식이 요법에 섬유질이 풍부한 채소를 많이 추가하면 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
체중 감량에 도움이되는 전략과 팁이 부족하지 않습니다. 하지만 애초에 체중을 늘리지 않으려면 어떻게해야합니까?
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)의 데이터에 따르면 오늘날 미국 성인의 42 %가 체질량 지수 (BMI)가 30 이상인 것으로 정의되는 비만으로 영향을 받고 있습니다. 이 비율은 2000 년 이후로 증가했으며, 뉴 잉글랜드 의학 저널 (NEJM)의 2019 년 12 월 분석에 따르면 훨씬 더 증가 할 것으로 예상됩니다.
우리의 증가하는 비만 율의 원인은 최소한 복잡합니다. 그러나 체중을 억제하는 입증 된 방법이 많이 있습니다. 비만의 위험을 줄이기 위해 지금부터 할 수있는 일이 있습니다.
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비만 예방이 중요한 이유
체지방이 너무 많으면 건강에 좋지 않을 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 비만이 위험을 증가시키는 상태에 대한 세탁 목록을 고려할 때 건강한 체중을 유지하는 것의 중요성은 정말 중요합니다. CDC에 따르면 비만인 사람들은 다음을 경험할 가능성이 더 높습니다.
- 고혈압
- 높은 콜레스테롤
- 심장병
- 제 2 형 당뇨병
- 골관절염
- 수면 무호흡증
- 다양한 유형의 암
- 삶의 질 저하
- 정신 질환
- 신체 통증 및 기능 저하
- 전반적으로 더 높은 사망 위험
물론 체중 감량으로 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그러나 처음에는 너무 많은 체중을 늘리는 것을 피하는 것이 좋습니다. American Journal of Public Health 의 2015 년 9 월 연구에 따르면 비만으로 생활하면 건강한 체중으로 돌아 가기가 더 어려워집니다.
“심각한 과체중 인 경우 신체는 그 체중을 유지하기 위해 자연적으로 더 많은 칼로리를 요구합니다. 그리고 그 많은 양의 음식은 뇌가 필요하다고 말하는 것이므로 더 많이 먹습니다. 정말 악순환입니다.” 로스 앤젤레스에있는 Cedars-Sinai Medical Center의 대사 및 비만 수술 책임자이자 체중 문제 : 체중 감량 수술에 대한 스키니 의 저자 인 Scott A. Cunneen은 설명합니다.
그것은 더 건강한 크기에 도달하는 것이 불가능하다는 것을 말하는 것이 아닙니다. 체중 감량을 위해 항상 노력할 수 있지만, 체중 관리 전문가 인 Naveen Gupta, MD는 “건강 전문가들은 체중 관리에있어 예방이 치료보다 낫다는 것을 알고 있습니다.”라고 말합니다.
비만을 예방하는 10 가지 최고의 방법
예방이 비만을위한 최고의 약이라면 체중을 유지하기 위해 정확히 무엇을해야합니까? 과학은 모든 것이 건강한 생활 습관을 형성하고이를 고수하는 것으로 귀결됩니다.
비만에는 유전 적 요소가 있으며 CDC에 따르면 가족 구성원이 비만인 경우 쉽게 체중이 증가 할 수 있습니다. 그러나 유전자가 전부는 아닙니다. 환경 변화도 핵심 요소라고 Gupta 박사는 말합니다. 항상 건강한 장소에서 체중을 유지하기위한 조치를 취할 수 있습니다.
다음은 체중 증가를 예방하는 데 도움이되는 10 가지 증거 기반 단계입니다.
1. 부분에주의
과도한 칼로리는 지방으로 저장되므로 건강에 좋은 음식을 먹더라도 섭취량을 확인하십시오.
체중 증가에 대해 한 가지만 염두에두면 다음과 같아야합니다. 신체에 필요한 에너지보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 여분의 칼로리가 지방으로 저장됩니다.
The Small Change Diet 의 저자 인 Keri Gans, RDN, CDN은 “부분 조절은 체중 유지에 가장 중요한 것 중 하나입니다.”라고 말합니다.
건강한 음식에도 마찬가지입니다. 페퍼로니 피자 든 두부와 채소를 곁들인 현미 든, 필요한 것보다 더 많이 먹으면 궁극적으로 체중이 증가합니다. CDC에 따르면 식사를 할 때 느끼고 만족할 때 멈추는 느낌에주의를 기울이는 것은 너무 많은 음식을 섭취하지 않는 한 가지 방법입니다.
또한 : 권장되는 부분 크기가 실제로 어떻게 보이는지 숙지하십시오. 매우 자주, 그들은 당신이 생각하는 것보다 작습니다.
