공동 건강을위한 7 가지 최악의 운동과 대신해야 할 일

모든 운동이 관절에 좋지는 않습니다. 특히 적절한 강도와 이동성이 부족한 경우, Image Credit : LittleBee80/istock/Gettyimages

이 기사에서

• 엉덩이
• 무릎
• 발목
• 어깨
• 손목
• 팔꿈치
• 척추
• 관절을 건강하게 유지하십시오

운동은 관절을 위해 할 수있는 최고의 일 중 하나입니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면, 운동은 활액을 전달하는 데 도움이되며, 이는 조인트에 중요한 영양소로 영양을 공급하고 그 사이의 마찰을 방지합니다.

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그러나 모든 운동이 관절에 좋지는 않으며, 특히 이동성과/또는 힘이 부족한 경우 일부는 선보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

Movement Vault의 창립자 인 CSCS 인 PT, CSCS 인 Grayson Wickham은“모든 관절에 큰 이동성이 있고 신체 제어가 좋은 경우 거의 모든 운동이 올바르게 수행하는 방법을 알고 있다면 좋은 움직임이 될 수 있습니다. “그 말로, 특정 관절에 대해 다른 사람들보다 더 나은 운동이 있습니다.”

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발목에서 어깨에 이르기까지 전문가들은 각 조인트마다 최악의 운동과 신체를 건강하고 행복하게 유지하기 위해해야 ​​할 일을 공유합니다.

경고

운동 중에 멈추거나 물러서야한다는 신호를 알고 있어야합니다. DPT의 PT, Leada Malek은“고통스러운 딸랑이, 잠금 또는 잡기는 내부에서 살펴볼 수있는 신호입니다.

“운동 후 또는 운동 중에 관절 주위의 부종, 멍이 있거나 통증은 또한 염증의 징후 일 수 있으며 움직임이 너무 많습니다.”

몇 가지 건강 상태가 관절염, 루푸스, 라임 병 및 통풍을 포함한 관절뿐만 아니라 염좌와 같은 부상에 영향을 줄 수 있습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

1. 엉덩이

건너 뛰기 : 깊은 다리 프레스

do : 쪼그리고 앉는다

다리 프레스 머신은 쿼드와 둔부가 작동하지만 일부는 고관절 문제를 일으킬 수 있습니다. Wickham은“전제 조건 고관절 이동성이 부족한 경우 깊은 모션 레그 프레스는 엉덩이 앞에 꼬집음이 발생할 수 있습니다.

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ACE (American Council of Exercise)에 따르면 다리 프레스 머신은 부상을 피하기 위해 필요한 조정이나 척추의 움직임을 제한 할 수 있습니다.

Wickham은 사두근, 햄스트링 및 둔부를 일하는 더 나은 옵션은 서있는 스쿼트라고 말합니다. 또는 다음 변형 중 하나를 시도해보십시오 : 등 스 쿼트, 전면 스쿼트, 덤벨 스쿼트 또는 케틀벨 고블릿 스쿼트. 보너스 : 스쿼트는 또한 코어 근육을 작동시킵니다. 앉은 다리 프레스를 할 때는 많이 얻지 못합니다.

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2REPS 10 영역 하체를 설정합니다

1. 발을 어깨 너비로 내밀고 각 손에 아령을 잡습니다. 3 ~ 5 파운드의 무게로 시작하여 필요에 따라 올라갑니다.
2. 무릎을 구부리고 팔꿈치를 구부리면서 팔을 몸에 가깝게 유지하면서 코어를 밟습니다.
3. 동시에, 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이를 뒤쪽과 아래로 내립니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
4. 허벅지가 땅과 평행하거나 편안하게 갈 수있는 한 낮을 때까지 계속 낮추십시오. 통증이없는 범위 내에서 유지하십시오.
5. 발 뒤꿈치를 땅에 밀고 물러서십시오.

