운동은 코로나바이러스 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 (올바른 방법으로 수행) COVID-19에서 회복하는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다.이미지 제공: Westend61/Westend61/GettyImages
2020년 3월 초로의 회상: 운동은 붐비고 땀이 많이 나는 SoulCycle 수업에 들르거나, 공원에서 친구들과 조깅을 하거나 주말에 플래그 풋볼 픽업 게임을 즐기는 것을 의미했을 수 있습니다.
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운동은 그 이후로 확실히 많이 변했습니다. 그러나 운동을 위해 마스크를 착용하거나 Apple TV를 켜는 것 이상으로 우리 삶에서 운동의 근본적인 역할은 변화를 겪었습니다.
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우리는 운동과 COVID-19에 대한 가장 일반적인 질문에 답하기 위해 최전선의 전문가들에게 연락했습니다. 안전하게 운동하는 방법, 양성 진단이 나왔다면 운동을 계속해도 괜찮은지, 폐와 근육을 다시 건강하게 하는 최선의 동작을 알아보세요.
신종 코로나바이러스 팬데믹 기간 동안 건강하고 안전하며 제정신을 유지하는 방법에 대한 도움말을 확인하세요.
운동이 COVID 위험에 영향을 줍니까?
운동이 감염 위험을 낮출 수도 있지만(물론 바쁜 체육관이나 스튜디오에서 땀을 흘리지 않는 한) Redox Biology 의 2020년 5월 연구에 따르면 규칙적인 운동은 COVID-19 환자의 주요 사망 원인 중 하나인 급성 호흡 곤란 증후군(ARDS)의 위험을 상당히 감소시킵니다.
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“당신이 가질 수 있는 최선의 방어는 자신을 최대한 건강하게 만드는 것입니다. 그리고 그 방정식의 일부는 매일 운동하는 것입니다”라고 특수 외과 병원(HSS)의 스포츠 의학 의사인 Jordan Metzl이 말합니다.
이것은 부상을 입거나 면역 체계를 약화시킬 수 있는 매일 최대치로 자신을 밀어붙이는 것을 의미하지 않습니다. “어쩌면 아침에는 조깅을 하고, 또 다른 때는 자전거를 타고, 다음에는 요가를 하거나 산책을 할 수도 있습니다.”라고 그는 말합니다.
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코로나로 운동해도 되나요?
심장 박동수를 높이거나 에너지를 발휘하는 것과 관련된 경우에는 그렇지 않습니다. Metzl 박사는 “특히 몸이 아플 경우 모든 종류의 운동을 중단하는 것이 좋습니다.”라고 말합니다.
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심각하게 아프거나 가벼운 증상이 있더라도 COVID와 싸울 때 자원을 절약해야 합니다.
운동과 COVID-19 재활을 연구한 HSS의 물리 치료사인 Brianne Mooney, PT, DPT는 “활동성 감염 중에 운동을 하면 심폐 시스템을 지지해야 하는 근육을 사용해야 합니다.”라고 말합니다.
병이 났을 때 “운동”을 하려고 하는 대신 매시간 일어나서 움직이도록 하십시오. 집 주변을 걷습니다. 스트레칭을 하세요. 이것은 당신의 몸에 필요한 것들입니다.
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운동으로 돌아갈 때
특수 수술 병원의 지침에 따르면 경증 또는 중등도의 COVID-19에 걸린 대부분의 사람들은 5~7일 동안 증상이 없는 후 점진적으로 운동을 시작할 수 있습니다.
COVID로 인한 합병증이 있거나 병원에서 시간을 보냈거나 다른 기존 건강 상태가 있는 경우 훈련 루틴을 재개하기 전에 의사와 상담하십시오. 여기에서 언제 운동을 시작할 수 있는지 자세히 알아보세요.
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기능적 운동
일상적인 작업을 더 쉽게 수행할 수 있도록 설계된 기능적 훈련에 중점을 둡니다.
Rush University Medical Center의 물리 치료사인 Rachel Volkl은 “이에는 걷기와 계단 오르기가 포함되어 심폐 기능과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.”라고 말합니다. “그것은 또한 의자에서 천천히 조절된 앉았다 일어서기 전환, 상지 강화를 위한 로우, 숄더 프레스 또는 벽 팔굽혀펴기와 같은 큰 근육 그룹을 목표로 하는 운동을 포함합니다.”
기능적 피트니스의 기본 개념은 소파에서 일어나거나, 식료품 가방을 나르거나, 스웨터를 입거나, 옷장에서 상자를 꺼내는 것과 같이 자연스럽게 하는 움직임을 모방한다는 것입니다.
