콩과 통 곡물과 같은 고 섬유질 식품으로 아침 식사를 포장하면 장이 움직일 수 있습니다.
정확히 가장 매력적인 주제는 아니지만 진실은 우리 모두 똥이 필요하다는 것입니다. 그리고 우리의 식단이 적절하게 균형을 이루지 못한다면 배변을하는 것이 상당히 어려울 수 있으며 심지어 불편 함을 유발할 수도 있습니다.
영양사의 LDN 인 May Zhu, RD는 “평균적으로 하루에 한 번에서 두 번 똥을 흘려야합니다. 실제로 콩과 식물, 과일 및 채소, 통 곡물과 같은 섬유질이 풍부하고 수분을 공급하는 식품을 섭취하면 건강한 소화와 정기적 인 화장실 여행을 지원할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.
따라서 변비가 있거나 건강한식이 섬유를 식단에 추가하는 방법을 찾고 있든 관계없이 아침에 시스템을 가장 먼저 사용할 수 있도록 영양사가 승인 한 고 섬유질 아침 식사 레시피를 모았습니다.
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1. 크랜베리 크 럼블 오트밀
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크랜베리는 비타민 E와 항산화 물질이 풍부하여 오트밀을위한 건강한 토핑입니다.
- 409 칼로리
- 섬유질 7g
“오트밀에는 수용성 섬유질이 포함되어있어 배변을 부드럽게 유지하는 역할을합니다.”라고 Zhu는 말합니다. 총 7g의 섬유질을 섭취하게되는데, 이는 변비를위한이 아침 식사에서 성인에게 매일 권장되는 25 ~ 30g의 거의 4 분의 1에 해당합니다. 크랜베리와 사과는 건강한 소화를 지원하지만 섬유질의 이점을 극대화하려면 껍질을 계속 유지하십시오.
여기에서 크랜베리 크 럼블 오트밀 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 블루 베리를 곁들인 바닐라 치아 씨드 푸딩
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이 치아 시드 푸딩은 세 가지 재료 만 포장하고 아침 식사 나 간식으로 잘 작동합니다.
- 181 칼로리
- 섬유질 9g
이 푸딩 1 인분은 섬유질 9g과 단백질 5g을 얻을 수있어 점심 시간까지 만족할 것입니다. “Chia 씨앗은 불용성 섬유질과 수용성 섬유질을 모두 포함하고 있습니다.”라고 Zhu는 말합니다. 그녀는 또한 그들이 매우 수분을 공급하여 “변을 부드럽게하고 쉽게 통과 할 수 있도록 도와 준다”고 지적합니다.
여기에서 블루 베리를 곁들인 바닐라 치아 씨드 푸딩 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
3. 바나나 조식 바
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이 홈 메이드 바는 아침 식사가 필요할 때 사용할 수있는 솔루션입니다. 이미지 크레디트 : Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 179 칼로리
- 섬유질 5g
바나나, 아마씨, 자두는 만들기 쉬운이 바에서 섬유질 삼인조와 같습니다. “아마씨 한 스푼에는 약 3g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.”라고 Zhu는 말합니다. 따라서이 조리법에서 아마의 양을 늘리십시오. 과 익은 바나나가 바의 단맛을 더해 주지만, Zhu는 녹색의 미숙 한 버전이 변비 완화에 도움이되는 수용성 섬유질처럼 작용한다고 말합니다.
여기에서 바나나 조식 바 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 3 분 조식 부리또
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5 분 이내에 아침 식사를 만들 수 있다면 승자가 될 것입니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu
- 422 칼로리
- 섬유질 9g
Zhu는 “검은 콩과 다른 콩이나 콩류는 훌륭한 고 섬유질 옵션입니다.”라고 말합니다. “콩에는 또한 더 오래 포만감을 유지하고 대변을 부드럽게 유지하는 데 도움이되는 수용성 섬유질 인 펙틴이 포함되어 있습니다.” 아보카도와 고 섬유질 과일 및 야채를 함께 사용하면 배변을 원활하게하는 데 도움이되므로이 아침 부리 토를 과일과 채소와 함께 드세요.
여기에서 3 분 조식 부리 토 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
5. 테프 아침 식사 그릇
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이 풍성한 아침 식사 그릇에 11g의 채우는 단백질이 들어 있습니다. 이미지 크레디트 : Jenna Butler / morefit.eu
- 419 칼로리
- 섬유질 12g
Teff는 글루텐이없는식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. “아마씨, 석류, 바나나 및 비트와 같은 섬유질이 풍부한 식품의 조합은이 레시피에서 제공되는 총 섬유질에 기여합니다.”라고 Zhu는 말합니다. 그리고 한 그릇에 12g의 섬유질을 사용하면 단 한 끼의 식사로 일일 목표의 약 절반을 달성 할 수 있습니다. “변비를 예방하기 위해 하루 종일 물을 많이 마셔야합니다.”라고 Zhu는 말합니다.
여기에서 Teff 조식 그릇 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.