계단을 내려가는 무릎 통증? 당신의 몸이 당신에게 말하려고하는 것은 다음과 같습니다

계단을 내려가는 동안 무릎 통증이있는 ​​경우, 혼자가 아닙니다.

많은 사람들에게 무릎 통증과 계단을 내려가는 것은 함께 진행됩니다. 그러나 이러한 통증은 흔하지 만 정상적인 것은 아닙니다. 콜로라도의 정형 외과 임상 전문가 인 DPT Lara Canham은 말합니다.

무릎 부상에서 회복하지 않는 한 통증없이 계단을 내려갈 수 있어야한다고 그녀는 말합니다. 따라서 계단을 내려가는 동안 무릎 통증이 새로운 정상에 불과하다는 사실을 받아 들였다면 더 긍정적 인 전망을 할 때입니다.

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Canham은 “이 문제를 해결하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.”라고 말합니다. 그러나 수정은 무릎 통증의 원인에 따라 다릅니다. 그러니 당신이 찌르는듯한 느낌이들 수있는 가장 일반적인 이유 몇 가지를 여기에서 살펴보십시오.

경고

이러한 솔루션 중 하나를 시도 했는데도 개선되지 않거나 더 심하면 통증이 4 ~ 6 주 후에 증가하는 경우 물리 치료사를 방문하십시오.

만약 당신이 : 계단 아래로 밟기

당신은 할 수 있습니다 : 편심 한 다리 힘 부족

계단을 내려갈 때, 내려갈 때마다 중력에 맞서 스스로를 통제해야한다고 Canham은 말합니다. 이것은 편심 강도 또는 다리 근육이 늘어난 위치에있을 때 힘을 처리하는 능력입니다. 계단을 위로 걷기 위해 발을 밀어내는 데 필요한 동심원 다리 강도와는 다릅니다.

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하강을 제어하는 ​​데 필요한 힘이 부족하면 세게 넘어져 무릎 관절에 스트레스가 가해집니다. 시간이 지남에 따라 이러한 스트레스는 한쪽 또는 양쪽 무릎 앞쪽에 통증을 유발할 수 있습니다.

수정

다음에 계단을 내려갈 때마다 발이 어떻게 착지하는지 확인하십시오. 이상적으로는 부드럽게 착륙하고 싶습니다. 착륙을 제어 할 수없는 경우 (크게 구르는 소리가 힌트를 줄 수 있음) 편심 한 다리 힘을 키울 수 있습니다.

이를 위해 Canham은 편심 한 한쪽 다리 스쿼트 연습을 제안합니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 의자에서 멀어지게 서십시오.
2. 바닥에서 한 발을 떼십시오. 그런 다음 서있는 무릎을 구부리고 엉덩이에 다시 앉으십시오.
3. 한쪽 다리에 몸무게를 유지하면서 4 카운트로 몸을 낮추십시오. 웅크리는 대신 컨트롤을 가지고 앉으십시오.
4. 자리에 앉으면 두 다리를 사용하여 다시 일어서십시오.
5. 다른 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에서 6 ~ 12 회 반복합니다. 다리 당 3 ~ 4 세트를 목표로합니다.

당신의 경우 : 무릎을 굴 리거나 밀어 내십시오

당신은 할 수 있습니다 : 고관절 안정성이 좋지 않습니다.

엉덩이와 둔근, 작은 근육 몇 개가 계단을 내려가는 데 중요한 역할을합니다. 주로 엉덩이는 허벅지 근육이 무릎과 일직선으로 움직 이도록합니다.

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엉덩이가 엉덩이 관절 내에서 허벅지의 움직임을 제어 할만큼 충분히 강하지 않으면 문제가 발생합니다. “엉덩이가 허벅지를 안정적으로 유지하지 못한다면 허벅지에있는 슬개골도 매우 안정적이지 않을 것입니다.”라고 Canham은 말합니다.

엉덩이가 허벅지를 일직선으로 유지할 수없는 경우, 아래로 내려갈 때 안으로 또는 밖으로 운전하여 무릎이 보상 될 수 있습니다. 그 행동에 몇 주에 걸쳐 수행 한 수십 단계의 걸음을 곱하면 한쪽 또는 양쪽 무릎 안쪽, 바깥 쪽 또는 뒤쪽에 통증이 있습니다.

수정

계단을 내려가는 자신의 모습을 동영상으로 찍거나 누군가에게 무릎이 무엇을하는지 지켜 보게하십시오. 한 걸음 내릴 때마다 무릎이 발목을 따라 가기를 원합니다. 그러나 그들이 움푹 들어가거나 밀려 나면 엉덩이의 힘과 안정성에 대한 작업이 필요하다는 신호일 수 있습니다.

