서있는 둔부 운동은 엉덩이의 힘과 안정성을 동시에 구축하는 좋은 방법입니다이미지 제공: kali9/E+/GettyImages
둔부 훈련은 스포츠에서 더 큰 엉덩이를 만들거나 성과를 높이려는 젊은이들을 위한 피트니스 우선 순위처럼 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 나이에 관계없이 모든 사람은 후방 작업을 통해 이점을 얻을 수 있습니다.
사실, 둔근 훈련은 나이가 들어감에 따라 훨씬 더 중요해집니다. CSCS, 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가, All About Fitness 팟캐스트 진행자이자 Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow 노화 과정 .
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“둔근은 코어의 발전소입니다.”라고 그는 말합니다. 엉덩이가 움직이는 방식을 제어하여 일상적인 힘의 위업을 보폭으로 수행하는 데 도움이 됩니다. 의자에서 일어나거나, 계단을 오르거나, 자녀 및 손자와 함께 놀고 싶거나 블록 주위를 뛰어 다니고 싶습니까? 당신의 둔부는 중요합니다.
걸을 때를 생각해 보십시오. 오른쪽 다리가 앞으로 흔들리면 오른쪽 둔부가 늘어납니다. 왼쪽 다리가 앞으로 나오면 오른쪽 둔부가 짧아집니다.
McCall은 “나이가 들수록 넘어지는 것에 대해 정말 걱정하게 됩니다. 그 중 많은 부분이 엉덩이의 힘이 부족하기 때문입니다.”라고 말합니다.
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엉덩이를 단련할 수 있는 방법은 수없이 많지만 McCall은 안정성 문제가 추가로 수반되기 때문에 서서 둔부 운동을 할 것을 권장합니다. 그리고 사용하지 않으면(안정성) 잃게 됩니다.
노인을 위한 8가지 서 있는 둔근 운동을 시도하십시오
다음의 서 있는 둔부 운동은 현재와 미래에 둔부를 강하고 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 미니 밴드와 긴 루프 저항 밴드만 있으면 됩니다. (구매할 수 있는 최고의 저항 밴드에 대해서는 기사 끝으로 스크롤하십시오.)
동작 1: 측면 발가락 탭 및 리치
담당자 8바디 파트 엉덩이
- 다리를 모으고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
- 오른발을 옆으로 뻗어 다리를 곧게 펴고 발가락을 땅에 두드립니다. 동시에 오른손을 왼쪽으로 뻗습니다.
- 몸통이 약간 비틀어지겠지만 엉덩이가 가능한 한 앞쪽을 향하도록 하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔줍니다.
지침 표시
McCall은 발을 옆으로 내딛는 동시에 반대쪽 팔에 도달하면 내부 회전이 이루어지고 둔근이 늘어납니다.
“근육이 늘어나면 운동 단위[근육 섬유 그룹]가 관련되어 활성화됩니다.”
따라서 이 운동은 역동적인 워밍업에 추가하거나 아침에 가장 먼저 하거나 운동 시작 시 수행할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
동작 2: 체중 증가 루마니아어 데드리프트
담당자 8바디 파트 엉덩이
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 귀 뒤에 둡니다.
- 척추를 곧게 유지하고 어깨를 아래로 내리고 짐을 꾸리면서 엉덩이를 뒤쪽 벽(또는 가상의 벽) 쪽으로 밀어줍니다. 몸통을 앞으로 기울이고 무릎을 부드럽게 합니다.
- 편안하게 최대한 앞으로 구부렸다면 둔근을 쥐어짜서 시작 위치에서 다시 높이 설 수 있습니다.
- 8~12회 반복합니다.
지침 표시
스쿼트와 런지는 기술적으로 서 있는 둔근 운동이지만 일부 사람들에게는 무릎 통증을 유발할 수 있다고 McCall은 말합니다.
루마니아 데드리프트와 힙 스러스트와 같은 동작을 통해 무릎에 압력을 가하지 않고도 허리를 움직일 수 있습니다.
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무릎 통증을 위한 최고의 운동
Move 3: 밴드 사이드 스텝
담당자 15바디 파트 엉덩이
- 발목 바로 위에 미니 밴드를 감습니다.
- 엉덩이를 뒤로 하고 체중을 발뒤꿈치에 싣고 반 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오.
- 둔근에 힘을 주고 오른발을 오른쪽으로 내밉니다.
- 밴드에 장력을 유지하면서 왼발로 오른쪽을 따라갑니다.
