관절염으로 역도를하는 것은 가능할뿐만 아니라 관절을 강화하고 통증을 관리하는 좋은 방법입니다.
근력 운동을 들으면 근육 형성 만 생각할 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 운동은 관절을 보호하고 뻣뻣함을 완화하는데도 도움이 될 수 있으며, 이는 관절염 환자에게 매우 도움이 될 수 있습니다.
관절염의 증상으로는 관절 위 또는 근처의 통증, 통증, 뻣뻣함 및 부기가 있습니다. 성인 4 명 중 1 명 이상이 매일 심한 관절통을 경험합니다.
관절염에 대한 치료법이 없기 때문에 증상을 관리하는 것이 환자의 주요 목표이며 역도를 통해 도움이 될 수 있습니다.
“근력 훈련은 근육의 힘을 향상시켜 관절의 결합 조직에 분산되는 압력을 감소시킬 수 있습니다.”뉴저지에있는 Redefine Healthcare의 공인 된 운동 트레이너이자 공인 의사 보조인 Evan Jay, PA-C, ATC는 morefit라고 말합니다. 유럽 연합. “적절한 훈련은 통증을 줄이고 기능을 향상시킬 수 있습니다.”
그래도 이러한 유형의 운동을 처음 접하는 경우 (또는 오랜 시간이 지난 경우) 근력 운동이 위협적인 것처럼 보일 수 있습니다. 다음은이를 일상 생활에 통합하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
1. 당신의 상태를 아십시오
첫째, 당신이 가지고있는 관절염의 유형을 고려하는 것이 중요합니다. 모든 유형의 관절염이 관절에 영향을 미치지 만 가장 흔한 두 가지 형태 인 골관절염과 류마티스 관절염 (RA)에는 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.
“RA는 유전 적 요인과 우리 환경의 복잡한 상호 작용으로 인한 일반적인 유형의 염증성 관절염입니다. 반면에 골관절염은 뼈 끝 (연골)의 보호 조직이 시간이 지남에 따라 마모 될 때 발생합니다.
통증, 뻣뻣함 및 부기가 둘 다에서 흔하지 만 RA는 대칭 패턴을 가지고 있습니다. 예를 들어 운동으로 인해 왼쪽 무릎에 통증이 생기면 오른쪽 무릎에도 불편 함을 줄 수 있습니다. 이것은 비대칭 통증을 유발하는 골관절염과는 다릅니다.
이를 염두에두고 자신에게 가장 편안한 동작 범위 내에서 운동을하십시오. “관용 할 수있는 모든 운동은 기술과 필요한 동작 범위에 도달 할 수있는 한 이상적입니다.”
약간의 불편 함은 괜찮을 수 있지만, 관절을 아프게하는 운동은 삼가십시오.
2. 적절한 워밍업 및 쿨 다운 수행
근력 운동을 시작하기 전에 근육의 전체 운동 범위를 준비하기 위해 준비 운동을하십시오. 워밍업을 건너 뛰면 부상 가능성이 높아질 수 있다고 Jay는 말합니다.
“워밍업은 근육이 유착에 의해 방해받지 않고 신경계로부터 증가 된 신호를 수신하고 적절하게 반응 할 준비가되어 있음을 보장합니다.”라고 Jay는 설명합니다. “근육이 최대한의 일을 할 준비가되었는지 확인하면 근육 전체에 가장 큰 힘이 생기고 인대와 연골 구조에 걸쳐 잔류 힘이 제한됩니다.”
운동을 쿨 다운으로 끝내면 신체가 정상 온도, 혈압 및 심박수로 돌아갈 수 있습니다. 적절한 쿨 다운은 또한 신체의 기능을 향상시켜 유연성을 높이고 부상 가능성을 줄입니다.
Martinez 박사는 근력 운동을 중심으로 워밍업과 쿨 다운을 위해 충격이 적은 운동을 권장합니다. 걷기, 사이클링 또는 요가와 같은 간단한 활동이 적합합니다.
저항 밴드와 자신의 체중을 사용하는 것은 관절염 근력 운동에 대한 안전하고 효과적인 접근 방식입니다.
