2019 년 1 월 연구에 따르면 분당 100 ~ 130 보를 목표로해야합니다. 이것은 각각 중간 강도 및 격렬한 강도의 운동과 동일합니다. 걷는 케이던스를 결정하려면 15 초 동안 걸음 수를 세고 4를 곱합니다.
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3. 적절한 양식을 사용하지 않음
다음에 산책하러 갈 때는 자세와 몸이 움직이는 방식을 살펴보십시오. 구부정한가? 땅을 내려다 보시나요? 등을 아치형으로? Harvard Health Publishing에 따르면 적절한 걷기 기술은 더 길고 빠르게 걷는 데 도움이 될뿐만 아니라 근육의 더 넓은 범위의 운동을 촉진 할 수 있습니다. 또한 나쁜 자세로 인한 통증과 통증을 피할 수 있습니다.
문제 해결
트레일을 치기 전에 몸을 정렬하기 위해 비트를 취하십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 다음을 수행해야합니다.
- 머리 꼭대기에서 들어 올려지는 것처럼 똑바로 서십시오.
- 눈은 10 ~ 20 피트 앞을 바라 보도록합니다.
- 어깨의 긴장을 풀고 앞뒤로 유지하십시오.
- 골반이 아래로 들어가거나 튀어 나오지 않고 중립이되도록 배치합니다.
- 팔꿈치가 아닌 어깨에서 팔이 흔들 리게하십시오.
4. 끝에서 내리막 길 걷기
당신이 더 피곤할 때 오르막으로 걷기 시작하고 끝을 위해 내리막 부분을 저장하는 것이 이치에 맞습니까? 그러나 이는 근육과 관절에 위험 할 수 있다고 Malek는 말합니다.
“다운 힐 걷기는 중력이 당신을 아래로 당기는 특성과 움직임을 제어하는 데 필요한 ‘편심 한’근육 수축 때문에 제어하기 어렵습니다.”라고 그녀는 말합니다. “보행 프로그램을 막 시작하는 경우, 모든 내리막 길을 마지막으로 저장하면 실제로 부상 가능성이 더 커집니다.”
문제 해결
당신이 걷기로 선택한 길에 익숙해 져야한다고 말렉은 말한다. 많은 야외 루트에는 오르막과 내리막 구간이있을 수 있지만 최종 구간이 완전히 쇠퇴하지 않도록하십시오.
5. 너무 빨리하기
걷기는 쉬운 운동처럼 보일 수 있지만 너무 세게 시작하여 태우거나 부상을 입을 수 있습니다. 마일리지를 너무 빨리 늘리거나 가끔 휴식을 취하는 것을 잊었을 때 발생할 수 있습니다.
문제 해결
걷기 루틴을 시작할 때 마일리지를 2 ~ 3 주 동안 일관되게 유지 한 다음 약간 (약 10 %) 늘리고 다시 2 ~ 3 주 동안 일관성을 유지한다고 Fulop은 말합니다.
“모든 사람의 체력 수준, 나이, 라이프 스타일 및 전반적인 건강 상태는 다르지만 신체에 귀를 기울이고이를 일반적인 지침으로 사용하는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.
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6. 발목 웨이트 착용
일반적으로 운동에 더 많은 체중을 추가하면 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 근육을 태우는 데 도움이됩니다. 그러나 그것은 걷기에 대해 정확히 사실이 아닙니다.
한 쌍의 발목 무게를 달고 매일 걷기 위해 나가는 것은 하체 관절에 불필요한 스트레스를가합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 “그들은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 아닌 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽의 근육)을 사용하도록 강요합니다.”
그리고 그것은 근육 불균형과 궁극적으로 부상으로 이어질 수 있습니다. 무게가 발목 관절을 당기기 때문에 무릎, 엉덩이 및 등에 힘줄이나 인대 부상의 추가 위험이 있습니다.
문제 해결
이것에 대한 수정은 간단합니다. 특히 엉덩이, 무릎 또는 발목에 부상을 입은 경우 걷는 동안 발목 웨이트를 착용하지 마십시오. 손목에 묶는 웨이트도 마찬가지입니다 (비슷한 이유로).
구입 한 분동으로 무엇을해야할지 잘 모르시겠습니까? 하체를위한 둔근 반동과 다리 들어 올리기, 상체를위한 리버스 플라이 및 숄더 프레스와 같은 저항 훈련 동작에 사용하십시오.
이 집에서 둔근 운동에 필요한 것은 발목 무게 한 쌍입니다.