관절을 튼튼하고 건강하게 유지하기 위한 8가지 동작 범위 운동

다양한 동작 운동을 하면 관절을 민첩하고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages

근육 만들기, 지구력 향상, 속도 향상과 같은 피트니스 목표 목록 중에서 운동 범위를 늘리는 것이 효과가 없을 것이라고 확신합니다. 그러나 그것은 당신의 최우선 순위 중 하나여야 합니다.

가동 범위는 관절 주위에서 얼마나 많은 움직임을 만들 수 있는지를 나타냅니다. 가동 범위가 제한되면 특정 신체 부위를 움직이려고 할 때 어려움이나 불편함을 느낄 수 있습니다.

광고

시간이 지남에 따라 이는 적절한 형태로 운동을 수행하는 능력에 영향을 미치고 근육 불균형을 일으키며 심지어 부상에 기여할 수 있습니다.

다행스럽게도 일상 생활에 다양한 동작 운동을 통합하면 제한되지 않은 움직임을 회복하고 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가동범위 운동의 이점

전체 동작 범위를 통해 천천히 그리고 의도적으로 관절을 움직이는 것은 관절 내에서 활액이 이동하는 데 도움이 된다고 물리 치료사이자 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Movement Vault의 설립자인 Grayson Wickham, DPT, CSCS는 말합니다.

광고

움직일 수 있는 관절이라고도 하는 활액 관절에는 관절이 최적으로 기능하는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있는 액체가 들어 있습니다. “따라서 관절을 움직일 때 관절 연골과 같은 관절 내의 모든 결합 조직 표면에 이러한 영양소를 공급하게 됩니다.”라고 Wickham은 말합니다. 다시 말해, 이러한 유형의 움직임은 관절이 민첩하고 강하게 유지하는 데 필요한 것을 공급합니다.

또한 운동 범위 운동은 림프액을 몸 전체로 운반하는 데 도움이 된다고 Wickham은 말합니다. 림프액에는 건강한 면역 체계를 보장하기 위해 신체가 버려야 하는 폐기물이 포함되어 있습니다. 림프계가 막히면 이러한 독소를 효과적으로 제거할 수 없어 만성 염증을 악화시킬 수 있다고 Wickham은 말합니다.

광고

관련 읽을거리

매일 해야 하는 가장 과소평가된 5가지 가동성 운동

8 동작 범위 운동

이 8가지 운동은 관절을 체계적으로 움직이고 머리부터 발끝까지의 가동 범위를 향상시킵니다.

동작 1: 발목 전체 가동 범위 활성화

세트 1Rep 20액티비티 모빌리티 운동

1. 한쪽 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉습니다.
2. 무릎 바로 아래의 정강이 앞부분을 양손으로 잡고 단단히 잡으십시오(목표는 무릎이 아닌 발목 관절만 움직이는 것입니다).
3. 원을 그리며 시계 방향으로 발목을 움직이기 시작하고 가능한 모든 운동 범위를 통해 움직이려고 노력하십시오.
4. 계속해서 반복할 때마다 원의 가동 범위를 계속 확장하는 데 집중하세요.
5. 이 방향으로 천천히 10회 반복한 다음 시계 반대 방향으로 10회 반복합니다.
6. 발목을 바꿔 반복합니다.

지침 표시

“대부분의 사람들은 발목을 둘러싸고 있는 모든 근육에 충분한 시간을 할애하지 않아 발목 통증과 부상을 입을 수 있습니다.”라고 Wickham은 말합니다. “이 운동은 발목 근육을 모든 방향으로 활성화합니다.”

팁

Wickham은 “이 운동은 집중, 집중, 느리고 통제된 움직임에 관한 것입니다.”라고 말합니다. “가능한 한 큰 원을 만들고 발목 관절 주변의 모든 근육을 수축시키는 데 중점을 둡니다.”

동작 2: 무릎 전체 가동 범위 활성화

세트 1Rep 20액티비티 모빌리티 운동

1. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉습니다. 오른쪽 팔을 무릎 관절 바로 위, 오른쪽 허벅지 아래로 감습니다.
2. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 허벅지를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이것이 어렵다면 오른쪽 허벅지의 양쪽을 손으로 잡고 허벅지를 가슴 쪽으로 끌어당기면 됩니다.
3. 그런 다음 무릎을 최대한 펴고 곧게 펴고 무릎을 최대한 오른쪽으로 돌리고 이 자세를 유지합니다.
4. 무릎을 쭉 뻗은 상태에서 무릎을 왼쪽으로 돌리면서 최대한 무릎을 굽히고 구부립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
5. 한 방향으로 천천히 10회, 다른 방향으로 10회 반복합니다.
6. 다리를 바꿔 반대쪽 무릎도 반복합니다.

지침 표시

이 운동은 무릎의 굴곡과 신전에 초점을 맞출 뿐만 아니라 무릎의 내회전과 외회전도 포함한다고 Wickham은 말합니다. “무릎의 내회전과 외회전이 제한되면 무릎 통증과 부상을 입을 수 있습니다.”라고 그는 설명합니다.

동작 3: 엉덩이 전체 가동 범위 활성화

세트 1Rep 10액티비티 모빌리티 운동

1. 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래로 네 발 달린 자세로 시작합니다.
2. 엉덩이를 앞으로 구부려 무릎을 앞으로 내밀고 천천히 옆으로 돌리고 마지막으로 뒤로 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
3. 한 방향으로 5회 천천히 조절된 반복을 수행한 다음 다른 방향으로 5회 반복합니다(뒤에서 앞으로 이동).
4. 다리를 바꿔 반대쪽 엉덩이도 반복합니다.

