팔꿈치까지 내려 플랭크를 하는 동안 손에 가해지는 부담을 줄입니다. 이미지 크레디트: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
미국 정형외과 학회(American Academy of Orthopaedic Surgeons)에 따르면 손에 골관절염이 있으면 통증, 부기 및 관절이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다. 이러한 증상은 피클 한 병을 열거나 운동을 위해 웨이트를 움켜쥐는 것이든 간에 손을 사용하는 것이 절대 금물처럼 보일 수 있습니다.
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마운트 시나이 아이칸 의대 정형외과 조교수이자 손 외과의인 아만다 월시(Amanda Walsh) 박사는 “손에 손상을 입히거나 관절염을 악화시킬 수 있다는 두려움 때문에 운동을 피하는 환자들의 이야기를 흔히 듣는다”고 말했다. , morefit.eu에 알려줍니다.
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그러나 운동을 미루는 것은 골관절염(OA) 환자를 포함해 누구에게나 실수입니다. 손에 골관절염이 있는 경우 더 많이 움직일수록 더 나은 느낌을 받을 수 있을 것이라고 뉴욕시의 정형외과 물리 치료의 공인 임상 전문가인 Theresa Marko, PT, DPT는 말합니다.
Walsh 박사는 “운동을 하고 손을 사용하는 것은 실제로 관절염 증상의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다”라고 지적합니다.
운동을 하지 않으면 관절이 더 뻣뻣해집니다. 운동에 시간을 할애하면 근육이 강화되어 관절을 지지할 수 있습니다. 또한 Mayo에 따르면 에너지 증가, 더 나은 수면, 균형 개선 및 체중 조절과 같은 운동에 수반되는 다른 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 진료소.
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즉, 손에 무리가 가는 것을 피하기 위해 운동 루틴을 약간 수정하고 싶을 수도 있습니다. 전문가들이 추천하는 방법은 다음과 같습니다.
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1. 워밍업을 건너 뛰지 마십시오
덤벨을 잡거나 푸쉬업 자세를 취하기 전에 워밍업 시간을 가져보세요.
Walsh 박사는 “신체의 다른 부분과 마찬가지로 운동하기 전에 손과 손목을 따뜻하게 하는 것이 필수적입니다.”라고 말합니다.
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손으로 펌프질을 해보자고 Marko는 제안합니다. “손을 벌리고 닫고 반복하세요.”라고 그녀는 말합니다. 이렇게 하면 근육과 관절을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 또는 Walsh 박사는 손목을 작은 원으로 움직이라고 제안합니다. 이러한 유형의 부드러운 움직임은 “워밍업을 하고 부상을 예방하는 좋은 방법입니다”라고 그녀는 말합니다.
이 워밍업을 건너뛰면 관절이 뻣뻣해져서 그립 강도가 낮아져 바벨이나 핸드 웨이트와 같은 장비를 잡기가 어려워질 수 있다고 Marko는 지적합니다.
팁
운동 후 손의 관절이 아프면 염증이 있을 수 있다고 Marko는 말합니다. 그녀는 15~20분 동안 해당 부위를 냉찜질하여 염증을 진정시킬 것을 권장합니다.
2. 체중 이동 중 손에 가해지는 무게 줄이기
높은 표면에서 팔굽혀펴기나 판자를 하면 손에 가해지는 무게를 줄일 수 있습니다.이미지 제공: undrey/iStock/GettyImages
팔 굽혀 펴기, 아래를 향한 개 또는 손과 무릎을 꿇고있는 것과 같은 특정 동작은 평평한 손에 많은 체중을 가합니다. 고통스러울 수 있다고 Marko는 말합니다.
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뉴욕 퍼포믹스 하우스(Performix House)의 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 조셉 립스키(Joseph Lipsky, PT, DPT)는 “손이 땅에 평평할 때 가장 스트레스를 받을 것”이라고 말했다. . Lipsky는 특히 손 바닥 근처의 엄지 관절에서 힘들 수 있다고 말합니다.
다행히도, 몇 가지 간단한 조정이 긴장과 악화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 전술을 시도해 보세요.
1. 무언가를 붙잡다
팔굽혀펴기 자세에서 덤벨(양손에 하나씩)을 잡으라고 Lipsky는 제안합니다. 이 조정은 엄지와 손에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.
2. 주먹을 쥔다
또 다른 옵션은 손을 땅에 평평하게 두는 대신 손으로 주먹을 만드는 것이라고 Marko는 말합니다. 그렇게 하면 뻗은 손가락 대신 손가락 관절에 무게가 실릴 것이라고 그녀는 말합니다.
3. 드롭다운
플랭크를 하는 경우 팔을 완전히 펴는 대신 팔뚝까지 내려와 손에 가해지는 부담을 줄일 수 있다고 Walsh 박사는 말합니다.