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2. 무릎

건너 뛰기 : 무릎 확장

DO : 단일 레그 스쿼트

Wickham은 앉은 무릎 확장 기계는 모든 무게가 발목에 있기 때문에 무릎에 너무 많은 압력을 가할 수 있다고 말합니다.

이 운동은 정형 외과 및 스포츠 물리 치료 저널의 2012 년 3 월 기사에 따르면, 무릎 관절을 안정화시키는 전방 십자 인대 (ACL)를 긴장시킵니다. 또한 무릎에 많은 압력을 가하고 무릎 캡의 통증이나 비정상적인 추적 또는 움직임을 유발할 수 있습니다.

단일 레그 스쿼트는 무릎을 꿇지 않고 사두근을 강화하기위한 더 안전하고 더 나은 운동입니다. 또한 햄스트링과 둔부를 포함하여 무릎을 지탱하는 다른 근육을 강화합니다. 실제로 ACE는 스쿼트가 무릎 확장보다 더 많은 하체 근육을 모집한다고 지적합니다.

2REPS 10 영역 하체를 설정합니다

1. 발을 어깨 너비로 내리십시오.
2. 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올려 똑바로 또는 약간 구부러진 앞에 두십시오. 균형을 잡기 위해 팔을 옆으로 또는 앞에두고 균형을 잡을 수 있습니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 다리로 쪼그리고 앉으십시오.
4. 오른쪽 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 백업하십시오.
5. 양쪽에서 동일한 수의 담당자를 수행하십시오.

표시 지침

팁

단일 레그 스쿼트가 지금 당신에게 너무 어려운 경우, 대신 정기적 인 스쿼트 또는 아령 쪼그리고 앉으십시오 (위 참조).

3. 발목

건너 뛰기 : 박스 점프 (위아래로)

DO : 상자 점프가 내려갑니다

박스 점프는 고관절 전력과 힘을 키우는 훌륭한 만 운동입니다. 그러나 Wickham은 일부 사람들의 발목 관절에 너무 많은 압력을 가할 수 있다고 말했다.

“대부분의 사람들은 당신이 땅으로 돌아가는 운동의 일부에 대한 송아지 근육 탄력성을 제대로 구축하지 못했습니다. 이는 많은 담당자를 위해 수행 할 때 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.”

대신, Wickham은 상자 위로 뛰어 올라 물러서서 물러나는 것이 좋습니다. 당신의 힘이 향상됨에 따라, 당신은 점프하고 점프하는 것으로 진행될 수 있습니다.

2REPS 5 영역 하체를 설정합니다

1. 상자 앞에 서거나 발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨리고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 무릎을 구부리고 팔을 흔들고 상자 위로 뛰어 올라.
3. 두 발로 동시에 착륙하여 무릎이 구부러져 충격을 흡수합니다.
4. 먼저 오른발로 뒤로 물러서서 왼쪽으로 물러납니다.
5. 3-5 번 반복하고 오른쪽 발로 먼저 밟은 다음 다음 담당자를 위해 측면을 바꾸고 먼저 왼발로 내려갑니다.

표시 지침

팁

약 12 인치 정도의 상자로 시작하여 강도와 민첩성이 향상됨에 따라 최대 24 인치까지 이동하십시오.

4. 어깨

건너 뛰기 : 넥 LAT 풀 다운

DO : LAT 풀다운

Lat Pulldowns는 Latissimus Dorsi (등의 측면을 따라 내리는 근육)를 강화시켜 이름을 강화시킵니다. 그러나 넥타이는 어깨 관절에 과도한 스트레스를주고 부상의 위험을 감수 할 수 있기 때문에 목 뒤에서 변동을 피하고 싶다고 Wickham은 말합니다.

목 뒤에서 위도 풀 다운을 수행하는 대신 표준 LAT 풀 다운으로 바꾸어 바를 앞쪽으로 당겨서 턱 레벨에서 멈 춥니 다. 이것은 어깨 관절을 더 안전한 위치에있게 할뿐만 아니라 자궁 경부 척추 (목)도 보호합니다.