지침 표시

이 운동은 전체 가동 범위를 통해 고관절을 움직입니다. “안정적인 측면(측면) 고관절이 있으면 무릎 및/또는 요통 및 부상의 가능성이 줄어듭니다.”라고 Wickham은 말합니다. 게다가, 이 동작은 중둔근과 대둔근의 근육 활성화를 향상시킨다고 그는 덧붙입니다.

팁

움직임이 엉덩이에서 시작되는지 확인하십시오. 등은 전체 동작 동안 평평하고 중립을 유지해야 한다고 Wickham은 말합니다.

4단계: 척추 원

세트 1Rep 10액티비티 모빌리티 운동

1. 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래로 네 발 달린 자세로 시작합니다.
2. 척추 전체를 펴고 등을 최대한 아치형으로 만듭니다. 이 아치형 자세를 유지하면서 한쪽으로 구부립니다(어깨를 엉덩이 쪽으로 가져오는 것에 대해 생각하십시오). 스트레칭을 느끼려면 이 위치에서 멈춥니다.
3. 척추 전체를 구부린 다음(고양이처럼 등을 둥글게), 아치를 만들고 반대쪽으로 구부립니다. 다시 시작 위치로 돌아가기 전에 이 자세를 잠시 유지합니다. 1렙입니다.
4. 한 방향으로 천천히 5회, 다른 방향으로 5회 반복합니다.

지침 표시

이것은 척추를 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나라고 Wickham은 말합니다. 척추 기능을 지원하는 근육을 스트레칭하고 활성화하면서 전체 가동 범위로 척추 전체를 움직이기 때문이라고 그는 설명합니다.

무브 5: 리버스 스노우 엔젤

세트 1Reps 5액티비티 모빌리티 운동

1. 엎드려 다리를 모으고 손을 옆으로(손바닥이 위로 향하게) 눕습니다.
2. 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 어깨를 최대한 위로 뻗습니다.
3. 그런 다음 팔을 다시 아래로 내리고 양쪽 팔꿈치를 구부립니다. 반대쪽 견갑골을 만지십시오.
4. 팔꿈치를 곧게 펴고 어깨를 위로 쭉 뻗은 다음 손바닥을 바닥으로 돌리고 천천히 팔을 옆구리와 머리 위로 움직입니다(눈 천사처럼 원호를 그리며).
5. 원호 운동을 반대로 하고 천천히 팔을 옆으로 돌려 손바닥을 위로 돌립니다. 1렙입니다.
6. 느리고 통제된 반복을 5회 수행하십시오.

지침 표시

Wickham은 “어깨 관절 건강을 위해 수행할 어깨 운동이 하나뿐이라면 이것이 하나가 될 것입니다.”라고 말합니다. 이 어깨 가동 범위 운동이 모든 견갑골과 회전근개 근육을 활성화하고 늘리기 때문이라고 그는 설명합니다.

움직임 6: 목 전체 가동 범위 활성화

세트 1Rep 10액티비티 모빌리티 운동

1. 턱을 가슴으로 가져옵니다.
2. 목을 아래쪽으로 구부린 상태에서 목을 돌려 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 가져옵니다. 목이 완전히 펴질 때까지 계속해서 목을 뒤로 돌립니다.
3. 턱을 가슴 쪽으로 구부린 상태에서 시작 위치로 돌아올 때까지 왼쪽으로 계속 회전합니다. 1렙입니다.
4. 한 방향으로 천천히 5회, 다른 방향으로 5회 반복합니다.

지침 표시

Wickham은 “대다수의 사람들이 목 통증과 뻣뻣함을 앓고 있음에도 불구하고 목 관절 건강을 유지하는 데 시간을 할애하는 사람은 거의 없습니다.”라고 말합니다. “목 주위의 모든 근육을 스트레칭하고 활성화하는 훌륭한 운동입니다.”

팁

Wickham은 “이 동작을 수행하는 동안 딸깍 소리가 나는 것은 정상이며, 조이거나 날카로운 통증이 없다면 운동을 계속하는 것이 좋습니다.”라고 말합니다.

7단계: 스탠딩 척추 회전

2Reps 5활동 이동성 운동 세트

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다.
2. 등을 평평하게 유지하면서 앞으로 기대고 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
3. 두 팔을 옆으로 들어 올리고 코어에 힘을 준 다음 척추 전체를 한 방향으로 최대한 회전시키고 5초간 유지합니다.
4. 다음으로 척추 전체를 반대 방향으로 돌리고 5초 동안 유지합니다. 1렙입니다.
5. 5회씩 2세트를 하고 중간에 30초 휴식을 취하세요.

지침 표시

이 활성화 스트레칭은 척추 회전에 초점을 맞추며, 이는 “대부분의 사람들이 일상 생활 및/또는 운동에서 충분한 회전 운동을 하지 않기 때문에” 중요하다고 Wickham은 말합니다.

8번 동작: 척추 옆으로 서기

2Reps 5활동 이동성 운동 세트

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다.
2. 등을 평평하게 유지하면서 앞으로 기대고 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
3. 팔꿈치를 곧게 펴고 엄지손가락이 위를 향하도록 두 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
4. 코어에 힘을 주고 최대한 한쪽으로 구부린 상태에서 5초간 유지합니다. 이 홀드 동안 몸의 측면에 “C”자 모양을 만드는 것에 대해 생각하십시오.
5. 그런 다음 반대쪽으로 최대한 구부리고 5초 동안 유지합니다. 1렙입니다.
6. 5회씩 2세트를 하고 중간에 30초 휴식을 취하세요.

지침 표시

“이 운동은 상체와 허리의 측면 근육과 근막(결합 조직)에 초점을 맞추기 때문에 좋습니다.”라고 Wickham은 말합니다. 또한, 그것은 두 가지입니다. 상체의 한 쪽 근육을 활성화하고 다른 쪽 근육을 스트레칭합니다.

광고