뜨거운 목욕은 운동과 동일한 이점을 제공하지만 운동을 대체해서는 안 됩니다.이미지 제공: PRImageFactory/iStock/GettyImages
체온, 땀, 심박수의 상승 — 이러한 신체적 반응은 격렬한 유산소 운동의 가장 흔한 징후입니다. 그러나 이러한 동일한 생리적 반응은 뜨거운 목욕에 몸을 담그는 것과 매우 유사합니다.
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이것이 Journal of Applied Physiology 에 게재된 2020년 12월 리뷰의 저자들이 내린 결론입니다. 그들은 또한 규칙적인 뜨거운 목욕이 중간 강도의 운동과 동일한 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있음을 발견했습니다.
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사실, 리뷰에 포함된 한 소규모 연구에 따르면 2개월 동안 사이클링(일주일에 3번 30분 동안)과 같은 횟수의 온욕을 하면 앉아있는 젊은 남성 성인의 심폐 건강과 혈관 건강이 비슷한 수준으로 향상됩니다.
그러나 그것이 정말로 당신이 욕조에서 얼마 동안 스핀 수업을 건너뛰고도 여전히 동일한 혜택을 누릴 수 있다는 것을 의미합니까? 여기에서 휴스턴 UTHealth의 McGovern 의과 대학의 스포츠 심장 전문의인 John Higgins, MD는 운동에 비해 뜨거운 목욕의 이점과 그 한계를 평가합니다.
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5 뜨거운 목욕의 이점
중간 강도의 운동과 비교할 때 정기적인 뜨거운 목욕은 건강상의 이점이 많습니다.
1. 혈류와 혈압을 개선합니다.
운동이 혈관 건강에 보호 효과가 있다는 것은 잘 문서화되어 있습니다. 그러나 연구는 또한 뜨거운 목욕의 유사한 이점을 지적합니다.
예를 들어, 생리학 저널 에 실린 2016년 6월 연구에 따르면 8주간의 정기적인 뜨거운 목욕은 앉아있는 젊은 성인의 동맥 경화와 혈압 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
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“뜨거운 목욕은 피부뿐만 아니라 다른 중요한 기관으로의 혈류를 증가시킵니다.”라고 Higgins 박사는 말합니다. 혈류의 증가는 더 많은 산화질소 생성을 촉진하여 혈관벽을 매끄럽게 유지하고 염증과 플라크 축적을 방지한다고 그는 설명합니다.
혈관 확장이 증가하면 혈압도 낮아진다고 Higgins 박사는 덧붙입니다.
2. 심장 박동수를 증가시킵니다.
빠르게 조깅하는 것처럼 뜨거운 목욕을 하면 심장 박동수가 높아집니다.
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이유는 다음과 같습니다. 증기 목욕은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮춥니다. 결과적으로 “심박수는 보상을 위해 빨라집니다”라고 Higgins 박사는 말합니다.
실제로 Journal of Applied Physiology 의 동일한 리뷰에서 뜨거운 목욕과 같은 수동 가열이 분당 심박수를 20~40회 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 그럼에도 불구하고 이 효과는 중간 강도의 운동 중에 발생하는 상승에 비해 상당히 미미하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
3. 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 많은 질병을 유발하는 만성 저급 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며 정기적인 뜨거운 목욕이 비슷한 이점을 가질 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.
뜨거운 목욕은 염증성 지표를 감소시켜 심혈관 질환의 이환율과 사망률을 25%까지 감소시킬 수 있다고 Higgins 박사는 말합니다. 그러나 염증에 대한 뜨거운 목욕의 장기적인 영향은 확실하지 않으며 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 더 나은 혈당 수치를 촉진합니다.
연구에 따르면 매일 3주 동안만 뜨거운 목욕을 하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 향상될 수 있다고 Higgins 박사는 말합니다.
예를 들어 Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 에 실린 2015년 7월 연구에 따르면 사우나나 온수 욕조 사용과 같은 온열 요법이 제2형 당뇨병 치료에 어느 정도 가능성이 있음을 보여줍니다.
질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 극심한 더위는 혈관을 확장시켜 신체가 인슐린을 더 빨리 흡수하고 결과적으로 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
5. 기분 전환에 도움이 될 수 있습니다.
러너스 하이(runner’s high) 또는 기분 좋은 운동 후 엔돌핀의 급증을 경험한 사람이라면 누구나 확인할 수 있습니다. 운동은 기분을 좋게 할 수 있습니다.