2REPS 15 영역 상체를 설정합니다

1. 패드 아래에 무릎을 꿇고 (있는 경우) 무릎을 꿇고 발을 단단히 눌렀습니다.
2. 갈비뼈를 아래쪽으로 당겨 코어를 참여시키고 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 풀다운 막대를 잡습니다.
3. 바를 가능한 한 상단 가슴쪽으로 당기십시오. 풀다운 동안 팔꿈치를 갈비뼈에 비교적 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 아래쪽과 뒤로 이동하는 데 집중하십시오.
4. 팔을 시작 위치로 천천히 다시 오버 헤드를 방출하십시오.

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5. 손목

건너 뛰기 : 바닥 푸시 업

DO : 높은 푸시 업

팔 굽혀 펴기는 가슴, 팔, 등 및 코어를 강화하기위한 최고의 체중 운동 중 하나이지만 특히 체중을 균등하게 분배 할 수없는 경우 손목 관절에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 핵심과 하체.

Malek은“팔 굽혀 펴기와 같은 바닥 운동은 고통 스러울 수 있습니다. “대신, 중성 손목 [위치]에 아령 또는 손잡이를 사용하거나 무게를 늘리는 벤치와 같은 상체를 높이십시오.”

관절염이나 손목 부상을 입은 사람들은이 수정을 통해서도 도움이 될 수 있습니다.

2REPS 10 영역 전신을 설정합니다

1. 높은 판자에서 시작하여 벤치, 의자 또는 상자에서 손을 어깨 너비 떨어 뜨립니다.
2. 핵심을 바꾸고 둔부를 짜내 신체와 직선을 유지하십시오. 엉덩이가 처지지 말고 머리를 몇 인치 앞서 보면서 머리를 중립 위치에 두지 마십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 내려 놓고 바닥을 멈추고 뒤로 밀기 전에.

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6. 팔꿈치

건너 뛰기 : 오버 헤드 삼두근 확장

DO : 삼두근 반동

Malek은“오버 헤드 삼두근 확장은 팔꿈치 조인트와 삼두근 힘줄에서 많은 일이 될 수있다. 이 연습은 무게 오버 헤드를 잡고 팔꿈치를 뒤로 구부린 다음 팔을 똑바로 향하게해야합니다. 팔꿈치 관절을 강조하는 것 외에도 이동성이 충분하지 않으면 어깨 관절을 긴장시킬 수 있습니다.

Malek은 더 나은 옵션은 삼두근 반동 또는 스탠딩 삼두근 확장 운동이라고 말합니다. 이 움직임은 팔 뒤쪽의 근육을 강화하고 관절을 보호합니다. “옆에서 팔꿈치로 시작하는 확장 확장은 긴장을 줄일 수있는 더 나은 옵션입니다.”

2REPS 15 세트

1. 손바닥이 몸을 향한 상태에서 양손에 아령을 잡으십시오. 3 ~ 5 파운드 아령으로 시작하여 길을 가십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에 엎드려 척추를 똑바로 유지하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 곧게 펴면 무게가 약간 뒤에 있으면 팔을 몸에 가깝게 유지하십시오. 당신의 몸은 당신의 팔뚝을 제외하고 여전히 남아 있어야합니다.
4. 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 다시 시작 위치로 가져옵니다.

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7. 척추

건너 뛰기 : GHD 윗몸 일으키기

do : v 윗몸 일으키기

Wickham은 GHD (Glute-Hamstring Developer)에서 근무를 수행하면 척추에 과도한 스트레스를 줄 수 있다고 Wickham은 말합니다. 이 연습을하기 위해, 당신의 발은 몸을 뒤로 기대고 척추를 과대 접치 한 다음 발가락을 만지기 위해 빠르게 올라 오는 기계에 고정되어 있습니다.

