고관절 굴곡근이 팽팽한지 확인하는 방법과 이를 푸는 가장 좋은 3가지 방법

스트레칭과 강화는 모두 단단한 엉덩이 굴곡근을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: m-gucci/iStock/GettyImages

피트니스 세계에서 단단한 엉덩이 가 화제가 되었습니다. 이 용어는 특히 허리 및 무릎 통증과 관련하여 자주 나타납니다. 상태가 다른 많은 신체 통증의 주범인 것 같습니다. 하지만 엉덩이가 팽팽하다는 것은 정확히 무엇을 의미합니까?

“단단한 엉덩이”는 일반적으로 고관절의 긴장(가동성 제한) 또는 고관절에 부착되거나 고관절을 둘러싸는 근육(유연성 제한)을 의미한다고 Bespoke Treatments의 물리 치료사인 Sam Becourtney, DPT, CSCS는 설명합니다.

광고

이 압박감은 특히 고관절 굴곡근과 관련하여 매우 널리 퍼져 있습니다.

고관절 굴근은 몸 앞쪽을 가로질러 달리고 허벅지와 골반을 연결합니다. 그들은 허벅지를 몸통쪽으로 올리고 몸통을 허벅지쪽으로 낮추는 역할을 합니다.

“앉을 때 엉덩이는 자연스럽게 구부러진 위치(엉덩이/무릎이 구부러짐)에 있기 때문에 [오래 앉아 있는] 결과로 이 자세를 새로운 ‘자연스러운’ 자세로 채택하는 경향이 있습니다.”라고 그는 말합니다. (고마워, 착석.)

광고

그러나 고관절 굴근의 위치와 역할 때문에 고관절 굴근이 긴장되면 전신 정렬과 근육 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체의 다른 부분은 고관절 가동성 부족을 보상하기 시작하고 부상 위험이 증가합니다. (그래서 허리와 무릎이 아프다.)

경고

고관절 조임(또는 통증)이 지속되거나 삶의 질에 부정적인 영향을 미치는 경우 의사나 물리 치료사에게 문의하십시오. 그들은 근본적인 원인을 파악하고 적절한 치료 과정을 처방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

엉덩이가 팽팽한지 어떻게 알 수 있나요?

단단한 엉덩이 굴근의 4가지 징후

고관절 제한이 항상 통증을 유발하는 것은 아니지만, 그럴 수 있습니다. Becourtney에 따르면 다음은 고관절 주변의 가장 흔한 조임 징후입니다.

광고

1. 전만이라고 불리는 극도의 허리 아치형
2. 뒤에서 다리를 차기 어려움
3. 허리 통증
4. 국소적인 고관절 불편감

이러한 징후 중 하나 이상을 발견하셨습니까? 보다 확실한 진단을 내리는 데 도움이 될 수 있는 고관절 압박감에 대한 두 가지 추적 검사가 있습니다.

1. 토마스 테스트

이것은 고관절 굴곡근의 유연성과 가동성을 평가하는 가장 일반적이고 효과적인 방법입니다.

광고

귀하의 상황을 평가할 수 있는 물리 치료사와 같은 훈련된 전문가를 만나는 것을 고려하십시오. 그러나 이 테스트는 집에서 스스로 수행할 수도 있습니다.

1. 침대 가장자리나 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 두 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
3. 오른쪽 무릎을 계속 잡고 왼쪽 다리를 곧게 펴서 완전히 이완합니다.
4. 다른 다리로 반복합니다.

아래 허벅지 뒤쪽이 벤치나 침대에 닿지 않거나 무릎이 상당히 똑바른 상태를 유지한다면(이완할 때 구부러져야 함) 굴곡근이 팽팽하다고 Becourtney는 말합니다.

2. 서있는 고관절 굴근 테스트

서 있는 자세에서 엉덩이의 긴장도를 측정할 수도 있습니다.

1. 거울 앞에 서십시오.
2. 허리를 굽히지 않고 한쪽 다리를 최대한 뒤로 차십시오(무릎을 곧게 펴고/늘린 상태로 유지). 그런 다음 반대쪽 다리도 반복합니다.
3. 거울에서 왼쪽과 오른쪽 사이의 보정이나 차이를 확인합니다.

이 시나리오에서는 허벅지 앞쪽(앞부분)의 긴장이나 불편함을 찾고 있습니다. Becourtney는 다리를 뒤로 아주 멀리 뻗을 수 없다는 것은 엉덩이 가동성이 제한된다는 또 다른 징후라고 말합니다.

뭉친 근육을 풀고 이동성을 향상시키는 최고의 동적 엉덩이 스트레칭 8가지

헨리 할스

단단한 엉덩이를 위한 4가지 최악의 운동과 그 대신에 해야 할 일

에이미 마르투라나 윈더를 지음

고관절 통증 완화에 필요한 단 3가지 스트레칭

제이미 오스나토

타이트한 엉덩이를 위한 완벽한 20분 요가 흐름

제이미 오스나토

꽉 조이는 고관절 굴곡근을 푸는 최고의 3가지 방법

뭉친 엉덩이를 완화하기 위한 가장 현명한 전략은 특정 상황(및 팽팽함의 근본 원인)에 따라 다릅니다.

다시 말하지만, 개별화된 치료 계획을 적절하게 평가하고 조정할 수 있는 물리 치료사를 만나는 것이 현명합니다.

즉, 일반적으로 단단한 굴곡근을 푸는 데 도움이 되는 세 가지 주요 방법이 있습니다. 모두 하면 좋은 상태가 될 것입니다.