분명히, 그래서 뜨거운 담글 수 있습니다. Cleveland Clinic에 따르면 따뜻한 목욕은 스트레스 호르몬을 줄이고 기분 조절에 역할을 하는 세로토닌 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 Cleveland Clinic에 따르면 30분 동안 뜨거운 물(화씨 104도)에서 목욕하면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 온천의 한계
뜨거운 목욕은 운동의 일부 건강상의 이점을 모방할 수 있지만 단순히 할 수 없는 것이 있습니다. 다음은 몇 가지입니다.
1. 그들은 근육, 힘 또는 골밀도를 형성하지 않습니다
운동은 근육에 힘을 가하여 근육 손상과 그에 따른 회복 및 성장(골밀도 증가)을 초래한다고 Higgins 박사는 말합니다.
그러나 마른 근육과 튼튼한 뼈를 만들 수 없으며 뜨거운 목욕에서 휴식을 취하여 힘을 얻을 수 없습니다. “근육을 만들고 강화하려면 근육을 사용해야 합니다.”라고 Higgins 박사는 말합니다.
2. 지구력을 향상시키지 못한다
뜨거운 목욕은 일시적으로 심박수를 높일 수 있지만 장기간 신체 활동을 지속하는 데 도움이 되지는 않습니다. 즉, 체력을 지원하지 않습니다.
지구력을 향상시키려면 운동의 거리, 시간 또는 난이도를 늘려야 하며, 이것은 뜨거운 목욕에서는 발생하지 않는다고 Higgins 박사는 말합니다.
3. 그들은 체중 감소를 지원하지 않습니다
운동은 건강한 체중 감량(또는 체중 관리) 전략의 일부가 될 수 있지만 욕조에 몸을 담그는 것은 지방 손실을 촉진하거나 BMI를 낮추지 않습니다.
적절한 사례: 동일한 Journal of Applied Physiology 리뷰에서 중간 강도의 사이클링을 8주간 실시한 결과 체중이 감소한 반면 뜨거운 목욕은 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 유산소 운동이 수동 가열보다 칼로리를 10배 이상 소모하기 때문일 수 있습니다.
최고의 효과를 위해 뜨거운 목욕을 하는 경우
뜨거운 목욕의 이점을 얻을 수 있는 가장 좋은 시간은 운동 직후라고 Higgins 박사는 말합니다. 욕조에서 30분은 아픈 근육을 진정시키고 근육 회복과 성장을 돕습니다.
그것은 뜨거운 목욕이 혈류를 개선하여 근육 섬유를 복구 및 재건하고 염증을 줄이는 데 도움이 되기 때문이라고 Higgins 박사는 말합니다.
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따라 근육을 풀고 통증을 완화하는 데 도움이 되는 Epsom 염을 추가하면 목욕 비용이 훨씬 더 많이 듭니다. 300그램이 트릭을 수행해야 합니다.
최적의 뜨거운 목욕 효과를 얻으려면 일주일에 4번 뜨거운 목욕을 하고 30~60분 동안 몸을 담그는 것이 목표라고 Higgins 박사는 말합니다.
팁
뜨거운 목욕을 하면 많은 이점이 있지만 피부를 건조하게 만들 수도 있습니다. 이를 피하려면 매일 김이 나는 물에 몸을 담그지 마십시오. 다음 팁을 시도해 보세요.
- 보습 비누를 사용하십시오.
- 거품을 얼굴, 겨드랑이 및 사타구니로 제한하십시오.
- 수분이 잠기도록 최대한 빨리 수분을 공급하십시오.
그렇다면 뜨거운 목욕이 운동을 대체할 수 있습니까?
“뜨거운 목욕에 대해 생각하는 가장 좋은 방법은 (말장난을 용서하십시오) 운동의 약한 버전과 같은 것입니다.”라고 Higgins 박사는 말합니다. 뜨거운 목욕을 하면 운동의 일부 혈관 이점을 얻을 수 있지만 몸을 움직이는 주요 심폐 또는 심장 대사 효과는 얻을 수 없습니다.
따라서 일정에 30분밖에 없는 경우 조깅을 하거나 에어로빅 수업을 듣는 것이 온수 욕조에 누워 있는 30분보다 항상 낫다고 Higgins 박사는 말합니다.
다시 말해, 뜨거운 목욕은 운동을 대신하는 것이 아니라 규칙적인 운동 요법을 보완하는 수단으로 사용해야 합니다.
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