- 운동 공간이 허용하는 한 최대 약 10야드까지 오른쪽으로 계속 이동합니다.
- 그런 다음 왼쪽으로 걷는 동작을 반복합니다.
- 각 다리를 선두로 15~20회 반복합니다.
지침 표시
McCall은 둔부를 모든 방향으로 작동시키는 것이 중요하다고 말합니다. 이 운동과 마찬가지로 옆으로 운동하면 외전(몸의 정중선에서 멀어짐) 능력이 강화됩니다.
이것은 걷거나 달릴 때마다 체중의 대부분 또는 전체를 한쪽 다리로 균형을 잡기 때문에 중요합니다. 그렇게 하면 엉덩이의 위쪽, 바깥쪽 가장자리에 위치한 중둔근이 골반과 허벅지 뼈를 안정화시키는 역할을 한다고 그는 설명합니다.
4단계: 몬스터 워크
시간 30초신체 부분 엉덩이
- 발목 바로 위에 미니 저항 밴드를 감습니다.
- 엉덩이를 뒤로 하고 체중을 발뒤꿈치에 실은 세미 스쿼트 자세에서 시작합니다.
- 둔근에 힘을 주고 한 발로 앞으로 넓게 내딛습니다.
- 밴드에 긴장을 유지하고 다른 발로 앞으로 넓게 내딛습니다.
- 약 10야드 또는 운동 공간이 허용하는 한 “걷기”를 계속하십시오.
- 반대편에 도착하면 시작 위치로 뒤로 걸어갑니다. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 무릎이 서로를 향해 함몰되지 않도록 합니다.
지침 표시
5단계: 사이드 런지(토우 리치 포함)
담당자 8바디 파트 엉덩이
- 두 발을 모으고 높이 서십시오.
- 오른발을 옆으로 내밀고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 사이드 런지 자세를 취합니다.
- 동시에 왼손으로 오른발을 향해 손을 뻗습니다.
- 오른발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔줍니다.
지침 표시
맥콜은 돌진할 때 발을 내밀면 엉덩이의 회전과 굴곡[굽힘]이 발생한다고 말합니다.
이는 일반적인 둔부 운동이 해결할 수 없는 방향으로 둔부를 작동시키는 또 다른 방법일 뿐입니다.
동작 6: 줄무늬 측면 발가락 탭
담당자 15바디 파트 엉덩이
- 발목 바로 위에 미니 저항 밴드를 감습니다.
- 엉덩이를 뒤로 하고 체중을 발뒤꿈치에 실은 세미 스쿼트 자세에서 시작합니다.
- 둔근을 조이고 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 발을 오른쪽으로 두드립니다. 왼쪽 다리를 고정하십시오.
- 15~20회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔줍니다.
지침 표시
7단계: 둔근 반동
담당자 15바디 파트 엉덩이
- 발목 바로 위에 미니 저항 밴드를 감고 두 발을 모아 선다.
- 무릎을 부드럽게하고 엉덩이에서 약간 앞으로 구부립니다.
- 코어를 단단히 유지하면서 둔부를 사용하여 왼쪽 다리를 뒤로 차십시오. 허리가 휘는 느낌이 든다면 둔근에서만 느껴질 때까지 운동 범위를 줄이십시오.
- 발을 다시 시작 위치로 가져옵니다.
- 15~20회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔줍니다.
지침 표시
8번 동작: 밴드 저항 데드리프트
담당자 8바디 파트 엉덩이
- 앵커 주위에 저항 밴드를 고정합니다. 밴드에 장력이 생기도록 앵커 앞에서 몇 걸음 걸어간 다음 밴드를 엉덩이에 감습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 귀 뒤에 둡니다. 밴드가 뒤로 당기지 않도록 발목에서 약간 앞으로 기울일 필요가 있습니다.
- 데드리프트를 하는 것처럼 엉덩이를 앞으로 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 그런 다음 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 조여서 시작 위치에서 다시 일어납니다.
- 8~12회 반복합니다.
지침 표시
이 서 있는 둔근 운동은 둔근과 햄스트링을 모두 자극합니다.
그것은 또한 당신에게 훌륭한 힙 힌지 형태를 가르쳐주기 때문에 원한다면 라인을 따라 덤벨 데드리프트를 진행할 수 있습니다.
이 저항 밴드를 사용하십시오
- 미니: Simplify 저항 루프 운동 밴드(Amazon.com, 5개에 $11.95)
- 긴: Wsakoue 저항 밴드(Amazon.com, 4개에 $39.99)
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