계단을 더 쉽게 오르는 데 도움이 되는 6가지 체중 운동

어떻게 계단을 쉽게 만들 수 있습니까? 온몸의 힘, 이동성 및 조정을 건설함으로써 집에서 홈 운동을하십시오. 이미지 크레딧 : Unsplash / Bruno Nacimento 가장 유명한 강도 훈련의 가장 심화 된 이점 중 하나는 평범한 일상적인 활동을하는 데 도움이되는 방법입니다. 겉으로보기에는 계단을 등반하는 것과 같은 간단한 일은 실제로 근육질의 힘, 이동성, 조정 및 균형이 필요합니다. 계단을 오르내리는 것이 불안정하거나 비행기를 타려고 할 때 통증이나 불편함을 느낀다면, 계단 오르기를 더 쉽게 하기 위해 운동에서 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 광고 우리는 너무 강렬하거나 복잡한 것을 말하고 있지 않습니다. 사실, 일부 간단한 체중 운동은 신체 근육의 강도를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신과 무릎 관절의 이동성 – 문제 나 통증없이 계단을 올라서 다시 아래로 내려야합니다. 균형도 여기에 중요합니다. “계단 등반은 본질적으로 한 번에 한쪽 다리를 수행하기 때문에 각 다리가 계단 당 전신의 체중을 여러 번 들어 올리기에 충분히 강하기 때문에”Megan-Marie Delegas, DPT, Megan-Marie의 창립자 PT, 더 자세한 정보를 알려줍니다. “단일 다리 활동은 우리가 시프 팅을 조정해야합니다.”라고 그녀는 균형 요인이있는 곳입니다. 광고 하체의 모든 부분은 계단을 등반하는 데 관여합니다 – 대부분의 운동의 대부분과 함께 전력을 공급하는 대부분의 움직임과 같은 큰 근육과 발목과 발가락의 근육과 발목과 발가락의 근육이 있습니다. 아래의 연습은 이러한 모든 지역에서 이동성을 강화하고 증가시킵니다. 또한 그들은 안전한 방식으로 균형을 이끌어 낼 것입니다. 그래서 당신이 안정적으로 느끼고 당신의 길의 모든 계단 집합을 다룰 준비가되어 있습니다. 동작 1: 에어 스쿼트 에어 스쿼트는 모든 운동 프로그램에서의 기초 운동이며, Delegas는 말합니다. “그것은 엉덩이, 무릎 및 발목과 같이 각 주요 관절의 움직임 범위를 동시에 개선 할 수있는 방식으로 하체의 모든 근육을 표적으로 삼습니다.” 광고 목표 [ “근육 구축”, “유연성 향상”] 엉덩이와 어깨 너비와 발가락이 앞으로 또는 외향을 약간 마주하고있는 발가락 사이에 발로 스탠드. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 곧게 유지한 상태에서 코어에 힘을 주고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 또는 등을 평평하게 유지하면서 편안하게 갈 수 있을 때까지 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다. 잠시 동안 여기에서 일시 중지 한 다음 뒤꿈치를 통해 뒤로 움직이게됩니다. 지침 표시 수정 무릎 앞에서 충분히 낮거나 압력을 가하면 힘을 가리지 않으면 의자를 당신 뒤에 놓고 각 담당자와 함께 가볍게 앉으십시오. 이렇게하면 더 많은 작업을 당신의 글루에 넣는 오른쪽 HIP 힌지 패턴을 훈련시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 발 뒤꿈치가 바닥을 들어 올릴 충동을 느끼면 쪼그리고 앉아서 더 얕게 만드십시오. 또는 발목 아래에있는 1 인치 패드 또는 블록을 발 뒤꿈치로 배치하여 발목 이동성 문제에도 불구하고 올바른 깊이를 치우도록 돕는 데있어 Delegas는 말합니다. 2 : 스플릿 쪼그리고 앉은 웅크 리고 “쪼그리고 앉은 스쿼트는 걷고 걷고 개별 다리 강도에 더 강조하고 더 강조하는 분할 자세로 우리의 발을 올리고 있습니다.”라고 Delegas는 말합니다. 분할 자세의 위치에서 발가락은 계단 등반 및 내림차순에서 푸시 오프를 모방 한 밀어 오프를 모방 한 푸시 오프를 모방 한 것입니다. 또한 균형과 조정에 도전하지만 한 발을 지면에서 완전히 들어 올려 착지해야 하는 런지 또는 기타 운동만큼 어렵거나 영향력이 크지 않습니다. 여기서 주요 초점은 둔부와 다리의 근육을 강화하는 것입니다. 광고 목표 [ “근육 구축”, “균형 개선”)] 엉덩이 너비에 대해 발로 서서 하나의 발로 큰 발걸음으로 앞으로 나아가서 분할 자세를 취득하십시오. 엉덩이에 손을 넣으십시오. 어깨 블레이드를 뒤로 당기고 핵심을 가볍게 두드리고 멋지고 키가 크고 몸통을 유지하십시오. 두 무릎을 모두 구부리고 뒷발의 뒤꿈치가 일어나게하십시오. 편안한만큼 낮거나 뒤쪽 무릎이 거의 닿을 때까지 앞 허벅지가 바닥과 평행합니다. 3 ~ 5 초 동안 하단을 누른다. 발을 움직이지 않고 들어올리려면 앞발로 누르십시오. 지침 표시 수정 균형이 맞지 않으면 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 약간 더 벌리거나 조리대나 의자를 잡고 지지하십시오. 