3. 귀하에게 적합한 장비 선택
근력 운동을 위해 무거운 바벨을들 필요가 없습니다. 관절에 더 친절하면서 효과적으로 근육을 만드는 데 도움이되는 몇 가지 옵션이 있습니다.
장비없이 시작
등각 운동 : 등각 운동은 Mayo Clinic에 따라 근육이 일반적으로 움직이는 관절의 위치를 변경하지 않고 근육에 긴장을 일으키기 때문에 관절염이있는 사람들에게 이상적입니다. 근육을 만드는 데 가장 적합하지는 않지만 등척성 운동은 관절염 환자가 시간이 지남에 따라 관절의 안정성과 근력을 구축하는 데 도움이되므로 다른 형태의 근력 운동으로 이동할 수 있습니다.
등각 투영 운동의 예로는 판자, 벽걸이, 의자 자세와 같은 많은 요가 자세가 있습니다.
체중 운동 : Jay는 장비가 필요없고 거의 모든 곳에서 할 수있는 체중 운동 (스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등)을 권장합니다. 이러한 움직임의 힘을 과소 평가하지 마십시오. 한 번에 여러 근육 그룹을 활성화하여 더 많은 근육을 만들고 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.
저항 추가
저항 밴드 : “저항 밴드는 더 잘 제어 할 수 있고 변형 된 형태 및 부상의 위험을 제한하기 때문에 관절염 환자에게 가장 적합합니다.”라고 Jay는 말합니다. 그들은 아마도 가벼운 무게보다 더 큰 저항으로 당신의 통제에 집중하고 근육을 강화시키는 데 매우 유익하다고 그는 지적합니다.
가중치로의 진행
웨이트 머신 : 체육관과 피트니스 센터에서만 사용할 수 있지만 저항을 조절하고 부상을 방지하기 때문에 관절염 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 이것은 가벼운 무게에 대한 훌륭한 디딤돌이 될 수 있습니다.
가벼운 웨이트 : 덤벨과 케틀벨과 같은 가벼운 웨이트는 더 많은 안정화가 필요하기 때문에 적절한 리프팅 자세를 가진 사람들에게 권장됩니다. 안전한 리프팅은 관절염 환자에게 특히 해로울 수있는 부상을 예방하기 때문에 매우 중요합니다. 적절하게 사용하면 가벼운 무게는 더 큰 유연성으로 더 넓은 범위의 동작을 구동하는 것을 포함하여 다양한 이점이 있습니다.
4. 한계를 존중하십시오
운동을하는 동안 근육이 늘어나면서 약간의 불편 함이나 통증을 느낄 수 있습니다. 그러나 통증이 견딜 수없는 수준에 이르거나 플레어 업을 경험한다면 운동을 중단하는 것이 가장 좋습니다.
“일반적으로 저는 환자들에게 운동 중에 몸의 소리를 들어 보라고 조언합니다.”라고 Martinez 박사는 말합니다. “운동 중에 경미한 통증을 느끼는 것은 정상입니다. 그러나 분명한 통증을 느끼고 있다면 그 운동을 중단하는 것이 가장 좋습니다.”
관절에 너무 많은 압력과 힘을 가할 수있는 과도한 운동을하지 말고 동작 범위를 유지하는 것도 중요합니다.
“고 충격 운동을 많이하면 기존 관절 손상을 악화시키고 통증을 증가시키고 잠재적으로 구조적 손상을 악화시킬 수 있습니다.”라고 Martinez 박사는 말합니다.
5. 피트니스 전문가와 함께 일하는 것을 고려하십시오
관절염은 복잡하고 사람들에게 다르게 영향을 미칠 수 있기 때문에, 물리 치료사 또는 공인 된 개인 트레이너와 같은 전문가와 함께 일하는 것이 좋을 것입니다.
“퇴행성 관절의 측면에서 압력을 줄이기 위해 구현할 수있는 특정 기술이 있으며, 이는 통증 감소와 함께 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다”라고 Jay는 말합니다.