일부 트레이너는 특정 신호를 과도하게 강조하여 다른 영역의 실수와 부적절한 형태로 이어질 수 있습니다.이미지 제공: South_agency/E+/GettyImages
피트니스 전문가로서 많은 공인 트레이너는 자신의 내용을 알면서 제공되는 교과서 문구와 운동 전문 용어를 사용하는 데 쉽게 빠져들게 됩니다. 그러나 이러한 훈련 신호가 그들에게 의미가 있다고 해서 반드시 클릭할 것이라는 의미는 아닙니다.
불행히도 일부 훈련 신호는 실생활에서 항상 잘 번역되지 않으므로 일반 사람은 문자 그대로 받아들일 수 있으며, 이는 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.
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공인 트레이너가 자주 부적절하게 신호를 보내는 운동과 부상을 방지할 수 있도록 수정하는 방법을 알아보세요.
1. 스쿼트
오류: 등을 너무 곧게 유지
트레이너가 스쿼트를 할 때 흔히 저지르는 실수는 등을 너무 곧게 유지하는 것이라고 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사이자 공인된 근력 및 컨디셔닝 코치인 Melissa Garcia, DPT, CSCS는 말합니다.
“이 운동의 많은 오류는 등이 ‘가능한 한 곧아야’ 한다는 믿음에서 비롯됩니다. 그래서 많은 사람들이 전체 동작 동안 직립 자세를 유지하려고 노력하는 경향이 있습니다.”라고 가르시아가 말합니다.
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당신은 확실히 둥근 등을 원하지 않지만 가슴과 중간 부분을 너무 앞으로 밀고 싶지도 않습니다. 이로 인해 엉덩이가 너무 많이 들어 올려져 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
이 실수는 체중을 추가할 때 완벽한 형태로 스쿼트를 하는 것을 더욱 어렵게 만든다고 가르시아는 말합니다.
수정
복부에 힘을 주어 코어를 수축시키고 보이지 않는 의자에 다시 앉는 것을 생각해보세요. 체중을 발뒤꿈치로 약간 다시 옮기면서 머리와 가슴을 자연스럽게 유지하십시오.
2. 런지
오류: 항상 무릎 뒤에 발가락을 유지
트레이너가 런지하는 동안 무릎을 발가락 뒤에 두는 것이 가장 좋다는 말을 들었을 것입니다. 이 신호는 무릎 통증을 예방하는 데 도움이 되지만 Garcia에 따르면 약간 과도하게 사용되거나 (경우에 따라) 불필요할 수 있습니다.
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“통증이 없더라도 사람들은 무릎이 발가락 위로 움직이지 않도록 하여 의도적으로 운동 범위를 줄이는 경향이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “모두의 런지 모습이 조금은 다르지만, 우리는 이 모션을 피하면 안됩니다!”
그렇다고 해서 무릎을 발가락 뒤에 두는 것도 잘못된 것은 아니라고 그녀는 말합니다. 완벽한 런지의 핵심은 제어와 균형으로 무릎이 최대한 앞으로 안전하게 움직일 수 있도록 하는 것입니다.
수정
가르시아는 발뒤꿈치뿐만 아니라 발 전체에 걸쳐 체중의 균형을 유지해야 한다고 말합니다. 땅으로 내려갈 때 무릎이 필요한 곳으로 이동하도록 합니다.
3. 케틀벨 스윙
오류: 팔을 사용하여 무게 들기
Kettlebell 스윙은 한 번의 동작으로 유산소 운동과 근력을 훌륭하게 조합할 수 있지만 종종 잘못 가르치고 수행되는 경우가 많다고 New York에 기반을 둔 물리 치료사인 Sam Chan, DPT에 따르면 Chan은 공인 트레이너를 포함한 사람들이 케틀벨을 들기 위해 팔과 어깨를 너무 많이 사용하는 것을 너무 자주 봅니다.
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“많은 사람들이 다리가 운동을 하도록 내버려 두지 않고 팔을 휘두르며 케틀벨을 들어올립니다.”라고 그는 말합니다. “케틀벨 스윙은 하체 운동입니다. 팔은 타고 있을 뿐입니다.”
수정
Chan은 겨드랑이 사이에 달러 지폐를 쥐고 있다고 상상해보십시오. 이것은 팔로 체중을 휘두르는 것을 방지하고 다리와 엉덩이를 사용하도록 합니다. 케틀벨은 손에 무중력이 느껴져야 합니다.
4. 판자
오류: 머리에서 발뒤꿈치까지 직선 유지
플랭크를 하는 동안 신체의 다른 부분을 정렬하는 것이 중요하지만, 신체가 문자 그대로 직선으로 보이는 것처럼 보일 필요는 없습니다.
“일반적으로 놓치는 것은 문자 그대로 그 사이의 모든 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “견갑골, 둔부, 몸통이 움츠러들게 놔두지 말고 능동적으로 움직여야 합니다.”
핵심은 견갑골, 둔부 및 몸통을 짜내는 것입니다. 어떤 사람들에게는 이 때문에 몸이 위쪽으로 휘게 되어 등 위쪽이 약간 구부러져 보일 수 있습니다.
수정
Garcia는 “이 자세를 교정하기 위해 고객에게 땅을 밀고 견갑골이 흉곽에 맞물리는 것을 느끼라고 말합니다.”라고 말합니다. “엉덩이를 수평으로 유지하면서 배꼽을 천장으로 당깁니다.”
5. 숄더 프레스
오류: 스트레이트 오버헤드 누르기
개인 트레이너는 숄더 프레스를 할 때 웨이트를 머리 위로 똑바로 누르는 것을 지나치게 강조하는 경향이 있지만, 이러한 신호로 인해 사람들이 허리를 과도하게 아치형으로 만들 수 있다고 가르시아는 말합니다.
트레이너를 포함하여 대부분의 사람들은 어깨 위로 덤벨 한 쌍을 똑바로 누르기에 충분한 어깨 가동성을 가지고 있지 않습니다. 그래서 그들이 웨이트를 올리려고 할 때 머리 위의 동작 범위를 늘리기 위해 허리가 아치형이라고 그녀는 말합니다.
당신은 확실히 가능한 한 똑바로 무게를 올리고 싶지만, 이동성의 부족을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 간단한 솔루션이 있습니다.
수정
상체가 약간 앞으로 기울어진 상태에서 머리 위로 바벨을 누르는 지뢰 톨 닐링 프레스를 해보세요. 전통적인 숄더 프레스와 달리 랜드마인 프레스는 무게를 머리 위로 직접 밀 필요가 없으므로 많은 이동성이 필요하지 않습니다. 이것은 또한 허리를 보호하고 아치를 방지하는 데 도움이 됩니다.
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