또 다른 전략은 접시에 과일과 채소를 더 많이 채워서 적은 칼로리로 넉넉한 부분을 얻는 것입니다. “예를 들어 거대한 파스타 그릇 대신에 파스타의 일부를 반으로 자르고 많은 채소를 추가하여 접시를 대량으로 만듭니다.”라고 Gans는 말합니다.
2. 과일, 야채, 고 섬유질 식품을 더 많이 섭취하십시오
내과의 연대기 의 2015 년 2 월 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단 (하루에 약 30g)을 섭취하는 것만으로도 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
“고 섬유질 식품은 소화에 더 오래 걸리고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있으며 결과적으로 포만감 수준이 증가합니다.”라고 Gans는 설명합니다. 식사 후 더 만족 스러울수록 나중에 간식을 먹으러 갈 확률이 낮아집니다.
통 곡물, 콩, 심지어 견과류와 씨앗도 섬유질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 무게와 관련하여 2015 년 9 월 PLOS Medicine 에 발표 된 분석에 따르면 베리, 사과, 배, 녹말이없는 야채와 같은 섬유질이 풍부한 농산물은 특히 무게 친화적 인 선택입니다. 그들은 많은 조사료를 제공 할뿐만 아니라 칼로리도 매우 낮습니다.
3. 설탕, 정제 된 밀가루 및 가공 된 스낵을 줄입니다.
American Clinical Journal of Nutrition 에 발표 된 2016 년 10 월 연구에 따르면 정크 간식을 많이 먹을수록 비만이 발생할 가능성이 높아집니다.
쿠키, 크래커, 칩 및 구운 식품과 같은 것은 공 칼로리가 높을뿐만 아니라 섬유질이 적고 정제 된 탄수화물이 많다는 사실은 혈당이 급증하고 식사 직후 다시 배가 고프 게 만듭니다. Harvard Health Publishing에 따라.
다시는 브라우니 나 컵 케이크를 마실 수 없다는 말은 아닙니다. 그러나 더 건강한 방법으로 즐기는 법을 배우는 것은 가치가 있습니다.
Gans는 “식이 요법에서 초콜릿을 완전히 제거하는 대신 식사 직후에 한 칸을 먹어보십시오. 이렇게하면 갈망이 통제를 벗어나기 전에 멈출 수 있습니다.”라고 Gans는 말합니다.
4. 탄산 음료 섭취 중지 (예, 다이어트 탄산 음료도)
탄산 음료 대신 무설탕 아이스 티 또는 일반 오래된 H2O와 같이 감미료가없는 음료를 선택하십시오.
Harvard T.H.에 따르면 소다, 주스 또는 가당 차와 같은 단 음료를 매일 마시면 1 년에 최대 5 파운드의 체중이 증가 할 수 있습니다. 찬 공중 보건 학교. 단 음료는 단 칼로리가 높지만 실제로 몸을 채우지는 못하기 때문입니다. 따라서 덜 먹어도 칼로리를 보충 할 수 없습니다.
소다는 “체중 조절 성공의 잘 알려진 적”이라고 Cunneen 박사는 말합니다.
다이어트 소다는 칼로리가 없지만 미국 노인병 학회지 에 발표 된 2015 년 3 월 연구 결과에 따르면 체중 관리에 있어서는 더 나은 선택이 아닐 수 있습니다.
“다이어트 소다에서 발견되는 인공 감미료는 신체가 실제 설탕 인 것처럼 반응하도록 속일 수 있으므로 다른 설탕이 함유 된 음식을 먹는 경향이 생성됩니다.”라고 Cunneen 박사는 설명합니다.
5. 화면 시간 단축
매일 기록하는 TV와 화면 시간이 많을수록 과체중 일 가능성이 높아집니다. 화면 앞에 앉아 있으면 신체가 지방을 에너지로 태우는 대신 저장하도록 유도한다고 굽타 박사는 설명합니다. 간식을 더 많이 먹을 가능성도 높아질 수 있습니다.
Archives of Internal Medicine 의 2009 년 12 월 연구에 따르면 단순히 화면 사용을 줄이는 것이 사람들의 BMI를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
그렇게하면 자연스럽게 더 많이 움직일 수있는 좋은 기회가 있습니다. TV가 켜지지 않으면 산책을하거나 마침내 옷장을 비울 수 있습니다. 그리고 더 많이 움직일수록 몸이 더 지방을 태울 것이라고 Gupta 박사는 말합니다.
6. 더 이동
규칙적인 운동과 함께 하루 종일 더 많이 움직일 수있는 간단한 방법을 찾으십시오.
화면 사용 시간을 줄이는 것에 대해 말하면, 전반적인 하루에 더 많은 활동을 통합하는 방법을 찾는 것이 좋습니다. CDC에 따라 주당 최소 150 분의 적당한 운동을하는 것을 목표로하십시오. 이는 CDC에 따라 하루에 약 30 분으로 나뉩니다.