이러한 일상적인 작업과 관련된 근육을 사용하여 더 안전하고 편안하게 수행할 수 있습니다. 이는 힘든 질병에서 회복할 때 매우 중요합니다.
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코로나 이후 폐 기능을 어떻게 재건할 수 있습니까?
코로나 이후 호흡을 개선하려면 염증이 줄어들도록 몸에 휴식을 취해야 합니다.
“병을 앓는 동안 흉통이나 호흡 곤란과 같은 폐 문제를 경험했다면 임상 지도를 받으십시오.”라고 Mooney는 말합니다. “기본 기능을 유지하고 적절한 경우 더 높은 수준의 호흡 근육 훈련 운동을 도입하기 위해 재활 전문가와 협력해야 합니다.”
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자세 우선
숨쉬기가 편하고 아플 때 폐 관련 합병증이 없었다면 시작점으로 자세에 집중하세요. Volkl은 “좋은 자세는 폐를 확장하고 크게 숨을 쉴 수 있는 공간을 제공합니다”라고 말합니다. “어깨를 앞으로 구부린 채 구부정한 자세를 취하면 심호흡 능력이 저하됩니다.”
특히 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내거나 앉아 있는 경우 하루 종일 자세를 확인하십시오. Volkl은 “어깨를 아래로 뒤로 당기고 높은 척추를 유지하면서 천장을 향해 뻗는 것을 생각해 보세요.”라고 말합니다.
자세가 좋지 않을 때 몸에 실제로 일어나는 일
호흡 운동
호흡 운동은 또한 더 나은 공기 흐름으로 이어질 수 있습니다. “그들은 건강한 호흡을 위한 핵심 근육인 횡격막의 힘과 기능을 회복시킵니다.”라고 Volkl은 말합니다. “또한 산소 수치를 개선하고 빠른 호흡과 숨가쁨을 조절하는 데 도움이 됩니다.”
(보너스: 심호흡은 또한 불안을 줄여줍니다.)
4-7-8 호흡법을 시도하라
유산소 운동
결국 유산소 및 지구력 프로그램을 추가할 수 있습니다.
“이것은 심폐 시스템의 건강을 향상시킵니다.”라고 Volkl은 말합니다. “규칙적인 유산소 운동을 하면 심장이 한 번의 박동으로 더 많은 혈액을 펌핑하여 심박수를 낮추고 신체가 산소를 더 효율적으로 추출할 수 있습니다.”
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근육을 회복하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
폐만이 COVID가 강한 타격을 받을 수 있는 유일한 신체 부위가 아닙니다. COVID는 또한 주로 앉아 있는 상태로 인한 컨디션 저하로 인해 근육량과 건강을 어뢰할 수 있습니다.
“침대에 누워 있으면 근육이 위축됩니다.”라고 Mooney는 말합니다. 유럽 스포츠 과학 저널(European Journal of Sports Science) 의 2020년 5월 연구에 따르면 단 이틀 동안의 활동이 없으면 근육 손실과 신경근 손상이 발생합니다.
기분이 나빠서 식욕이 부족하면 상황이 더 악화됩니다. HSS의 급성 치료 재활 담당 수석 이사이자 COVID-19 운동 재활 프로그램의 공동 저자인 물리 치료사 Sharlynne Tuohy는 “적절한 영양 섭취가 없으면 근육 손실이 악화됩니다.
게다가 심각한 COVID를 가진 사람들이 근골격계에 큰 타격을 입힐 수 있도록 때때로 사용되는 치료법이 있습니다.
“기계적 환기는 근육 소모로 이어집니다.”라고 그녀는 말합니다. “기계가 호흡을 하기 때문에 횡경막의 힘이 약해집니다. 결과적으로 근육 생리학은 삽관 직후에 변화합니다.”
강도 파괴 스테로이드는 COVID에 걸린 사람들에게도 주어질 수 있습니다. “스테로이드는 근육의 단백질 분해를 촉진하여 약화를 유발합니다.”라고 Tuohy는 말합니다.
근육을 만들고 싶습니까? 이것이 실현되도록 하는 가장 좋은 방법입니다.
감염 중 이동 유지
우선 근육 손실을 제한하려면 양치질, 옷 입기, 음식 먹기, 샤워하기와 같은 기본 활동을 가능한 한 많이 유지하십시오.
“이것은 근육량과 가동성의 기준 수준을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 Mooney는 말합니다.
그녀는 사람들이 화장실을 이용하기 위해 일어나거나 침대에 앉아 다른 자세로 호흡하는 것이더라도 매시간 어떤 방식으로든 움직이려고 노력할 것을 권장합니다.
