폐는 둔근을 포함한 하체 전체를 강화시킵니다.
피라미드 훈련은 이상하게 들릴 수 있지만 안심할 수 있습니다. 이러한 형태의 훈련은 간단하지만 효과적이며 당신이 그것을 알기 전에 더 강해지게 할 것입니다. 간단히 말해, 리프팅하는 무게를 늘리면서 수행하는 반복 횟수를 줄이는 운동을 구조화하는 방법입니다.
예를 들어, 덤벨 스쿼트를 수행하는 경우 5 파운드 덤벨로 10 회를하고 다음 세트는 7.5 파운드 덤벨로 9 회를 반복합니다. 당신은 좋은 자세로 관리 할 수있는 가장 무거운 무게로 1 회를 계속할 것입니다.
여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.
실행 : 다음 각 운동을 10 회 반복합니다. 30 ~ 60 초 동안 쉬십시오. 다음으로, 체중을 늘리고 모든 운동을 8 회, 6 회, 4 회, 2 회 수행합니다. 2 분간 줄넘기로 마무리합니다.
동작 1 : 고블릿 스쿼트
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.eu 활동 덤벨 운동 신체 부분 엉덩이와 다리
- 양손으로 덤벨 헤드를 받아 덤벨을 가슴 앞에서 수직으로 잡습니다. 엉덩이 너비보다 발을 벌리고 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 적어도 평행이 될 때까지 엉덩이를 쪼그리고 앉으십시오. 등은 곧게 펴고, 턱은 앞쪽으로, 체중은 가슴에 단단히 밀착시킵니다.
- 잠시 멈춘 다음 다시 시작 위치로 일어서십시오.
지침 표시
Move 2 : Stiff-Leg Deadlift
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.eu 활동 덤벨 운동 신체 부분 엉덩이와 다리
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 똑바로 서십시오.
- 손바닥이 반대쪽을 향하도록 몸 앞에서 덤벨을 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 구부리면서 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부려 덤벨을 발목 높이로 낮 춥니 다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
이동 3 : 전진 돌진
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.eu 활동 덤벨 운동 신체 부분 엉덩이와 다리
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 덤벨을 옆구리에 들고 똑바로 서십시오.
- 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가십시오. 뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿도록 체중을 앞으로 이동하기 시작합니다.
- 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 오른쪽 정강이가 수직이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 양쪽 무릎이 90도 여야합니다.
- 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다리를 바꾸기 전에 한 쪽에서 모든 반복을하십시오.
지침 표시
이동 4 : 기본 데 드리프트
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.eu 활동 덤벨 운동 신체 부분 엉덩이와 다리
- 오버 핸드 그립 (손바닥이 몸을 향함)으로 덤벨을 옆으로 잡습니다.
- 허리를 둥글게하지 않고 덤벨을 바닥으로 내리고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞쪽으로 힌지합니다.
- 코어를지지하고 시작 위치로 다시 들어 올리십시오.
지침 표시
Move 5 : 프론트 스쿼트
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.eu 활동 덤벨 운동 신체 부분 엉덩이와 다리
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 10 ~ 30도를 향하도록하세요. 덤벨의 한쪽 끝을 어깨에 댑니다.
- 몸을 똑바로 세우고 상완을 바닥과 평행하게 유지하고, 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 엉덩이 주름이 무릎 높이 아래로 떨어질 때까지 복근을 받치고 몸을 낮추십시오.
- 바닥에서 멈춘 다음 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오. 동작 내내 발 뒤꿈치를 접지 상태로 유지하십시오.
동작 6 : 리버스 런지
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.eu 활동 덤벨 운동 신체 부분 엉덩이와 다리
- 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
- 오른쪽 다리로 왼발에서 약 2 피트 뒤로 물러서십시오. 몸을 낮추고 몸통을 똑바로 세우고 균형을 유지하도록주의하십시오.
- 뒷발을 통해 운전하고 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
이동 7 : 줄넘기
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio
- 뒤에있는 밧줄부터 시작하십시오.
- 머리 위로 휘두르고 다시 발 아래로 가져옵니다.
- 발에 닿기 전에 점프하고 반복하십시오.
지침 표시