관절에 쉬운 고령자를위한 저 충격 유산소 운동

충격이 적은이 심장 강화 운동은 관절에 쉽게 작용하지만 심장 박동수를 높일 수 있습니다.

나이가 든다고해서 덜 움직여야하는 것은 아닙니다. 연령 관련 관절염 및 기타 건강 문제로 인해 신체 활동이 더 어려울 수 있지만, 영향이 적은 심장 운동을 고수하면 근육과 관절을 건강하게 유지할 수 있습니다.

저 충격 운동은 고 충격 운동과 같은 많은 이점을 제공하지만 지껄이는과 뼈의 흔들림 모든 않고, 홀리 Roser, 노인와 함께 작동 샌프란시스코에서 공인 개인 트레이너는 morefit.eu을 알려줍니다.

“충격이 적은 운동은 힘을 향상시키고 혈압을 낮추며 관절에 더 쉽게 작용합니다.”라고 그녀는 말합니다. 그들은 또한 유산소 능력을 키우며, 심장 박동수를 안전하고 효과적인 심박수 영역으로 높여서 칼로리를 소모하는 동시에 심혈관 기능도 향상시킬 수 있습니다.

시작하는 데 도움을주기 위해 Roser는 노인을위한 영향이 적은이 심장 강화 운동을 만들었습니다. 지구력과 근력 운동의 완벽한 조화가 하나의 간단하고 효과적인 서킷 운동으로 마무리되었습니다.

노인을위한 저 충격 심장 강화 운동

영향이 적은이 운동은 인터벌 AMRAP (가능한 한 많은 반복) 형식을 따릅니다. 여기에는 4 개의 저 충격 심장 운동이 포함되며, 각 운동을 2 분 동안 수행 한 다음 1 분 휴식을 취합니다. 그런 다음 다음 동작을 시작합니다. 총 2 라운드 동안이 작업을 수행하면 운동 시간이 24 분으로 늘어납니다. 즉, 빠른 픽업에 적합합니다.

다음 2 회 수행 :

• 스쿼트 투 토 탭
• 1 분 휴식
• 오버 헤드 리치로 런지
• 1 분 휴식
• 사이드 스텝
• 1 분 휴식
• 제자리 행진
• 1 분 휴식

Move 1 : Squat to Toe Tap

시간 2 분몸 부분 엉덩이

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다.
2. 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이를 아래로 내립니다. 무릎이 중간 선을 향하지 않도록하십시오.
3. 최대 깊이에 도달하면 발 뒤꿈치를 타고 다시 일어서십시오. 안정적이고 엉덩이가 완전히 확장되었는지 확인하십시오.
4. 그런 다음 오른쪽 발을 앞쪽으로 탭한 다음 왼발을 탭합니다.
5. 두 발을 엉덩이 너비로 되돌립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
6. 2 분 동안 반복합니다.

지침 표시

팁

이 움직임은 다리, 둔근 및 코어를 강화하는 동시에 균형과 조정력을 향상시킵니다. 나이가 들어감에 따라 이러한 기술을 유지하는 데 집중해야하는 노인 운동가에게는 완벽한 폭풍입니다. 좋은 자세로 가능한 한 깊게 스쿼트하십시오. 이동성을 향상시키기 위해 항상 노력하는 것이 좋지만 부상을 방지하기 위해 현재 동작 범위를 존중하는 것이 중요합니다.

동작 2 : 오버 헤드 리치로 런지

시간 2 분 지역 전신

1. 왼발을 다시 돌진 상태로 밟고 다리를 90도까지 구부린 다음 편안하게 갈 수있는 한지면쪽으로 무릎을 내립니다.
2. 왼쪽 다리를 통해 운전하여 중앙으로 다시 가져오고 완전히 일어 선다.
3. 일단 서서 자세를 취하면 팔을 머리 위로 뻗고 상단에서 손을 모으고 어깨와 팔꿈치를 최대한 높이 뻗으십시오.
4. 오른쪽 다리로 반복하십시오.
5. 2 분 동안 다리를 바꾼다.

지침 표시

팁

이 운동은 머리 위로 어깨 이동성에 중점을두고 전신, 특히 대퇴사 두근과 둔근에 작용합니다. 스쿼트와 마찬가지로 런지를 할 때 동작 범위를 존중하십시오. 무릎이나 엉덩이에 불편 함을 느끼지 않고 최대한 멀리 돌진하십시오. 균형을 잡는 데 도움이되는 무언가를 붙잡을 수도 있습니다.

이동 3 : 사이드 스텝

시간 2 분 지역 하체

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 앞을 향한 상태에서 시작하십시오.
2. 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 오른쪽으로 10 걸음, 왼쪽으로 10 걸음 이동합니다.
4. 2 분 동안 반복합니다.

지침 표시

팁

이 움직임은 엉덩이와 둔근을 강화하는 데 탁월합니다. 눈을 앞으로 향하고 가슴을 높게 유지하십시오. 이 운동을하는 동안 주위를 둘러 보거나 몸통을 쓰러 뜨리면 넘어 질 수 있습니다. 이 운동을 더 어렵게 만들기 위해 무릎 주위에 미니 저항 밴드를 추가하십시오.

이동 4 : 제자리 행진

시간 2 분 지역 하체

1. 가능한 한 무릎을 엉덩이 높이로 가져 오십시오.
2. 이 작업을 수행하는 동안 펀치를 시도하여 추가 도전을 추가하십시오. 주먹을 만들고 발과 동기화하여 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽으로 펀치하십시오.

지침 표시

팁

이 간단한 움직임은 균형과 조정 기술을 훈련하는 동시에 코어 및 고관절 굴근의 힘을 키 웁니다. 이 운동을 천천히하십시오. 이 동작을 2 분 동안 계속할 것이므로 서두를 필요가 없습니다. 수량이 아닌 담당자의 질에 초점을 맞추십시오.