1. 스트레칭

Becourtney는 “긴장이 근육 길이 문제로 인한 것이라면(길이를 줄이면 긴장으로 이어짐) 엉덩이 굴근을 스트레칭하면 신체의 근육 부착 지점을 기반으로 이 단단한 엉덩이를 느슨하게 할 수 있습니다.”라고 말합니다.

그는 더 깊은 스트레칭을 위해 길항근 또는 반대 근육(이 경우 둔부)을 사용하는 동적 엉덩이 스트레칭을 할 것을 권장합니다. 반쯤 무릎을 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

움직임: 반쯤 무릎을 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭

1. 벤치 앞에서 오른쪽 무릎으로 무릎을 꿇기 시작합니다. 왼발을 바닥에 대고 왼발을 구부려야 합니다.
2. 오른발 등을 올리고 벤치에 발목을 놓습니다.
3. 골반을 중립 위치(앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않음)에 유지하고 뒷다리의 둔부를 쥐어짜십시오(이렇게 하면 엉덩이 굴근에서 오른쪽 다리의 앞쪽으로 스트레칭이 깊어집니다).
4. 몸을 가로질러 팔을 뻗으면서 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 팔을 뻗습니다. 중립 시작 위치로 돌아가기 전에 최대 5초 동안 이 스트레칭을 유지합니다.
5. 양쪽 5회씩 2세트를 완료합니다.

2. 강화

Becourtney는 “많은 경우, 엉덩이의 압박감은 실제로 약함의 결과입니다.”라고 말합니다. “약함은 부상/고통의 가능성을 최소화하기 위한 신체의 방식처럼 단단함을 나타낼 수 있습니다.”

이유는 다음과 같습니다. 고관절 굴곡근이 약하면 몸이 고관절 굴곡을 들어올리거나 들어올릴 때 편안하지 않습니다. 결과적으로 근육은 불편한 구부린 자세를 피하기 위해 보호하고 조입니다. 당신의 근육은 기본적으로 당신을 보호한다고 생각하지만 실제로는 당신을 아프게 합니다.

“따라서 우리가 약한 근육을 강화할 수 있다면 신체는 더 이상 특정 움직임에 대한 두려움을 느끼지 않게 되며 단단한 근육의 고유한 이완이 있을 것입니다.”라고 그는 설명합니다.

Becourtney는 특정 고관절 굴곡 운동과 복합 근력 운동을 루틴에 통합할 것을 권장합니다.

그는 오래 앉아 있는 엉덩이 굴곡근 들어올리기, 밴드 저항 무릎 구동 및 다리 들어올리기와 같은 운동이 근지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 일주일에 2~3회 12~15회씩 3~4세트를 해보자.

스쿼트와 스텝업과 같은 복합 동작의 경우 일주일에 1~2회 6~8회씩 3~4세트를 수행합니다.

무브 1: 오래 앉아 있는 고관절 굴근 리프트

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 벽에 기대어 앉습니다. 발 사이에 덤벨이나 케틀벨과 같은 작은 물건을 놓습니다.
2. 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 물체 위로 들어올리면서(똑바로 유지하면서) 허벅지를 조입니다.
3. 제어하면서 다리를 바닥으로 내리고 움직임을 반대로 하기 전에 잠시 멈춥니다.
4. 모든 반복을 수행한 다음 반대쪽도 반복합니다.

무브 2: 밴드 저항 니 드라이브

1. 끈 바로 위의 신발 주위에 미니 밴드를 감고 서십시오.
2. 코어에 힘을 주고 척추를 곧게 유지하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 올립니다. (다리를 휘두르지 마십시오. 제어된 움직임인지 확인하십시오.)
3. 정상에서 1초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 내리고 지정된 횟수만큼 계속합니다.
4. 반대쪽도 반복합니다.

무브 3: 다리 들어올리기

1. 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 팔은 옆구리에 둡니다. 더 많은 지지를 위해 꼬리뼈 아래에 손을 놓을 수 있습니다.
2. 코어에 힘을 주고 허리를 땅에 뿌리세요.
3. 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올리십시오.
4. 허리를 바닥에 닿게 유지하면서 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
5. 다음 반복을 위해 일어나기 전에 발을 지면 바로 위에 두십시오.

무브 4: 스쿼트

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 발이 옆을 향하도록 약간만 돌립니다.
2. 엉덩이에 경첩을 대고 가슴을 위로 유지하면서 무릎을 구부립니다(의자에 앉는 것처럼).
3. 균형을 위해 어깨 높이에서 팔을 앞으로 올리거나 손을 가슴으로 가져옵니다.
4. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.
5. 이제 무릎을 확인하십시오. 무릎이 발가락 방향을 가리키고 있어야 하며(접히거나 구부러지지 않음) 발가락을 지나쳐서는 안 됩니다.
6. 엉덩이 유연성이 허용하는 한도 내에서 둔근을 조이고 다시 일어선다.

무브 5: 스텝 업

1. 튼튼한 계단, 의자 또는 벤치 앞에 서십시오(발을 그 위에 놓을 때 무릎이 90도 각도로 구부러져야 함).
2. 오른발 전체를 발판, 벤치 또는 의자에 놓고 오른발 뒤꿈치를 눌러 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
3. 왼발을 들어올려 발판, 의자 또는 벤치 위에서 오른발을 만나십시오.
4. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 오른발로 따라 내립니다.
5. 왼쪽에서 반복합니다.

3. 더 이동

이것은 간단한 해결책입니다. 일어나서 움직이십시오.

“60분 간격으로, 5분 정도만이라도 운동 휴식을 취할 수 있다면 엉덩이를 신전된 자세로 만들고 매일 8시간 이상을 보내는 자세에서 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 앉아 있는 동안”이라고 Becourtney는 말합니다.

관련 읽을거리

집에서 덜 앉고 더 많이 움직이는 방법

광고