“일반적으로 통증이 있는 부위를 통해 체중 부하를 피하는 수정이 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
4. 손을 들어라
손이 올라가면 무게가 더 많이 분산되어 엄지손가락뿐만 아니라 손목과 손등에도 발생한다고 Lipsky는 말합니다. 따라서 전통적인 푸시업이나 하이 플랭크를 하는 대신 소파나 테이블과 같은 낮은 표면에 손을 올려놓으라고 제안합니다.
“[바닥만큼] 낮지 않기 때문에 체중을 실을 필요가 없습니다.”라고 Marko는 말합니다.
그녀는 벽 푸쉬업을 시도할 수도 있다고 말합니다.
5. 공을 잡아라
Marko는 또 다른 수정 사항으로 물리 공 위에서 이동하는 것이라고 제안합니다. “그렇게 하면 손을 땅에 댈 필요가 없습니다. 공이 배에 부력을 주어 지탱하고 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
경고
Walsh 박사는 손과 손목에 문제가 있는 사람들은 물구나무서기 팔굽혀펴기와 같은 운동을 피해야 한다고 말합니다.
3. 가중치로 이러한 수정을 시도하십시오.
케틀벨은 덤벨보다 잡기가 더 편할 수 있습니다. 이미지 제공: RyanJLane/E+/GettyImages
웨이트를 사용하여 근력 운동을 하고 있다면 어떤 것이 효과가 있는지 알아내기 위해 약간의 실험을 해야 할 수도 있습니다. 그러나 특정 운동이 귀찮다면 무리하지 마십시오. Walsh 박사는 “그 신체 부위를 운동하는 다른 방법을 찾으십시오”라고 말합니다.
무게 줄이기
가장 간단한 교대로 시작하십시오. 통증이나 불편함을 느끼면 체중을 줄이십시오. Marko는 말합니다. “아직도 아프면 체중을 실어보십시오. 팔만으로도 체중이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
리프트 제한
체중만으로도 움직임이 힘들거나 힘들다면 운동 범위를 제한하라고 Marko는 제안합니다. 예를 들어, 측면 레이즈를 하고 있다면 90도가 어렵다면 45도로 쏘라고 그녀는 말합니다.
아프면?
어느 정도의 고통이 반드시 우려의 원인은 아니라고 Lipsky는 말합니다. 1에서 10까지의 통증 척도를 생각해보세요. 1은 가벼운 불편함이고 10은 극심한 통증입니다. 그 척도에서 1에서 4 사이일 때 계속하는 것이 안전할 것이라고 그는 말합니다.
“통증은 종종 정상적인 반응입니다. 특히 골관절염으로 운동을 막 시작할 때 그렇습니다.”라고 Lipsky는 말합니다. 그러나 통증이 5와 7 사이일 때는 더 조심해야 합니다. 그리고 통증이 7 이상이라면 이동 중에 중단하는 것이 가장 좋습니다. “고통을 겪지 않아도 되는 더 나은 운동이 있을 수 있습니다.”라고 Lipsky는 말합니다.
운동 후 약간의 통증은 괜찮다고 Dr. Walsh는 말합니다. 그녀는 “운동 중이나 운동 후에 극심한 통증을 유발한다면, 그것은 수정이 필요하다는 신호입니다.”라고 말합니다.
장비 고려
운동용 장갑 한 켤레가 무게를 편안하게 잡는 데 도움이 될 수 있다고 Marko는 제안합니다. 그립이 문제라면 실리콘으로 덮인 추도 사용해보십시오. 실리콘 덮개와 장갑 사이에 무게를 더 쉽게 잡을 수 있습니다.
립스키는 케틀벨의 다재다능함이 훌륭한 장비라고 말합니다. “한 손으로 케틀벨의 손잡이를 잡을 수 있고, 두 손으로 잡을 수 있습니다. 케틀벨의 실제 원형 부분도 잡을 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 그런 종류의 홀드는 손에 스트레스를 덜 줄 것입니다. 마치 큰 잔을 쥐고 있는 것처럼 양손으로 꽉 쥐게 될 것이기 때문입니다.
웨이트를 잡는 것이 어렵다면 손목에 발목 웨이트를 사용해보십시오. Marko는 제안합니다. 그렇게 하면 손이 자유롭고 아무것도 잡을 필요가 없지만 여전히 팔꿈치, 어깨, 이두박근 및 삼두근을 강화할 수 있다고 Marko는 말합니다. (손목 웨이트를 사용하도록 선택할 수도 있습니다.)
마지막으로, 웨이트 작업을 할 때 수건을 잡는 것을 고려하십시오. 덤벨 주위를 감싸서 핸들을 더 두껍게 만들거나 루프를 만들어 무게를 지탱할 수 있다고 Lipsky는 말합니다. Lipsky는 “종종 무언가의 두께는 사람들이 다루기 가장 어려운 부분입니다.”라고 말합니다. 수건을 사용하면 유연하고 더 얇은 잡을 수 있는 곳을 만들 수 있습니다.
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