그러나 그것은 실제로 최소한의 일입니다. Cunneen 박사는 “연구에 따르면 상당한 체중을 줄이려면 하루에 한 시간 씩 활동을 늘려야합니다.”라고 말합니다. “더 많이 움직일수록 더 잘할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
그렇다고 매일 체육관에서 시간과 시간을 기록해야한다는 것은 아닙니다. 하이킹, 테니스, 자전거 타기 등 심장을 뛰게하는 취미를 즐겨보세요. 그리고 운전 대신 심부름을하기 위해 걷거나 점심을 함께 잡는 대신 산책을 위해 친구를 만나는 것과 같이 일상 활동에 더 많은 움직임을 통합하는 방법에 대해 생각해보십시오.
7. 집에서 음식을 최대한 활용하십시오
식당은 음식에 지방, 소금 및 설탕을 더 많이 추가하고 집에서 제공하는 것보다 훨씬 더 많은 양을 제공하여 칼로리가 높은 식사를하는 경향이 있습니다.
Gans는 “집에서 요리하면 제공되는 음식의 양을 더 잘 제어 할 수 있습니다.”라고 말합니다. 실제로 International Journal의 2017 년 8 월 연구에 따르면 집에서 만든 음식을 일주일에 5 번 이상 먹는 사람은 집에서 일주일에 3 번 미만으로 먹는 사람에 비해 과체중 일 가능성이 28 % 낮습니다. 행동 영양 및 신체 활동 .
외식을 아예 피할 필요가 없습니다. 그러나 특별한 경우를 위해 식당 식사를 절약하고 과식을 피하는 데 도움이되는 전략을 채택하는 것이 좋습니다.
Gans는 “식사와 함께 야채 한 쪽을 주문한 다음 앙트레의 절반 만 먹고 나머지 절반은 집으로 가져가는 습관을들이십시오.”라고 제안합니다.
8. 스트레스를 통제하라
당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만 당신의 기분은 당신이 먹는 음식과 양에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
“스트레스를받을 때 우리는 그것이 얼마나 건강한지에 관계없이 이동 중에 무언가를 잡을 가능성이 더 높습니다.”라고 Gupta 박사는 말합니다. “우리는 또한 과식하거나 과식 할 가능성이 더 높습니다.” 시간이 지남에 따라 초과 파운드가 추가 될 수 있습니다.
스트레스를 관리하기위한 조치를 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 분자 생화학 저널 . 또한 우울증과 불안감도 적었습니다.
9. 미리 계획
일주 일치 식사를 만드는 데 필요한 모든 것이 포함 된 식료품 목록을 작성하십시오.
매일 메뉴의 모든 항목을 매핑하는 것은 비현실적입니다. 그러나 즉석에서 음식을 선택하면 빠르고 편리한 것을 선택할 가능성이 높아집니다.
Gans는 “준비를 많이할수록 건강에 해로운 선택을 할 가능성이 적습니다.”라고 말합니다.
일주일 동안 쇼핑을 가기 전에 아침, 점심, 저녁 및 간식의 개요를 작성하고 완전한 식사를 만드는 데 필요한 항목을 기준으로 식료품 목록을 작성하십시오. “예를 들어, 닭고기 한 조각 만 사지 말고 함께 먹을 채소와 고구마 같은 탄수화물도 사십시오”라고 Gans는 말합니다.
식료품 저장실과 냉동고에 건전한 스테이플을 채워두면 계획 할 기회가 없었던시기에 쉽고 건강한 옵션을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어 통밀 파스타 한 상자, 병아리 콩 캔, 냉동 채소 한 봉지로 피자 배달 주문이 도착하는 데 걸리는 시간과 거의 같은 시간에 빠른 저녁 식사를 할 수 있습니다.
10. 더 많은 수면
밤에 권장되는 7 ~ 9 시간의 눈 감는 시간을 기록하지 않는다면 시작하십시오.
“건강한 수면 패턴은 건강한 체중과 전반적인 건강 유지에 필수적입니다.”라고 Cunneen 박사는 말합니다. 반면에 BMJ Open Sport and Exercise Medicine 의 2018 년 10 월 리뷰에 따르면 밤에 7 시간 미만으로 정기적으로 잠을자는 성인은 체질량 지수가 더 높고 비만이 발생할 가능성이 더 높습니다.
“잠을 적게 자고 깨어있는 시간이 더 많으면 배고픔 호르몬 인 그렐린이 증가하고 포만감 호르몬 인 렙틴이 감소합니다.”라고 Cunneen 박사는 설명합니다. 그것은 당신을 만족시키기 위해 더 많은 음식이 필요하다는 것을 의미합니다. 그리고 배를 채우기 위해 샐러드를 먹지 않을 가능성이 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 수면이 부족하면 쿠키 나 맥 앤 치즈와 같은 고 탄수화물 고 칼로리 음식을 위로하는 데 더 끌릴 가능성이 높습니다.