3 : 군사 쪼그리고요 분할 쪼그리고 비교할 때, 군사 쪼그리고 앉는 것은 약간 더 넓은 자세로 이루어지며 깊게 가라 앉히고 엉덩이 이동성으로 더 탭하면 Delegas가 말합니다. 목표는 뒤쪽 무릎이 실제로 땅에있을 때까지 아래로 내려가는 것입니다. “이 운동의 위치에 따르면, 당신의 발가락, 발목, 무릎, 엉덩이가 도전이 될 수 있도록 동시에 많은 동시에 동시에 강조됩니다.”라고 그녀는 말합니다. 목표 [ “근육 구축”, “균형 개선”, “유연성 향상”] 두 발을 모은 다음 한 발을 앞으로 내딛어 앞발은 바닥에 평평하게 놓고 뒷발은 발가락에, 손은 엉덩이에 얹은 좁은 분할 자세가 됩니다. 견갑골을 앞뒤로 당기고 코어에 힘을 주며 ​​몸통을 멋지고 높게 유지하십시오. 양 무릎을 구부리고 뒷발의 뒤꿈치가 올라오도록 합니다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내립니다. 필요한 경우 이 전체 범위를 칠 수 있도록 조금 더 넓게 스탠스를 조정하십시오. 발을 움직이지 않고 일어나서 앞발을 눌러 지침 표시 수정 “목표는 대조군으로 바닥으로가는 것입니다.”라고 Delegas는 말합니다. “당신이 할 수 없다면, 그것은 당신이 안정하고 편안함을 느끼는만큼 낮을 수 있습니다.” 시간이 지남에 따라 그리고 당신이 더 강해질 때, 당신이 더 낮을 수 있습니다. 균형을 느끼거나 폭을 넓히거나 약간 더 멀리 떨어지거나 조리대 또는 의장을지지하도록 넓어 지거나 넓어 지거나 지원을 받으십시오. 동작 4: 외다리 둔근 다리 단일 다리 다리는 엉덩이 힌지 운동을 열고 엉덩이를 둘러싼 근육을 강화시킵니다. “계단을 잘 어울리려면 정말로 견고한 엉덩이 시스템이 필요합니다.”라고 Delegas는 말합니다. “글리트 브리지와 같은 경첩 연습은이 시체 의이 지역을 표적으로 탁월합니다.” 목표 [ “근육 구축”, “균형 개선”)] 당신의 팔에 당신의 팔을 당신의 팔에 땅에 평평하게하고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇습니다. 왼발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 무릎 바로 위 다리 뒤쪽을 잡고 동작 내내 유지합니다. 이 무릎을 구부린 상태를 유지하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치에 들어가서 엉덩이를 올리고, 당신의 글루를 계약하십시오. 움직임을 뒤집어 엉덩이를 땅에 다시 가져 오십시오. 지침 표시 수정 한쪽 다리가 너무 어려워지면 두 발을 바닥에 심어줍니다. 5번 동작: 서서 한 다리로 종아리 들어올리기 “발 뒤꿈치 [일명 송아지] 인구의 대부분이 이익을 얻는 이용률이 낮은 강도 운동은”Delegas가 말합니다. “계단 등반의 맥락에서, 우리는 스텝 업을 할 때마다 우리의 발가락을 강력하게 밀어 넣을 수 있어야합니다. 송아지는 정확한 움직임을 지원합니다.” 목표 [“근육 만들기”,”균형 향상”] 지지를 위해 벽에 손을 대고 벽 근처에 서십시오. 바닥에서 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부리십시오. 당신의 핵심을 움직여서 여기에서 다리를 잡으십시오. 가능한 한 높이 서 있는 발의 공으로 일어서십시오. 앞으로 흔들리지 않고 수직으로 움직이는 것을 생각하십시오. 땅에 뒤로 내려 놔. 지침 표시 수정 이 단일 다리 운동을하는 것이 너무 어려운 경우 10 번 발 뒤꿈치가 대신 두 발에서 올 수 있습니다. 6 : A-Run. “계단을 오르는 것은 한 가지이며, 약간의 바운스와 리듬으로 승천하는 것이 다른 것입니다.”라고 Delegas는 말합니다. “A-runs는 힘줄에서 탄력을 쌓고 유지하는 훌륭한 방법이며 근육을 통과하는 힘을 가지고 있습니다. 사람들이 스텝을 건너 뛰거나 계단을 뛰어 넘을 때 볼 수있는 능력을 제공합니다.” 보너스 : 당신의 심장 박동은 확실히 이것으로 일어날 것입니다. 목표 [ “근육 구축”, “균형 개선”)] 키가 크고, 당신의 옆에 팔을 넣으십시오. 제자리에서 달리기 시작하되 발가락이 다시 만지기 전에 바닥에서 거의 떨어지지 않도록 동작을 작게 유지하십시오. “달릴 때” 팔을 펌핑하십시오. 일할 준비가되면 달리면 다리를 조금씩 들어 올리십시오. 결국, 무릎이 각 보폭과 함께 엉덩이 높이에 대해 오는 것입니다. 지침 표시 수정 비디오는 무릎을 끌어 올리기 위해 얼마나 높은지에 대한 세 가지 옵션을 보여줍니다. 어떤 경험이 있는지에 따라 가장 편안한 느낌을 선택하십시오. Delegas는 말합니다. “낮은 수준의 높이를 따기 시작하거나, 당신이 편안하게 느끼는 케이던스를 따르면 4 ~ 8 주 이상을 쌓아 두십시오.” 바닥에서 더 쉽게 일어날 수 있는 4가지 간단한 운동 Jaime Osnato. 계단을 걷는 고군분투? 당신의 몸이 당신에게 말하려고하는 것은 다음과 같습니다. Sara Lindberg 4 개의 운동을 돕기 위해 당신이 더 쉽게 의자에서 일어나는 데 도움이됩니다. Sanjana Gupta의 광고