지뢰 단일 레그 루마니아 데 드리프트와 행은 과소 평가 된 바벨 지뢰 운동입니다. 이미지 크레딧 : jub rubjob/moment/gettyimages
대부분의 사람들은 지뢰가 중독성 인터넷 게임이거나 폭발적인 장치라고 생각하지만, 더 강력하게 얻고 자하는 사람은 모두 알아야 할 장비의 이름이기도합니다.
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익숙하지 않은 경우, 지뢰는 바벨의 한쪽 끝을 땅에 고정하도록 설계된 바닥에 부착 된 스테인레스 스틸 “삽입 슬리브”입니다.
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“바벨의 한쪽 끝을 지상으로 볼트로 볼 때, 지뢰는 바벨의 다른 쪽 끝에 무게를 더하고 다 방향으로 움직일 수 있습니다. 조준 운동.
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이 도구는 바벨을 전력 및 올림픽 리프팅 도구에서 수직, 수평 및 대각선으로 움직일 수있는 장치로 바꾸는 힘을 가지고 있습니다.
Digital Movement Platform Vault의 설립자 인 CSCS 인 DPT의 물리 치료사 인 Grayson Wickham은“다양한 운동 평면을 통해 바벨을 움직일 수있는 능력은 일반적으로 개발되지 않은 근육을 강화할 수있는 기회를 제공합니다. 시간이 지남에 따라 이것은 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 근육에 더 ‘완전한’모습을 줄 수 있다고 그는 말합니다.
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세 가지 과소 평가 된 지뢰 운동을 읽으십시오. (지뢰를 처음 사용하거나 몇 가지 일반적인 움직임을 찾고 있다면 최고의 지뢰 운동 목록을 확인하십시오!)
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팁
이 모든 지뢰 운동 선수들과 함께 Wickham은 빈 바벨로 시작하는 것이 좋습니다. “무게를로드하기 전에 비가 중 장치로 움직임 패턴을 배우는 것이 가장 좋습니다.”라고 그는 말합니다.
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1. 지뢰 단일 레그 루마니아 데 드리프트
단일 레그 루마니아의 데드 리프트는 어려운 곳에있는 바위보다 어렵습니다. 의미 : 매우.
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일방적 인 데 드리프트 변형 인 표준 싱글 레그 루마니아 데 드리프트는 허벅지에서 바닥에서 바닥으로 바벨을 움직인 다음 백업하는 동안 한쪽 다리의 균형을 유지해야합니다. Wickham에 따르면 햄스트링과 핵심 강도를 향상시키는 데 매우 효과적인 운동입니다.
한 번에 한쪽 다리를 사용하고 있기 때문에 움직임은 양면 사이의 근육 불균형을 고정시키는 데 도움이된다고 그는 말합니다. “우리 대부분은 우리가 걷거나 달릴 때 어떤 발을 딛는 발을 선호하기 때문에 다리가 더 강합니다.
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다음은 다음과 같습니다. 표준 단일 레그 루마니아 데 드리프트는 체육관에 부딪 치는 모든 사람이 접근 할 수없는 엄청난 양의 균형을 필요로합니다.
Harcoff는“고정 바벨은 단일 레그 루마니아 데 드리프트에 지원 및 접지 구성 요소를 추가합니다. 이로 인해 균형 요구 사항이 줄어들어 더 많은 사람들이 사운드 형태로 수행 할 수 있습니다.
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팁
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방법
활동 Barbell Workoutregion 코어 및 하체
- 지뢰의 자유 끝의 측면 옆에 서십시오.
- 앞으로 힌지를 켜고 바벨 끝을 항구에 가장 가까운 팔을 잡고 손바닥이 아래로 향합니다. 그런 다음 서있는 곳으로 돌아갑니다. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
- 코어를 기르기 위해 늑골을 내려 놓는 것에 대해 생각해보십시오.
- 다음으로 허리를 구부리고 바벨에 가장 가까운 발이 뒤로 이동하여 다른 발에서 균형을 잡으십시오.
- 햄스트링이 늘어나는 느낌이들 때까지 엉덩이를 계속 묶고 땅을 향해 무게를 낮추십시오.
- 심은 발을 통해 서서 서있는 곳으로 돌아갑니다.
- 반복하다.
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2. 측면 지뢰 쪼그리고 앉을
프레스를위한 측면 지뢰 쪼그리고 앉으면 지뢰 오버 헤드 프레스가있는 지뢰 스쿼트와 결혼 한 다음 회전 감각을 추가합니다. 때때로 측면 지뢰 스러 스터로 알려진이 전신 운동은 스쿼트 위치에서 시작한 다음 무게 오버 헤드를 동시에 누르면 측면으로 회전해야한다고 Harcoff는 설명합니다.
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회전 요소는 움직임을보다 진보하게 만들지 만 회전 강도를 향상시키는 데 더 효과적이라고 그는 말했다. 회전 강도는 식기 세척기 로딩, 세탁기에서 건조기로 옷을 옮기거나 의자에서 나가는 것과 같은 일상적인 작업을 안전하게 실행할 수있는 데 필수적입니다.
그러나 Harcoff에 따르면, 스포츠에서 정기적으로 회전하는 권투 선수, 골퍼, 야구 선수 및 하키 선수에게 특히 중요합니다. “측면 지뢰 쪼그리고 앉는 프레스는 에너지 전달과 회전 구성 요소를 포함하기 때문에 실제로 [운동 선수]에게 가장 적합한 운동 중 하나입니다.”
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방법
활동 바벨 Workoutregion 전신
- 지뢰의 측면에 몸을 배치하고 발 넓고 발가락이 나왔습니다.
- 외부 팔로 바벨의 끝을 잡고 어깨쪽으로 당기십시오. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
- 키가 큰 가슴을 유지하고 쪼그리고 앉는 바닥에 앉으십시오.
- 바벨을 오버 헤드 위로 누르면서 발을 눌러 폭발적으로 서 있습니다. 상승하면서 동시에 포트를 향해 회전하여 바닥에 먼 발 피벗이 가능합니다.
- 피벗 발을 다시 착용하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복하다.
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3. 지뢰 단일 팔 과이드 행
간단히 말해서, 지뢰 단일 팔 과이드 행은 궁극적 인 백 공격입니다. Harcoff에 따르면이 지뢰 운동은 핵심과 윗부분에 탁월합니다. 따라서 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“어깨는 어깨를 뒤로 끌어 당기는 데 도움이 될 수 있기 때문에 자세에 큰 영향을 미칩니다.”라고 그는 말합니다. “Wide Landmine Row와 같은 움직임으로 상부 등을 효과적으로 훈련하면 앉을 때 덜 멍청하다는 것을 알 수 있습니다.”
장기적으로, 이것은 하루 종일 책상에 앉아있는 불리한 부작용을 취소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
방법
활동 Barbell Workoutregion 코어 및 상체
- 지뢰 옆에 서서 바벨의 머리는 항구와 가장 가까운 신발의 끈 바로 위에 있습니다.
- 코어를 바르고 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴을 향해 몸을 기울여 바벨의 머리를 바벨에 가장 가까운 손으로 잡고 바벨의 머리를 잡으십시오. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
- 코어를 단단히 고정하고 엉덩이를 유지하려면 바벨이 겨드랑이 높이가 될 때까지 팔꿈치를 뒤로 당기십시오.
- 막대를 다시 시작 위치로 낮추기 전에 움직임의 상단에서 위도를 짜십시오.
- 반복하다.
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