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회복을 위한 근력 운동
코로나 이후 운동을 할 수 있을 만큼 건강해지면 몇 주에서 몇 달 동안 저체중 및 고반복 근력 운동을 하여 근육 성장을 시작하십시오.
“이것은 근육의 지구력과 힘을 증가시킬 수 있는 더 많은 근육 섬유를 활성화하는 신경계의 능력인 운동 동원을 향상시킬 수 있습니다.”라고 Volkl은 말합니다.
실제 근육량을 늘리려면? Volkl은 “여기서 더 낮은 반복 횟수와 더 높은 무게가 작용하지만 이러한 유형의 훈련은 일반적으로 몇 개월이 지나야 적절하지 않습니다.”라고 말합니다.
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근육 건강을 위한 영양소
그리고 건강한 식생활을 최우선으로 하는 것을 잊지 마십시오. “좋은 영양의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다”라고 Volkl은 말합니다. “유지를 위한 것이든 성장을 위한 것이든 간에 근육 건강을 지원하려면 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.”
미국 농무부(USDA)에 따르면 평균 성인은 하루에 체질량 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그러나 질병에서 회복 중이거나 근육을 만들기 위해 적극적으로 노력하는 사람들에게는 더 많은 것이 필요합니다.
Nutrients 의 20219년 5월 연구를 포함하여 많은 연구에 따르면 최적의 근육 건강을 장려하기 위해 저항 운동을 하는 사람들은 하루 체질량 1kg당 1.6g에 가까운 단백질이 필요합니다.
150파운드 성인의 경우 하루에 약 130g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
단백질 분말을 선택할 때 고려해야 할 사항
체육관에 가는 것이 안전합니까?
불행히도 코로나바이러스 팬데믹 기간 동안 모든 공공 활동에는 노출과 감염의 위험이 있습니다. 체육관에 가는 것이 안전한지 판단하는 것은 자신만이 할 수 있는 판단입니다.
건강을 위해 최선을 다하려면 저위험 운동을 할 수 있는 능력에 영향을 미치는 모든 요소를 고려하십시오. 여기에는 지역사회 감염률, 귀하와 가족의 예방 접종 상태, 체육관의 마스크 및 물리적 거리두기 프로토콜이 포함된다고 러시 대학교 의료 센터의 병원 전염병학자이자 감염 통제 및 예방 의료 책임자인 John Segreti 박사는 말합니다.
주저하지 말고 가까운 체육관에 전화하여 운동자들의 건강을 유지하기 위해 무엇을 하는지 물어보십시오.
사랑하는 사람과 안전하게 재회하기 위한 단계별 가이드
재감염 및 돌발 감염
CDC에 따르면 재감염이 가능합니다. 그리고 팬데믹이 지속되고 더 강력한 변종들이 등장함에 따라 점점 더 일반화되고 있습니다. “이것은 현재 연구 중입니다.”라고 Segreti는 말합니다.
백신은? 전문가들이 여전히 사람들을 보호하는 방법을 연구하고 있지만 문제가 해결되지 않은 것은 아닙니다. 물론 백신을 맞은 사람들은 백신을 접종하지 않은 사람들보다 COVID에 감염되거나 전염될 가능성이 적지만 CDC는 획기적인 감염이 발생할 수 있으며 백신을 맞은 사람들은 다른 코로나바이러스 변종을 전달할 수 있다고 말합니다.
예방 접종 후 평생 해야 할 일과 하지 말아야 할 일 7가지
운동 마스크
Fauci ouchie를 얻는 것 외에도 마스킹은 여전히 COVID의 확산을 늦추는 가장 좋은 전략 중 하나입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 마스크는 감염된 사람의 전파를 극적으로 줄이고 건강한 사람이 질병에 걸리는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.
사실, 2021년 2월 CDC 연구에 따르면 꼭 맞는 마스크(귀 고리를 매듭을 짓고 측면을 안으로 집어넣음)를 착용하거나 두 장의 마스크를 밀어서 두 배로 늘리면 바이러스 노출이 95% 감소하는 것으로 나타났습니다.
체육관에 입장하거나 대면 그룹 운동에 참여하기 전에 모든 사람들이 적절한 마스크를 착용하고 있는지 확인하십시오. Segreti 박사는 “반다나나 밸브가 있는 마스크가 없습니다.”라고 말합니다. 코 아래에 마스크를 착용하거나 헐렁하게 두는 것도 금물입니다.
모든 운동을 견뎌낼 전문가가 승인한 13가지 운동 마스크
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