Canham의 이러한 움직임으로 기능적인 엉덩이 힘과 안정성을 구축하십시오. 한 번의 움직임이 더 어려워 지거나 몸의 한쪽이 더 어렵다는 것을 알게된다면 문제 지점을 식별 한 것입니다. 이 부위에 특별한주의를 기울여 다른 근육과 같은 수준으로 만들어보세요.

Move 1 : Glute Bridge

1. 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 눕습니다.
2. 복근을 조이고 발을 바닥으로 밀어 엉덩이가 무릎과 어깨에 맞춰질 때까지 올리세요.
3. 엉덩이를 바닥으로 내리기 전에 둔근을 꽉 쥐십시오.
4. 12 ~ 15 회씩 3 ~ 4 세트를 반복합니다.

무브 2 : 가로 줄무늬 걷기

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 무릎 바로 위의 다리에 작은 저항 밴드를 감습니다.
2. 1/4 스쿼트로 낮추고 한 발을 옆으로 밟습니다. 반대쪽 발을 따라 다리가 다시 엉덩이 너비로 벌어 지도록합니다.
3. 부드럽게 발을 디디고 옆으로 발을 디딜 때 몸통 높이를 유지하십시오.
4. 각 방향으로 12 ~ 15 회씩 3 ~ 4 세트한다.

Move 3 : Clamshell

1. 무릎을 90도 구부리고 엉덩이를 쌓은 상태에서 옆으로 눕습니다. 머리를 아랫 팔에 얹으십시오.
2. 발이 둔근과 일직선이 될 때까지 무릎을 몸쪽으로 가져옵니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 아래쪽 무릎을 바닥에 놓고 발 양쪽을 서로 붙인 상태로 엉덩이를 회전하지 않고 가능한 한 멀리 위쪽 무릎을 들어 올립니다.
4. 움직임의 상단에서 둔근을 쥐고 무릎을 시작 위치로 내립니다.
5. 한면에 12 ~ 15 회씩 3 ~ 4 세트를 반복합니다.

귀하의 경우 : 힐 리프트

당신은 뻣뻣한 발목이나 단단한 종아리를 가질 수 있습니다.

계단을 내려가는 것은 미니 싱글 레그 스쿼트를 반복해서하는 것과 같습니다. 그러나 이러한 스쿼트를 효과적으로 수행하려면 충분한 발목 이동성이 필요합니다.

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Canham은 “발목이 정말 뻣뻣하거나 종아리가 꽉 조이면 그 뻣뻣함을 극복하기 위해 다른 방식으로 움직여야 할 수 있습니다.”라고 Canham은 말합니다.

일반적으로 이것은 체중을 너무 앞으로 이동시켜 무릎 관절에 많은 스트레스를 가하는 것을 의미합니다. 다시 말하지만 무릎 앞이나 무릎 뒤에서 통증을 느낄 수 있습니다.

수정

스쿼트와 마찬가지로 계단을 내려갈 때 발 뒤꿈치를 아래로 내리고 싶습니다. Canham은“가끔 환자가 계단을 내려가거나 발목을 고정한 상태에서 쪼그리고 앉도록 할 것입니다. “그들은 확실히 그들의 역학을 바꾸는 것을 알아 차 렸습니다!”

다음에 계단을 내려갈 때는 발꿈치를 아래로 유지하십시오. 종아리와 발목이 너무 조여서 관리 할 수없는 경우 Canham은 종아리 근육을 매일 펴서 풀어줄 것을 제안합니다. 이것은 발목의 유연성을 높이고 무릎의 부담을 덜어줍니다.

종아리를 펼치려면 :

1. 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉으십시오.
2. 한 송아지 아래에 물병, 폼 롤러 또는 테니스 공을 놓습니다. 부드러운 지점을 찾을 때까지 굴러 거기서 멈 춥니 다. 다른 쪽 다리를 위쪽으로 교차하고 아래쪽 다리에 놓아 제자리에 고정되도록합니다.
3. 아래쪽 발목을 각 방향으로 10 회 원을 그리며 부드러운 부분을 반죽합니다.
4. 새로운 부드러운 지점을 찾아 반복하십시오. 아래쪽 발을 가리키고 구부릴 수도 있습니다.
5. 다리를 바꾸기 전에 2 분 동안 계속하십시오.

종아리에 얼마나 많은 압력을가하는지 실험 해보십시오. 롤러를 교체하여 압력을 쉽게 높이거나 낮출 수 있습니다. 예를 들어 테니스 공은 골프 공과 같은 밀도가 높은 옵션보다 근육에 더 부드럽습니다.

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