문제는 척추를 최종 범위로 가져간 다음 코어와 고관절 굴곡을 사용하여 폭발적으로 끌어 당기는 것입니다. 척추의 속도와 과다 확장의 조합은 척추 부상의 위험에 처할 수 있습니다.

또한, 2013 년 8 월 Journal of Strength and Conditioning Research 의 연구에 따르면 GHD 윗몸 일으키는 것과 마찬가지로 발을 확보 한 윗몸 일으키기가 척추에 더 많은 스트레스를주고 더 당신의 고관절 굴곡에서 복부 근육 대신 당신을 끌어 올리십시오.

Wickham은 v 윗몸 일으키기는 척추를 안전한 움직임으로 유지하면서 코어 근육을 작동시키는 훨씬 더 좋은 방법이라고 말합니다. 이 연습은 어려운 움직임이므로 적절한 형태로하고 있는지 확인하고 싶습니다.

담당자 10

1. 팔을 오버 헤드와 다리를 똑바로 펴고 땅에 누워 있습니다.
2. 다리와 팔을 동시에 올리십시오.
3. 손이 발을 닿을 때까지 계속 V 위치에 올라 오십시오.
4. 느리고 제어 된 방식으로 시작 위치로 뒤로 내려갑니다.

표시 지침

팁

이 운동이 너무 어려운 경우, 팔을 똑바로 똑바로 세우거나 다리를 45도 각도로 팔뚝에 다시 놓고 정적 V 위치를 유지하여 수정하십시오.

위의 지시 사항을 따르지만 한 번에 한쪽 다리를 올리고 반대 손으로 만지면 단일 레그 교대 V-UP을 시도 할 수 있습니다 (예 : 오른쪽에서 왼쪽 발로).

관절을 건강하게 유지하는 방법

American Orthopedic Surgeons에 따르면 공동 건강을위한 운동 루틴에는 강도 훈련과 유연성을 향상시키고 강성을 줄이기위한 강도 훈련과 스트레칭이 포함되어야합니다.

조인트를 보호하는 가장 큰 열쇠는 모든 관절에 좋은 스트레칭 루틴을 사용하여 이동성이 우수한 상태를 유지하는 것입니다. Wickham은“이동성이 우수하다는 것은 이동하도록 설계된 전체 모션 범위를 통해 관절을 적극적으로 움직일 수 있음을 의미합니다.

“건강하고 탄력적 인 관절을 가질 때의 또 다른 핵심 요소는 각 관절을 둘러싼 근육이 강하고 안정적인지 확인하는 것”이라고 그는 말합니다. “일반적으로 관절 주위의 근육이 강할수록 관절이 미래의 부상에 더 탄력적 일 것입니다.”

운동 할 때 이러한 다른 공동 건강 팁을 명심하십시오.

• 낮은 영향을 미치는 운동으로 가십시오 : 걷기, 근력 훈련 및 요가와 같은 영향력이 낮은 운동은 관절에 더 온화합니다. Malek은“충격 운동을하는 경우 신체가 더 높은 수준으로 낮은 수준으로 점차적으로 훈련하여 신체를 견딜 수 있도록 점차 훈련해야한다”고 말했다.
• 대체 운동 일 : “특히 영향력이 높은 활동이 관여하는 경우 과도한 훈련을 피하기 위해 운동 공간과 다른 근육 그룹을 대상으로합니다.”라고 Malek은 말합니다.
• 정상적인 통증 대 관절 통증 : 운동 후 며칠 동안 아프게 느끼는 것은 정상이지만 강렬한 관절 통증이 없어야한다고 Wickham은 말합니다. “통증은 일반적으로 근육에 위치하며 관절 통증은 관절의 특정 지점으로 분리됩니다.”
• 한계를 알고 있습니다 : 조인트의 과도한 마모를 피하기 위해 통증이없는 범위 내에서 운동하십시오. Wickham은“좋은 형태의 운동을 수행하기위한 전제 조건의 움직임 범위가 없다면 운동을 수행하는 운동 범위를 제한해야한다”고 말했다.

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